TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

1 LIPIEC DT

Mega zakwas na bicepsach po wczorajszej gigantserii




BARKI
1.Wyciskanie hantli siedzac + wznosy bokiem linkami wyciagu na bramie - 4 serie łączone
2..Wznosy przodem krązka z przytrzymaniem u góry i ruchami obrotowymi + wznosy hantli w opadzie tułowia 4 serie łączone
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

SZRUGSY
3 serie hantlami

NOGI LEKKO
1.Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4 serie
2.Uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie
3.Wypychanie suwnicy 4 serie
4.Wspiecia na palcach na łydkownicy 3 serie

AEROBY
35 min biegania na bieżni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
A.M.G przed treningiem



Posiłek przed treningowy - ryz + łososś marynowany pieczony w piekarniku + kapusta kiszona

Tydzień 8/dzień 50
Pierwszy trening z nowego planu, wszystko poszło gładko Tego dnia odczułem niski poziom węgli, wsiadając nie do tego autobusu co chciałem

Trening:

Klatka + barki

1.wyciskanie hantli skos
25kg x 17p/28kg x 9p/30kg x 7p
2.wyciskanie sztangi poziom
45kg x 23p/55kg x 10p/65kg x 8p
3.rozpiętki skos
5kg x 110p/6kg x 40p/7kg x 25p
4.wznosy boczne w opadzie
5kg x 22p/6kg x 11p/7kg x 9p
5.wyciskanie hantli siedząc
16kg x 18p/18kg x 9p/20kg x 7p
6. wznosy boczne siedząc
5kg x 20p/6kg x 10p/7kg x 8p

Filmy z treningu:
brak

Komentarz: Całkiem dobry trening, po wyciskaniu na skosie brakowało już siły na płaską


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + owoce

2. 40g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + warzywa


3. 40g whey c6 bananowe + 200g winogron

4. 40g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + warzywa


5. 40g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: głód


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 60g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak



Tydzień 8/dzień 51
Wczoraj pomyliłem autobusy, a dzisiaj zapomniałem wziąć suple przed treningiem :D

Trening:

Plecy + ramiona

1.przyciąganie dolnego wyciągu
25kg x 70p/30kg x 30p/35kg x 18p
2.podciąganie na drążku podchwytem
cc x 15p/cc x 7p/cc x 5p
3.wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
16kg x 18p/18kg x 10p/20kg x 8p
4.uginanie ze sztanga prostą
15kg x 30p/20kg x 12p/25kg x 7p
5.uginanie hantli z supinacją
6kg x 30p/7kg x 20p/8kg x 11p
6. pompki na poręczach
cc x 17p/5kg x 9p/10kg x 7p
7.kickback
3kg x 22p/4kg x 15p/5kg x 12p

Filmy z treningu:
brak

Komentarz: Lekki, przyjemny trening


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 100g banana

2. 40g whey c6 czekoladowe + 200g winogron

3. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


4. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


5. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: dzisiaj jakoś energii trochę więcej niż wczoraj.


Suplementacja:

Black Devil: 8 kapsów na noc
Creatine Powder: 10g po treningu siłowym
BCAA Powder: -
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak

Jutro wyjeżdzam na 4 dni do Sopotu, odcinam się od świata, wypisek niestety nie będzie, ale i tak w te dni nie będzie treningów, tylko bieganie i spacery. Dietkę będę trzymał w miarę możliwości, od niedzieli ruszę z wypiskami.

Szama na wyjazd:


i takie tam:

majty wypchałeś watą do foty

zaczyna się

Wiem, wiem black devil tak ns ciebie dziala

2014-07-01 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,3
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 247
Dieta [kcal]	2 113
Bilans [kcal]	-134

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 113	208,0	216,1	47,6	22,8	13,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,5	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 115	28,8	199,5	24,8	22,8	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
21:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś wyszedł mi dzień bez aktywności
miałem popołudniu/wieczorem biegać, ale zacząłem oglądać tenisa - mecz Nadala i momentalnie mnie ścięło i tak sobie drzemałem co jakiś czas się przebudzając
pospałem parę ładnych godzin więcej niż standardowo, ale żebym był jakoś super wypoczęty to nie powiem
redukcja daje znać o sobie

jutro siłka


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2 LIPIEC DNT

dzień bez żadnej aktywności



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/do omleta



Warzywa na patelnie + indyk i mocna kawa


Omlety owsiankowo jajeczno białkowe - mega zapychają i bardzo dobrze smakują


A to posiłki przygotowywane na jutro , kurczak i ziemniaczki , wszystko poszło do piekarnika i pakujemy w pojemniki i na posiłek przed treningowy jeszcze bedzie

Ziemniaki do jutra zrobia sie czarne, nie polecam.

2014-07-02 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,3
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 402
Dieta [kcal]	2 534
Bilans [kcal]	-868

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 534	214,5	279,9	63,6	24,8	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,2	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,9	37,3	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
15:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Siłownia (czas: 1:45)
19:09	Aeroby (czas: 0:30)
19:45	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:15	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:00	2 /10	85

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:10	1:45	8 /10	705	121	159

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
Górny grzbiet	Wiosło półsztangą: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, chwyt szeroki neutralny: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 3 serie robocze
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 140kg x 10/8/7/6 dawno nie robiłem ciągów, poszły tak sobie, lekki zapas był, ale nie chciałem przesadzać
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 5 serii roboczych
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 4 serie robocze x 12 powtórzeń
Dwugłowe ud	zbieranie grzybków: 15kg x 3 serie robocze

dobry trening

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:09	30:15	6 /10	279	135	147

Dystans: 4110m          Tempo: 7:21 [minut]          
bardzo ciężki bieg po treningu nóg





filmik z mc






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

krisking12

Ziemniaki do jutra zrobia sie czarne, nie polecam.

Nie robir pierwszy raz wiec wiesz zresztą tsk jak napisalem trafily odrazu z kurczakiem do piekarnika wiec sa upieczone