Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

Zejdź do tego optymalnego rozkładu

Ok, to wprowadze zmiany, narazie 150/50/150 bo nagotowałam w sobote jedzenia na cały tydzień i nie bardzo mam jak pozmieniać


20.07 niedziela


TRENING

DNT

Planowałam trening wieczorem, ale spędziłam cały dzień nad wodą, troche popływałam, powiosłowałam (ale mi to nie idzie i słońce mnie przypiekło



MISKA

Miska w większości policzona, wpadło troche więcej mięska z grilla


- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, białko jaj, brzoskwinia
- schab, kurczak, bób, ziemniaki, ryż, masło, ser żółty
- ryż, jajo, mąka gryczana, owies, orzechy, indyk
- bób, jajo, twaróg, chleb chrupki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

21.07 poniedziałek


TRENING


Dzień 1

Shoulder push up 4×max
9/7/7/5
9/8/8/7

+ obwodowo:
Wyciskanie hantli siedząc 6×10-12
6,5kgx6+5,5kgx6 /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg
5,5 /5,5 /6,5 // 6,5 /6,5 /6,5x10

Wznosy bokiem 6×10-12
2kg /2kg x7+3 /1,5kg x10 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3
2 /2 /2x11 // 2x10 /2x10 /2x8+2

Wznosy przodem 6×10-12
2kg /2kg /2kg x10 /2kg x10 /2kg x8+2 /2kg x8+2
1,5 /2 /2x11 // 1,5 /2x11 /2x10

Podciąganie hantli do brody 6×10-12
3,5kg /3,5kg /3,5kg /4kg /4kg x8+2 /4kg x6+4
3,5 /3,5 /3,5 //3,5 /3,5 /3,5

Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 6x 10-12
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg x10 /1,5kg x10 /1,5kg
2 /2x10 /1,5 x11 // 1,5x12 /1,5x10 /1,5 x8+2

+ bieg w terenie 30 min.

Barki w ogniu Gorzej niż poprzednio, ale zmęczone łapy po pracy. W wyciskaniu zaczełam zbyt ambitnie, nie poszło 6,5kg więcej
Chyba lepiej robić 3 obowdy i przerwe na cardio, ale trening akurat w domu, nie chciałam rozdzielać biegania na 2x15min., akurat w terenie to moge biegać w przeciwieństwie do maszyn na siłce, które mnie strasznie nudzą
A tak poza tym dalej mam zakwasy w brzuchu




MISKA

1666kcal 152/48/155

- owies, banan, whey, jajko, olej kokosowy, żelatyna
- indyk, jajko, owies, mąka gryczana, masło
- ziemniaki, masło, indyk, ryż
TRENING
-kurczak, ryż
- wątróbka, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

22.07 wtorek


No i przyszła @... przez to wyjątkowo ciężki dzień miałam.


Wizyta u fizjo:
Tym razem plecy już dużo mniej pospinane niż ostatnio, zreszta nie czułam żadnego bólu nawet po ciężkim dniu w pracy. Nie wiem czy to przez poprzedni masaż, czy tejpy ale niech tak zostanie Na wszelki wypadek znowu zostałam obklejona i kontrolnie ide za 2 tygodnie, chyba żeby coś się działo złego to wcześniej.



TRENING

Mój "ulubiony" trening

Dzień 2

Wykroki chodzone (trzymając talerz od sztangi) 4×20
5kg x15+5 /5kg x7+3+5+3+2 /5kg x10+6+4 /5kg x10+5+3+2
10kg /10kgx13+3+1+2+1 /5kg x9+3+4+4 /5kgx9+4+3+4

+ obwodowo:
Przysiad goblet 6×10-12
16 /18 /18 // 18 /20 x10+2 /20 x10+2
14 /16 /18 // 18 /18 /18

RDL na jdnej nodze 6×10-12
*waga jednej hantli
6kg /6kg /6kg // 6kg /6kg /6kg
5 /6 /6 // 6 /6 /6

Suwnica 6×10-12
80 /90 /100x11+1 /100 /100x7+3+2 /100x7+3+2
80 /80 /80 // 90 /90 /90

Uginanie leżąc 6×10-12
35 /35 /35x8+4 // 35 /35x8+4 /35x8+2+1
25 /30 /35 // 35 /35x10+1+1 /35x10+2

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6×10-12
*inna maszyna
15 /15 /15 // 25*x10+2 /25*x10+2 /15x8+4
15 /15 /15 // 15 /15 /20*

+ 2x 15 min. bieżnia, 5km/h, 12%

Cięzki trening, po którym jest mi wszystko jedno, chce mi sie płakać i najlepiej jakby nikt nic do mnie nie mówił
Wypady... na milion rat, nogi po pracy zmęczone, buntowały się bardzo
w goblecie udało się dołożyć, ale przy 20kg to już gwiazdki widze przed oczami
rdl nie dokładam, bo jest problem z równowagą, nogi się telepią i uginają
suwnica - udało się dołożyć, ale poszło na raty
uginanie - ciężko idzie
prostowanie - mam dwie maszyny, w zależnoście od tego która wolna to robie na jednej lub drugiej, stąd różnica w ciężarze
Pierwszy marsz na bieżni nawet nieźle, ale drugi porażka musialam sie trzymać, bo nie mogłam ustać na nogach a co dopiero chodzić
Poza tym przez @ też byłam osłabiona.



MISKA


1649kcal 152/48/151

- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, żelatyna
- indyk, jajko, owies, mąka gryczana, masło
- ziemniaki, indyk, masło, ryż
- kurczak, ryż
TRENING
- wątróbka, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-07-23 19:53:54

23.07 środa



TRENING


Dzień 3

Podciąganie chwytem neutralnym 4× maks (docelowo minimum 8-10 powt.: brakujące uzupełniasz podciąganiem z gumą)
2xbez gumy +4xguma /z gumą: 8x* /5x+3x /4x+3x
2xpodciąganie + 8x opuszczanie / podciąganie z gumą 4+3+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1+1

+ obwodowo:
Ściąganie drążka do klatki 6×8-10
25 /25 /25 // 25 /25 /25
20 /25 /25 // 25 /25 /25

Przyciąganie drążka do brzucha 6×8-10
20 x11 /25 /25 // 25 /25 /30x5 +25x5
20 /20 /20 // 20 /20 /20

Wiosłowanie hantlą 6×8-10
8kg /9kg /10kg // 10kg /10kg /10kg
8kg /10kg /10kg // 10kg x9 /9kg x8 /8kg x10

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 6×8-10
6kg /6kg /7kg // 7kg /7kg /7kg
8kg x8 /7kg x10 /7kg x8 // 6kg x8 /6kg x8 /6kg x8

+ 15 min. orbi
+ 15 min. bieżnia, 5km/h, 12%


Mój ulubiony trening z całego zestawu
Niestety podciąganie mi nie idzie, udało się 2 razy podciągnąć bez gumy i tyle, poźniej już nie poszło bez. Za drugim razem było na raty, ale nie pamiętam ile, napewno 8 zrobiłam.
Rozgrzewka szła koszmarnie, jedyne na co miałam ochote po pracy to usiąść sobie, podciąganie też jakoś bez mocy, ale po pierwszym obwodzie się rozkręciłam i nawet nieźle poszło.
sciaganie ok, ciężko, narazie nie dokładam
przyciąganie - to 25 nawet idzie, a 30 już nie bardzo
wiosło - z kolejnym obwodem coraz gorzej, ale nie musiałam zmniejszać ciężaru
wiosłowanie na brzuchu - tu zawsze już nie mam siły
Pierwsze cardio na orbim, ale bez szaleństwa, drugie na bieżni. Dopiero na bieżni poczułam jak bardzo bolą mnie nogi.




MISKA


1643kcal 152/48/149

- owies, jagody, whey, jajko, olej kokoswy, żelatyna
- owies, mąka gryczana, jajko, masło, indyk
- ziemniaki, masło, ryż, indyk
TRENING
- kurczak, ryż
- ziemniaki, wątróbka, masło
+ malutki kawałek arbuza

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

Głodna strasznie jestem Nawet to czego nie jem i nie lubie zaczyna kusić, kroiłam ostatnio arbuza, którego nigdy nie jem bo nie lubie i spróbowałam malutki kawałek, bardzo mi smakowało Mogłabym zjeść go więcej, ale w tej misce to się teraz prawie nic nie mieści

Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-07-23 19:59:26

Nie marudź, sama sugerowałaś taki rozkład Trzymaj się tam dzielnie

Eve to i tak nie jest jeszcze ten sugerowany rozkład, bo mam więcej tłuszczu, a już głód dokucza

W każdym razie coś tam się zaczyna dziać, widze w lustrze, że góra zaczyna wyglądać coraz lepiej, woda pewnie w końcu schodzi Zobaczymy co pokażą jutrzejsze pomiary.




24.07 czwartek


TRENING

Dzień 4
Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10)
4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2
5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1

+ obwodowo:
Wciskanie hantli na skosie 6×8
10kg /12kg /10kg // 10kg /10kg /10kg
8kg /10kg /10kg /10kg /10kg /10kg

Rozpiętki na skosie 6×8
4kg
4kg /4kg /4kg /4kg /4kg /4kg

Pompki z nogami wyżej 6×8
8x /4+2+2 /5+3 // 4+3+1 /5+3 /4+2+2
10x /4+2 /5+2+1 /4+2+2 /4+2+1 /4+2

Krzyżowanie linek w bramie 6×8
10 /12,5 /10 // 10 /10 /10
12,5 /10 /10 /10 /10 /10

+ 15 min. wioślarz
+ 15 min. bieżnia, 5kh/h, 12%

Lubie ten trening, w sumie plecy i klata to moje ulubione
Jak zwykle rozgrzewka w tempie emeryckim, zresztą dostałam ataku ziewania na orbim Nie miałam zupełnie siły, dlatego pompki poszły słabo
Później już było troche lepiej, w drugim obowdzie spróbowałam większe ciężary, ale bez sensu bo szło na raty i byle jak
Tym razem cardio 2x 15 min. a nie całe 30 jak ostatnio. Wioślarz męczy strasznie



MISKA

1636kcal 150/49/148

- owies, jagody, whey, jajko, olej kokoswy, żelatyna
- owies, mąka gryczana, jajko, masło, indyk
- ziemniaki, rryż, schab
TRENING
- kurczak, ryż
- jajka, indyk, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

25.07 piątek


TRENING

Miały być łapy i brzuch, ale nie miałam niestety czasu, więc zrobiłam interwały. Niestety nie dało rady w terenie bo od kilku dni leje i wszędzie woda i błoto Jakieś kiepskie to lato, okazji do biegania mało


interwały na orbim 10 min. rozgrzewka + 6x30/30 + 15 min. powoli
+ brzuch

Źle mi się ćwiczyło na orbim, przy pierwszym interwale czułam że moge więcej ale maszyna nie mogła Drugi podobnie, a od trzeciego już bardzo ciężko ale tylko dlatego że nogi bolały mocno
Mam nadzieje że następnym razem uda się normalnie pobiegać.



MISKA

1636kcal 150/49/148

- owies, jagody, whey, jajko, olej kokoswy, żelatyna
- owies, mąka gryczana, jajko, masło, indyk
- ziemniaki, ryż, schab
TRENING
- kurczak, ryż
- jajka, indyk, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń

Viki, a jak robisz na orbim interwały to zmniejszasz opór na czas "odpoczynku" czy ciągle na tym samym?

Kebula nie zmniejszam oporu, zresztą 30 sek odpoczynku to za mało żeby się bawić przyciskami szczególnie jak próbuje złapać oddech
Na poprzedniej siłce były inne maszyny i lepiej mi szły te interwały Jak następnym razem nie uda się w terenie to spróbuje na wioślarzu



26.07 sobota


TRENING

Dzień 5

Prostowanie rąk wyciągu 6×10
15 /20 /20 // 20 /20x8+2 /15
guma - cz

Uginanie na wyciągu 6×10
20 /20 /20x7+3 // 20x7+3 /15 /15x7+3
guma - cz

Prostowanie ręki z hantlą zza głowy 6×10
3kg /4kg /4kg // 4kg /4kg /4kg
3,5kg

Młotki 6×10
4kg /5kg /5kg // 5kg /5kg /5kg
I - 5,5kg, II-VI 4,5kg

+ 15min. wioślarz
+ 15min. bieżnia 5km/h, 12%

+ Brzuch ciężko:
A. Floor wipers 6×10
B. Roll outs 6×10

Tym razem trening na siłce, raz że bieganie w terenie odpada ze względu na pogode, a dwa chciałam poćwiczyć troche na sali z lustrami, podoba mi się to co widze w lustrze
Na treningu ręka ok, mam problem z prawą ręką, najpierw drętwiały palce w nocy i rano, a ostatnio boli dłoń, czasem okolice łokcia lub ramiona, najgorzej jest rano.
Cardio na wioślarzu mnie wykończyło, szybko sie męcze na tej maszynie




MISKA

1635kcal 150/48/150

- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, białko jaj, jogody
TRENING
- owies, mąka gryczana, jajka, indyk, kukurydza (1/2 kolby )
- ziemniaki, ryż, wątróbka
- śledź, indyk, ryż, whey, białko jaj

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń









27.07 niedziela

Dziś w planach dnt, zaraz ide na basen i saune, później może rower


POMIARY

Wrzucam odrazu dzisiejsze pomiary...
W takim tempie to ja zaraz znikne, tylko tyłek jeszcze się trzyma
Skalpel 2 by Martucca
Nie wiem czy obniżyć tłuszcz do 40g czy zostawić narazie tak jak jest







Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-07-27 08:22:51