[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Dziś miał być rekord, ale niestety coś mocy brakło...

1.BP
45 x4,4/54 x3/62 x3/80 x1/94 x1/100 xfail, fail

2.Wyciskanie wąsko
60 x8/70 x6/75 x4

3.Dips
10 x5/ x5/ x5

Po dzisiejszym tren stwierdziałem, że zakańczam redu tak jak jest, trochę się to przeciąga i sił zaczyna brakować. Jutro robię podsumowanie i układam coś pod TS na rekomponowaniu z aerobami w tle. PZDR.

Najważniejsze, że walka była

Spróbuj może metody shotgun, ładnie wszystkie główne boje można poprawić. 2 razy ten plan robiłem.

mi jak na razie bardzo pasują takie metody i na dłuższa chwilę przy nich zostanę, nie chcę co chwilę zmieniać ;P

PODSUMOWANKO REDU!

Ogólnie zeszło od lutego 9kg, na chwilę obecną waga w granicach 67kg. co najbardziej podobało mi się przy tym redu to to, że siły zostały, wyniki:
Martwy - przed 165sumo, po 160 klasyk
Siady - przed 135kg, po 125kg
WL -przed 85-90, po 100 pękła.

W siadach spało trochę od codziennego jeżdżenia na rowerze, brak regeneracji dało się czuć. Klata poprawiona i 10tyg plan Senegrotha fajnie działa. Miska była na wyższych węglach, a obciąłem tłuszcz do minimum. Teraz mam zamiar rekomponować na podobnych makrosach i miejmy nadzieję, że będzie lean mass szedł
FOTKI:




Widać od razu, że barki dalej kuleją, ale plecki i łudacze coś tam udało się chyba poprawić Muszę na ostro teraz za środek barku się wziąć. PZDR.

Dziś poszły giry

1.Front 40x8/60 x6/80 x3/90 x1/100 xfail/90 x1/95 xfail

2.Żuraw
5/4/4

3.Rzymska
60 x8/ x8/ x8

Poprawa martwy

4.ABS zwis
12 x6/ x8/ x8

5.Łyda wolny
140 x12/140 x15/140 x5

aero: 15min schody

+ z samego rańca 1.5h bboying

Front 90




poprawa techniki 110



PZDR.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-08-24 15:16:32

Front ekscentryk idealnie, przy wstawaniu ratowałeś się plecami, ale to są submaksy. (na litość boską- co Cię popchnęło do odkładania tego tyłem?)

mc- dużo lepiej, ale nadal nie masz dobrej pozycji na starcie. Nie wiem czy to mała wada postawy, ale masz wypukły odcinek piersiowy- to jest mniej groźne.
Rzeczywiście wstajesz to z wysokiego biodra, ale po przysiadach, żurawiu i rzymskiej to nie dziwi. Pierwsze powtórzenie dużo lepiej od drugiego, ale na drugim miałeś znowu gorszą pozycję na starcie. 14-15 sekunda najlepsza pozycja startowa

Front - podkusiło mnie lustro z przodu a mi się znowu wydaje, że mogłem ciut mocniej biodro otworzyć, bo kolanka wyszły o 1-2cm za palce.

MC - tak z tym odcinkiem piersiowym mam wadę postawy, którą mam w najbliższym czasie zacząć korygować. Na kolejnym treningu będę dalej poprawiał, dzięki za rady!

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-08-24 17:30:43

Dobra, biorę gotowca z działu TS od Senegroth'a, bo ten 10tygodniowy bardzo dobrze mi wszedł, więc tak:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

WT
Aero: rower~30-40km

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

CZW
OFF

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

ND
Aero: rower ~20-30km

i bboying ile wlezie, najlepiej 7/7 zastanawiam się tylko czy nie dorzucić dnia pleców, a konkretnie skupić się jedynie na najszerszych i podciąganiach.

I jeszcze jedno nie rozumiem tego:
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) ?
Mam to rozumieć jako półprzysiady i ćwierć przysiady?
PZDR.

nom