[BLOG] by sOiR

29.11.2014
DT

TRENING
PUSH
1.WL 5x5
2.Wyciskanie skos(+) hantle 5x5
3.Brama 4x12
4.Żołnierskie 5x5
5a.Unoszenie hantli na bok 3x10
5b.Unoszenie hantli do przodu 3x10
6.Francuz do czoła 5x5
7.Linki wyciągu górnego 4x10
INTERWAŁ 10min

POSIŁEK 1


250g kury
300g ziemiankow
3wafle ryzowe+50g dzemu niskoslodzonego
60g płatków
200g mleka 0.5%
warzywa/owoce
POSIŁEK 2





100g kaszy kuskus
250g filetu
warzywa

POSIŁEK 3
Pewnie wpadną
3 jaja
250g twarogu
20g balady chocko

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-11-29 17:35:04

01.12.2014
DT
PULL
1.MC 5x5
2.Wiosło w opadzie sztangą 5x5
3.Podciąganie szeroko z obciążeniem 5x5
4.Face-pull 5x12
5.Uginanie ramłion z gryfem prostym 5x5
6.Młotki hantlami 4x10
INTERWAŁ 10min

1POSIŁEK



80g banan
200g pomaranczy
200g jabłka
150g makaronu
250g biustu
3 wafle
45g dzemu niskosłodzonego
2POSIŁEK (do pracy)



100g ryzu
250 filetu
warzywa

3POSIŁEK
3jaja
250twarogu
serek tutii 0%





Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-01 13:50:41

03.12.2014
DT
NOGI
1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.MCNPN 5x5
3.Suwnica nogi normalnie+(nogi wąsko) 5x10+10
4.Wyprosty siedząc 3x12
5.Łydkownica siedząc 3x20
allahy+unoszenie nóg

POSIŁEK 1



2x jabłko
1 banan
3wafle (2 z dzemem, 1 z krówką)
550g ziemniakow
250 kury

POSIŁEK 2





100g makaronu
250g twarogu
15g sosu tiramisu

POSIŁEK 3
250g kury
100g łososia wedzonego


Dziś waga pokazał 80kg z groszami (mniej niż na koncu redukcji) w związku z tym jutro zasłużony czit dej bez liczenia kcal
Na dniach wrzuce może jakieś fotki i opisze dokładnie plan którym startuję od poniedziałku "PLAN MASA "

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-03 21:09:39

START MASY 8.12.2014
Więc tak od Pon bede startował z masą
Będę się starał trzymać w miare niski BF (chyba, że mnie poniesie jak ostatnio)
Czas trwania? Nie wiem.. Jak się mocno nie zaleje to może nawet do kwietnia/maja

TRENING :

A
Upper POWER

Wyciskanie poziom 5x5(rampa)
Wyciskanie hantli skos(+) 5x5(rampa
Rozpiętki skos(+) 4x8-12

MC 5x5(rampa)
Sciąganie klamry "V" 4x8-12
Wiosłowanie sztangą 5x5(rampa)

Wyciskanie zza karku 5x5(rampa)
Unoszenie na boki 5x12-10
Odwrotne rozpiętki 5x12-10

Unoszenie nog w zwisie na drązku 4x
alahy 4x


Lower (+arms) POWER

Przysiad 5x5(rampa)
Prostowanie siedzac 4x10-12
Wykroki 4x10-12
Uginanie lezac 4x10-12

Uginanie szeroko 5x5(rampa)
Młotki 4x8-10
Francuskie leżąc 5x5(rampa)
Prostowanie drązka 4x8-12



B
Upper SHOCK

Wyciskanie sztangi skos(+) 4x12-8
Wyciskanie hantli poziom 4x12-8
Rozpiętki poziom 4x12-10

Przenoszenie hantla 4x8-12
Sciąganie szeroko do klatki 5x8-12
Wiosłowanie hantlem 5x8-12

Wyciskanie z klatki 5x8-6
Unoszenie na boki 5x12-10
Odwrotne rozpiętki 5x12-10

Unoszenie nog w zwisie na drązku 4x
allahy 4x


Lower (+arms) SHOCK

Przysiad 4x12-10
Prostowanie siedzac 4x10-12
Wykroki 4x10-12
MCNP 4x10-12

Modlitewnik wąsko 4x12-10
Uginanie hantli siedząc 4x12-8
Francuskie hantlem oburącz 4x10-12
Poręcze 4x10-12
Co tydzien będę starał się dokładać ciężaru .. To taki ogólny zarys może się troche zmienić ale to będę informował na bierząco w dzienniku

DIETA
16/8
DT (przykładowy dzien)
TRENING
Po treningu:
50g WPC
1.Posiłek
200g ryzu/kaszy/makaronu
3wafle z dzemem niskosłodzonym
20g keczupu
250g kury
1banan
1jabłko
2.Posiłek
100g ryzu/kaszy/makaronu
250g filetu
20g keczupu
3.Posiłek
3jaja
250g chudego twarogu
ZACZYNAM OD 300g WW i co 10/14 dni będę podbijał o 30/50g

DNT
18/6
1.Posiłek
500g wątróbki
warzywa
2.Posiłek
7całych jaj
250g twarogu chudego

Miska mniej więcej bedzie wyglądała tak Ale jak będę miał smak na hamburgera czy tam czipsy to zjem nie bede sobie wszystkiego odmawiał Wezmę to bardziej na luzie niż zawsze

I teraz 3 fotki z przed chwilą po cało dniowym czit deju Wpadło koło 6tys kcal













Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-04 23:38:44

Dobre nogi :) Fajnie to wygląda na starcie, powodzenia dalej !

Kuwa co te toksyny z białka robią z mózgiem, że paCZe na nogi chłopców i myślę że zaj**iste..

Nie lepiej wygladasz niż tuz po odwadnianiu?

Btw..
Ktoś tu chyba pisał kilka tygodni temu ze na masie zluzuje z dietą. A tu nadal ryż króluje.
Nie będę namawiał do złego ale przyvtakim poziomie %bf organizm dużo wybaczy wiec część węgli zamienilbym na inne,mniej złożone i może bardziej przetworzone rzeczy.

Zrób eksperymnent.
Zamiast 200g ryżu po trenie daj 100g a za resztę jakiegoś loda lub/i batony lub/i ciastka lub/i to co lubisz.
Tak aby się BTW zgadzalo a zwłaszcza węgle - czyli te ~200g ww(czy ile tam masz w tym posiłku)
I rob tak przez miesiąc.
Potem wróć do swojego ryżu i zobaczysz czy jest różnica czy nie.

Acha.
Jeśli to nie problem to owoce dorzuc do WPC.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-12-06 01:43:52

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-12-06 01:45:12

Dobry moment na wrzucanie mięcha.... powodzenia .

Dziki wszystkim za miłe słowa
Solaros też mam wrażenie że forma lepsza jak bym powtórzył ostatni tydzien to mogło by być lepiej
A teraz odnosnie ryżóww.. Bardzo chętnie bym jadł sorbet po trenigu czy tam wafle z masą krówkową ale mnie poprostu nie stać i robie wszystko jak najbardziej ekonomicznie ..

Masz czas to powtorz.
7dni styka.
Moze byc bomba.