[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Poniedzialek

DT

BIeg w lesie
10km
55-56min

Rozciaganie

+ BRZUCH

3* runda
przekladanie pilki rece -nogi *15
brzuszki z nogami na pilce *20
roll outs *15
plank z przedramionami na pilce max

MISKA

narazie w sumie dowolnosc spora, musze cos zdecydowac

1 328,8 kcal b: 117,9 g (35,5%) ww: 96,5 g (29,0%) tł: 52,4 g (35,5%)

1.owsiane, jajko, whey, sliwki, jog.nat
2.ciasto fasolowe
3.indyk, dynia, ryz, maslo, fasolka szparagowa
4.wafel ryzowy, maslo, ser kozi
5.zupa pomidorowa z lyzka jog. greckiego, mieso, kilka malin


I niestety zaczynam puchnac, dzis/jutro powinna dostac @

no to sie musisz zastanowic czego oczekujesz od treningów, w końcu crossfitem zawsze możesz lecieć bo to twój świat

Nie no nie az tak
Dalej chce tego, czego chcialam, tylko juz raczej jestem blizej konca redukcji niz dalej. Nie mam zamaiaru wracac do crossfitu. Przynajmniej nie jako takiego crossfitu, jakies elementy wplecione ewentualnie

Chetnie zmienilabym juz trening na inny, mialam robic cos na podrownanie proporcji. Wiecej cwiczen jednostronnych.

Miskowo wracac do tego na czym bylam wczesniej?
Iza, moglabys mi cos doradzic, czy mam dzialac na wlasna reke?

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-08-26 13:44:12

ano, jednostronne, pomysłe w tygodniu jakoś

Iza,

tymczasem

Wtorek

DT


bieg spokojny
30 min, dystans 5,3km

Pylo
(inne, spisnane kiedys od kogos)

3*20
1.przysiad wyskok
2.pompki
3.wykroki z przeskokiem
4.burpees
5.popki
6.thrusters z KB 12kg
7.swing KB 12kg
8.brzuszki z talerzem 5kg
9.russian twist z talerzem 5kg

czas: 30 min

tempo jak mucha w smole, prawie wszytsko dzielone

Miska
1.omlet owsiany, borkowki, maliny, jogurt nat
2.ciasto fasolowe, sliwka
3.indyk, dynia, kasza gryczana, maslo, fasolka
4.zupa pomidorowa, dynia, cwiartka kurczaka bez skory, maslo


Sroda
DT

klata+ plecy

1.aero
marsz na biezni 30 min
nachylenie 7%

4*
2a.sciaganie drazka wyciag gorny *15
25kg/31kg/25kg/25kg
2b.przyciaganie drazka dolnego do brzuchaa *15
4*20kg
2c.wioslo hantla w podporze *15
4*10kg
2d.wznosy z opadu
4*5kg

3a.WL *15
25kg/27,5kg/27,5kg/27.kg
3b.Wyciskanie hantli skos *15
4*po 9kg
3c.rozpietki na plaskiem *15
4*po 5kg

+ rozciaganie

jakos poszlo, od razu dzis nastawilam sie na marsz, bo kolano strajkuje, ciagle jest z nim cos nei tak, musze sie wybrac jeszcze raz do ortopedy, u fizjo bede jutro

obciazenia musialam troche pozmniejszac po przerwie, a i tak jakos super lawto to nie bylo.

MISKA
1.pol porcji ciasta ciecierzycowego z malinami/borkowkami + czubata lyzka mleczka kokosowego
2.porcja cista ciecierzycowego + 3 sliwki + 2 czubate lyzki jog.nat
3.dynia, indyk, maslo, fasolka szparagowa
4.losos, warzywa
+ moze zupa pomidorowa





Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-08-27 11:59:27

CZwartek

DNT

jakies spacerowanie bedzie
moze brzuch

Wymodzilam ciasto ciecierzycowe, troche za dlugopieklam i wyszlo za suche, ale ogolnie wyroslo pieknie, bede ulepszac :D
Musze sie troche przystopowac z owocami, cos mi sie wydaje.

Dzisiejsze sniadanie :D


I check aktualnej poulopowej formy.
biorac pod uwage, ze pourlopowo, przedokresowo, to nie jest zle. A porownujac do foty z okolo 2 miesiace temu (ta po lewej), to wielkich moze zmian nei ma, ale brzuch sie wciaga jakby.







Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-08-28 09:08:58

Bziu, bardzo apetyczne te ciacha

I ciacha apetyczne i sama Bziu. Nózie ładnego kształtu nabierają.

Ciacho smakowe, troche za suche, za dlugo pieklam, ale i tak dobre.

Czwartek

Byl spacero -marsz w lesie, wyszlo okolo 10 km, chodzilam okolo 2h
Nogi weslzy mi w tylek

MISKA
1.ciasto ciecierzycowe + owoce i jog jak na focie
2. 2 * wafel ryzowy, ser kozi, warzywa
3. kasza gryczana niepalona, indyk, maslo, fasolka szparagowa, dynia
4.ciasto fasolowe + mleczko kokosowe
5.zupa pomidorowa, piers indyka, dynia, maslo

Piatek

rozciaganie
+ BRZUCH

3* obwod z pilka

1.przekladanie pilki rece-nogi *20
2.brzuszki z nogami na pilce*20
3.podciaganie kolan do brzucha z pilka *20
4.plank na pilce max
5.situ psy na lawce skosnej *20

Miska
1.ciasto fasolowe, mleczko kokosowe
2.omlet owsiany z malinami i borowkami
3.dynia, indyk, maslo
4.maly chit tu byl : hummus z wolowina + kawalek pity

Sobota
@ przyszla, bruzch boli, ale raczej tak muli
zachcianki jedzeniowe mam straszne
chodzi troche otumaniona bo lykalam tabsy
napuchlam i jest mi zle

DT
byly nogi, trening troche wymieszany, cos zostawilam, cos dodalam, cos poprzestawialam, musialam cos urozmaicic, bo juz mi sie tamten znudzil

1.aero
33 min marsz 6-7%
<bylo czuc ze wod ami sie zatrzymala, bo chlupalam >

2.wyroki chodzone 4*20 na noge
2*worek 15kg/2*hantle po 8kg

3a.front squat 4*15
25kg/27,5kg/30kg/30kg
3b.one leg RDL 4*15 na noge
10kg/12kg/12kg/12kg
3c.popki 4*20

4a.uginanie nog siedzac 4*15
18/25/25/25
4b.goblet KB 4*15
4*16kg
4c.wznosy bioder 4*15
40kg/50kg/50kg/50kg

5.wznosy na palce stojąc 10*10
10, potem 20, na ostatnie 4 serie obciążenie zmniejszone na 10

Obciazenia czasem zle dobrane, dawno nierobilam przysiadow, balam sie wziac wiecej, goblet z 16kg tyral mnie, wznosy rowniez, lydki to wogole inna histroria

MISKA
1.omlet owsiany, maliny, borowki, lyzka czubata jogurtu greckiego
2.ciasto ciecierzycowe, mleczko kokosowe - pol porcji
3.pizza, spod kalafiorowy z kurczak, ser kozi, pieczarki, pomidory, oliwki, papryka +dynia
4.pizza jak wyzej, plus czeko gorzka, tahini, pol wafla

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-08-30 19:31:56

Niedziela
Dt

Braki/Bic/Tric

1.aero
33 min marsz na biezni 6-7%

4*
2a.wznosy hantli bokiem *15
3kg/4kg/4kg/4kg
2b.wyciskanie siedzac *15
6kg/7kg/7kg/7kg/7kg
2c.wznosy przodem *15
3kg/3kg/3kg/3kg

4*
3a.Uginanie sztangi lamanej stojac *15
12.5kg/15kg/15kg/15kg
3b.czacholamacz *15\
12.5kg/15kg/15kg/15kg

4*
4a.dipsy *15
4* odciazenie 30kg
4b.Uginanie mlotkowe *15
6kg/6kg/5kg/5kg

5a.prostowanie przedramion na wyciagu *15
3szt/4szt/4szt/4szt
5b. Uginanie na wyciagu *15
2szt/3szt/3szt/2szt

+BRZUCH
4*obwod
podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drazku *10
jezyki*15
wznosy nog lezac *15

+rozciaganie

MISKA
1.omlet owsiany, borkowki, maliny, jog. grecki, kawalek banana z tahini
2.pizza na spodzie kalafiorowym, z kurczakiem, oliwkami, serem kozim, pomidorami + dynia, maslo
3.kurczak, maslo, ciecierzyca, reszta pizzy na spodzie kalafiorowym

Podzielalek
DNT

rozciaganie

+ BRZUCH

2* obwod z pilka

1.przekladanie pilki rece-nogi *20
2.brzuszki z nogami na pilce*20
3.podciaganie kolan do brzucha z pilka *20
4.plank na pilce max
5.situ psy na lawce skosnej *20

3 obwodu nie zdazylam przed praca

+ 1 h spacer z podbiegiem :P

ustalam od tego tygodnia staly rozklad 110/100/40, 1 * na tydzien ladowanie
ww: owies, straczki, 1 porcja owoce, ewentualnie ryz
bialo: whey, mieso, ryby, jajka, straczki, w ograniczonej ilosci nabial
tluszcze: maslo, kokos,ryby, jajka, awokado, oliwa, orzechy


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-02 10:07:44