MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam serdecznie !

26.06.2014 - klata, biceps, brzuch

1. Wycisk leżąc 12-10-8-6-6p
2. Wycisk na suwnicy smitha w skosie dolnym, wąski chwyt 4s x 8-10p
3. Wycisk na skosie górnym hantlami 4s x 10p
4. Rozpiętki poziom 3s x 12p

1. Uginanie przedramion ze sztangą do 12-10-8-6 do 50kg
2. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami 3s x 10p - 15kg
3. Uginanie przedramion na modlitewniku, hantel 4s x 8-10p

+ brzuch
+20min aerobów

Dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100 owsa + 30g rodzynek suszonych + plaster ananasa
2 posiłek: 266g fileta z kury + 150g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 266g fileta z kury + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 30g whey + 100g ryżu parboiled
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g carb-mix + 30g whey)
5 posiłek: 266g fileta z kury + 150g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
6 posiłek: 220g twaróg chudy + 30g orzechów laskowych

Czasem nieco zwiększam/zmniejszam ilość posiłków zależnie od rozkładu zajęć, pracy itd. jakie mam w ciągu dnia, ale ilość kcal i b/t/w jak zawsze się zgadza póki co nie stosuję cheatmeal'ów.

26.06.2014 - nogi, łydy

1. Siady ze sztangą na plecach 12-10-8-6-6 do 140kg

2. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wąsko i nisko na platformie 4s x 8-10p

3. Wyprosty nóg siedząc 5s x 12-15p

4. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 12
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

5. Uginanie nóg leżąc 4s x 10-12p

6. Wspięcia stojąc ze sztangą na karku 3s x 20p - 80kg
7. Wspięcia siedząc 3s x 20p - 50kg

komentarz do treningu

Wskakuje już na wyższe obroty, ciężary dalej niskie jak dla mnie, ale będą regularnie dokładane wraz ze wzrostem MOCy wcześniej trenowałem w nieco inny sposób, miałem mniej serii roboczych, teraz każda seria która wypisuję jest do upadku. O nogi się nie martwię, po prostu dbam o to by każdy trening był na granicy bólu oraz były przysiady ze sztangą i moje nogi świetnie reagują.

Dieta
O 1 posiłek więcej niż w poprzedniej rozpisce, więc kuraki rozłożone na 200g i ryż na 100g w posiłku. Tak to u mnie wygląda w praktyce.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-28 14:48:42

Witam ponownie !

Dzień treningowy - 30.06

Klatka, biceps

1. Wycisk leżąc
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 8
110kg x 6
110kg x 5 + 1 z pomocą

2. Wycisk na skosie dolnym, suwnica smitha i wąski chwyt
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 6 + 60kg x max

3. Wycisk sztangielek na skosie górnym
26kg x 10
33kg x 8
33kg x 8
33kg x 7 + 22kg x max

4. Rozpiętki na maszynce 3s x 15p + dropsety

5. Uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6 do 50kg

6. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami
12kg x 10
15kg x 10
18kg x 8
18kg x 8 + 12kg x max + 10kg x max

7. Zginanie jednorącz przedramienia z linką dolnego wyciągu 3s x 10p

+20 minut aerobów bezpośrednio po treningu

komentarz do treningu

Planowo miały być barki i triceps, ale ustawiłem się na trening ze znajomym. Byłem dobrze zregenerowany po weekendzie, więc na warsztat poszły cycki i biceps tak jak trenował kolega. Rewelacyjny trening, siła w końcu ruszyła, więc teraz regularnie będę dokładał na patyk. Cały czas mnie zaskakuje ćwiczenie numer 2, niesamowicie tam czuję środek klatki piersiowej - raczej unikałem wąskich chwytów w treningu klatki, ale widocznie to błąd, bo można ją dobrze wyizolować nawet chwytając wąsko kolega też był bardzo zadowolony.

Dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynków + plaster ananasa
2 posiłek: 200g kury + 100g ryżu + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 200g kury + 100g ryżu + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g kury + 100g ryżu + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 30g whey + 100g ryżu
TRENING (bezpośrednio po treningu 100g figów suszonych + 30g whey)
6 posiłek: 200g kury + 100g ryżu
7 posiłek: 220g twaróg chudy + 20g oleju lnianego

Orzechy się skończyły, więc podbiłem tłuszcze olejem lnianym w ostatnim posiłku. Ten twaróg to już mi się nudzi i kiepsko coś go trawię ostatnio, więc jutro inwestuję w jakąś dobrą, tłustą rybkę

ogólnie

Za mną już tydzień masówki. Waga do góry, samopoczucie bardzo dobre. Dieta myślę, że mi służy bo nie mam żadnych problemów gastrycznych, apetyt dopisuje. Jeśli chodzi o sylwetkę to wiadomo po zwiększeniu podaży węgli nieco więcej wody poszło w boczki, na brzuchu dalej żyły i kostka, więc nie ma dramatu.

jakie btw teraz mniej wiecej?

witam arnold69.Ale dajesz czadu.Masa musi iść.Rybka to łosoś jest naj ale najdroższy hehe.30 g orzeszków podmieniaj na 15 ml oleju lnianego czyli duża stołowa łyżka.

Marian - Z samego żarcia wychodzi około 250g białka zwierzęcego, 400g ww, 100g fatu... w dni treningowe dochodzą jeszcze odżywki i jedna paka ryżu więcej

Artur Ś. - dzięki ! czadu to damy razem jak wpadnę do Śremu hehe rybę tak jak mówisz wezmę łososia, mój ulubiony. Odnośnie oleju lnianego i orzeszków... zakodowane.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - 01.07.2014

1. Siady ze sztangą na karku
105kg x 12
120kg x 10
135kg x 8
150kg x 8 (filmik)
150kg x 6
100kg x 18




2. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 10p

3. Wyprosty nóg siedząc 5s x 10-12p, na końcu dropsety i pomoc partnera, masakra

4. Martwy ciąg na prostych nogach, hantle
15kg x 15
15kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

5. Uginanie nóg leżąc 4s x 10-12p na końcu mocny dropset

6. Przywodzenie nóg siedząc 3s x 20p

7. Wspięcia na palce stojąc
60kg x 20
80kg x 20
90kg x 15
60kg x 20

8. Wspięcia siedząc 3s x 20p - 50kg

komentarz do treningu

siady - bdb, schodzę poniżej kąta prostego, ale nie do ziemii (nie wiem czy to widać na filmiku) - dobrałem taką głębokość gdzie najlepiej czuję czworogłowe tzn. mocno je rozciągam, ale jeszcze nie schodzę tak nisko by odbijało się to kosztem ciężaru. Dodatkowo na końcu regres na 100kg, powoli miałem problem z chodzeniem a to początek treningu..

wypychanie nóg na suwnicy - kiepską mamy tą maszynę na siłowni, przez co nieco gorzej mi się to wykonuje

wyprosty nóg - tego to nienawidzę, noga pęka i piecze, ale świetnie rozbudowuje czwóreczki i można je dobrze ukształtować w zależności od ustawienia stóp, siedziska itd.

martwy ciąg z hantlami - zastosowałem się do rady Ł. Kaźmierczaka, i pięty ustawiłem na zewnątrz, palce do środka i blisko siebie...niby detal a dwugłowe zupełnie inaczej zapracowały, w końcu podczas tego ćwiczenia poczułem solidną pracę dwójek trochę się uczyłem stąd ciężary takie niskie

uginanie nóg leżąc - końcowy dropset to była ciężka sprawa, zszedłem z maszyny i nagle poczułem spory przypływ krwi do tylniej części uda, musiałem trochę odczekać bo nie dało rady chodzić

łydy - na pompie fajnie wyglądają

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek suszonych + plaster ananasa
2 posiłek: 125g ryżu + 30g whey
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g carbmix, bez wheya bo się skończył )
3 posiłek: 266g kury + 125g ryżu + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 266g kury + 125g ryżu + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 266g kury + 125g ryżu + 10g oleju lnianego
6 posiłek: 220g fileta z łososia

pzdr.

arni ale Ty to liczysz tak ze białko tylko z produktów białkowych wegle tylko z wegli itp? bo jakby to tak wrzucic w dzienik zywieniowy to wegli masz na bank ponad 400g

podałem Ci dane jakie mi wskazał dziennik żywieniowy na potreningu.pl odlicz 75 carbo i paczkę ryżu i masz koło 400g ww, w dni treningowe mam nieco ponad 550g ww

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-07-02 00:17:04

Dajcie spokój z kalkulatorami.to tylko wyjđciowa.

Jednemu służy 400 g a innemu przy tych samych gabarytach 550g.Przy budowaniu masy i tak najważniejsza jest masa i tak sie dobiera zależność w diecie i jej ilości by rosła jak najbardziej czysta.Ja np.do MŚ na redukcji w ostatnim tygodniu miałem 4 paczki ryżu a ostatnie dwa dni BPS 8paczek i byłem suchar jak wiór.

Witam ponownie !

dzień treningowy - 03.07.2014

Plecy, łydki

1. Martwy ciąg
125kg x 12
140kg x 10
155kg x 6
170kg x 6

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 8
110kg x 6
80kg x max + 60kg x max

3. Ściaganie drążka do karku 4s x 8-10p + na końcu podwójny dropset

4. Przyciąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej 3s x 10p, regresja (zacząłem od docelowego ciężaru)

5. Wyprosty tułowia 3s x 20p

6. Wspięcia stojąc 3s x 20p

7. Wspięcia siedząc 3s x 20p

+20min aerobów na czczo

komentarz do treningu:

martwy ciąg - 170kg nieco ciążyło, ostatnie powtórzenie już na mocnym kociaku, więc za tydzień powtórka ciężaru

wiosłowanie w opadzie - po dobrze zrobionych ciągach, wiosłowanie jest trochę utrudnione z racji spompowanych prostowników, ciężko utrzymać pozycję techniczną, ale nie odpuszczam

reszta bez zastrzeżeń, bardzo dobry trening, rozkręcam się

dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsianych + 30g rodzynków + banan
2 posiłek: 30g whey + 100g ryżu parboiled
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g carbmix + 30g whey)
3 posiłek: 200g wołowiny + 4 kromki ciemnego pieczywa (foto)
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
6 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
7 posiłek: 220g fileta z łososia

jest apetyt, wczoraj przyznam nieco więcej owsianych nawet podjadłem

pzdr.