TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

ma rozpisce rutkow zjadłeś piątek,ktoś może pomyśleć że te nogi robisz w czwartkowym treningu

Tydzień 4/dzień 28
Nie miałem czasu wczoraj wypiski zrobić, pisanie pracy + podróż

Trening:

Brak


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 50g banana + 165g truskawek + 4 jajka + 1 białko + warzywa


2. 50g ryżu białego + 50g anabol protein truskawkowe

3. 200g batatów + 200g piersi z kurczaka + warzywa




4. 200g batatów + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5. 200g piersi z kurczaka + warzywa + łyżka oleju lnianego


Komentarz: Bataty z piekarnika i kurak z rękawa to zayebista opcja


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g w ciągu dnia
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: -


komentarz: brak

Odnośnie końca testu - mam mały problem, otóż wczoraj planowałem w szczegółach wakacje, no i wychodzi mi że wyjazd będę miał pomiędzy 11-25.07. Będzie tam tydzień w jednym miejscu połączone z 3-4 dniami w innym. Ni w kij ni w oko - pasi mi podsumowanie zrobić na koniec lipca ;/

chudyjurek

ma rozpisce rutkow zjadłeś piątek,ktoś może pomyśleć że te nogi robisz w czwartkowym treningu

Jest rozpiska z piatku bic i tric z filmikami

rutkow

TRENING : dzielony 4 dniowy z prio na nogi
pon: plecy + biceps, wt: barki + nogi, śr: off, czw: klata + triceps, nogi,sob: off, nie: off

o ten kawałek mi Byq chodziło , pozdro

dzieki ze zauwazyłeś , nie moge juz edytować ale w pt lecą nogi

2014-06-09 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE
%BF dalej niziutko

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 373
Dieta [kcal]	2 540
Bilans [kcal]	-833

DIETA / SUPLE
po weekendowym obżarstwie zostało wspomnienie, dziś miska już tak jak należy

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 540	224,2	303,1	51,4	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,3	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:25)
19:30	Aeroby (czas: 0:26)
20:15	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	10:00	2 /10	112	129	135

Dystans: 1500m          
standardzik

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:25	7 /10	546	113	153

dziś zestaw plażowy czyli klata + biceps + przedramię + brzuch

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 80kg x 12/10/8/7 ostatnio u mnie rządzi wersja gilotynowa w trakcie której czuję jak klata pracuję elegancko, w wersji klasycznej ciężko mi zmęczyć cyce
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: skos 15st, 35kg x 12/7/6; 30kg x 10/9/8
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: bardzo mocne pochylenie 4 serie robocze x 18-15 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/9/9
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 12kg x 12/10/10 mały ciężar, ale bicki już były mocno sponiewierane
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg: 4 serie robocze robione z brzuchem naprzemiennie
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dość dobre tempo treningowe
trening fajnie wszedł bicki mocno styrane klata podobnie

praca serducha w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	26:35	7 /10	349	145	161

Dystans: 4170m          Tempo: 6:23 [minut]          
tutaj też standardowo trasa 4km

bieg wg garmina






po tygodniowej przerwie od treningu siłowego dziś trening wlazł mi dość dobrze
na jutro w planach mam bieganie interwałowe, które robić będę pewnie późniejszym wieczorkiem ze względu na pogodę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

9 CZERWIEC DT

Nadal nie mam fot na podsumowanie redu , juz sie niecierpliwoe , mam nadzieje ze mój fotograf ich nie przeyebał



Ogólnorozwojówka
1.Podciaganie szeroki chwyt 3serie
2.Wiosłowanie hantla 3serie
3.Wyciskanie sztangi ława plaska 3serie
4.Rozpietki hantlami ława skos dodatni 3serie
5.Prostowanie nóg na maszynie 4serie
6.Uginanie nóg na maszynie 3serie
7.Uginanie przedramion ze sztanga prostą 3serie
8.Prostowanie przedramion na wyciagu górnym linki 3serie
9.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie

AEROBY
45 min bieganie na bieżni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
C6 rano / po treningu
Kofeina przed treningiem
Bcaa przed aerobami



Polendwiczki + ryż + kapusta kiszona z marchewką - posiłek przed treningowy

Ryż + C6 ciasteczkowe + truskawki - posiłek po treningowy

08.06.2014 – DNT

Menu:



Opis:

Dzień bez żadnej aktywności. Ładowania c.d.

Menu:

Powiedzmy że wyszło dobrze. W parametrach. Czasowo mi się rozlazło, głównie przez sobotę - powinienem ładować krócej, zacząć pod wieczór zamiast popołudniem. Następne ładownie poprawię.

Co do ładowania - nie za dobrze się czułem w sobotę na węglach. Ciągle głodny. No i wzdęcia. Na wadze w poniedziałek rano +2kg. Czułem się bardziej nabity. Psychicznie mi to nie odpowiadało

Od poniedziałku obcinam w DT 400kcal, dodaję też 5 min do aerobów w DNT (przeważnie). Waga stała przez ostatni tydzień, wymiary delikatnie w dół.

Będzie teraz:

DT 2700kcal
DNT 2400 kcal

Jak nie będzie progresu, przytnę kolejne 200kcal w DNT

Fotki z posiłków brak:

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia x2,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA 2g,
Do posiłku: Whey C-6 100g

Media:

Brak

Pozdrawiam

Tydzień 5/dzień 29


Trening:

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p
60kg x 16p/65kg x 8p/70kg x 5p
65kg x 12p/70kg x 6p/75kg x 4p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p
30kg x 11p/35kg x 5p/40kg x 3p
35kg x 8p/40kg x 2p/40kg x 4p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p
10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p
12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p
25kg x 20p/27,5kg x 11p/30kg x 7p
27,5kg x 18p/30kg x 9p/32,5kg x 6p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p
10kg x 30p/8kg x 30p/7kg x 60p
12kg x 25p/10kg x 24p/8kg x 32p
14kg x 20p/12kg x 16p/10kg x 17p


Komentarz: Coś brak siły i motywacji


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko


2. 50g ryżu białego + 50g whey c6 ciasteczkowe


3. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa


4. 100g banana + 165g truskawek + 40g anabol protein


5. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa


Komentarz: posiłek potreningowy to zayebisty pomysł - polecam


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 10g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: -
arginina: 3 kapsułki przed treningiem


komentarz: brak




Tydzień 5/dzień 30
Samopoczucie ok, trochę deprecha mnie łapie tylko


Trening:

Nogi

1.Przysiad frontalny
60kg x 31p/65kg x 15p/70kg x 13p
65kg x 30p/70kg x 15p/75kg x 12p
70kg x 26p/75kg x 14p/80kg x 10p
75kg x 22p/80kg x 10p/85kg x 8p
2.suwnica
200kg x 15p/215kg x 10p/230kg x 9p
220kg x 12p/235kg x 8p/250kg x 7p
240kg x 11p/255kg x 8p/270kg x 8p
250kg x 10p/265kg x 9p/280kg x 7p
3.unoszenie siedząc
20kg x 17p/15kg x 14p/10kg x 14p
22kg x 17p/17kg x 14p/12kg x 15p
25kg x 15p/20kg x 12p/15kg x 14p
27kg x 16p/22kg x 12p/17kg x 12p
4.uginanie siedząc
40kg x 30p/45kg x 17p/50kg x 15p
45kg x 30p/50kg x 16p/55kg x 14p
50kg x 28p/55kg x 15p/60kg x 11p
55kg x 26p/60kg x 14p/65kg x 10p
5.wspięcia na łydki bez ciężaru
50p/35p/30p
66p/40p/42p
78p/46p/45p
90p/48p/51p

Filmy z treningu:

Fronty:







Komentarz: Naprawdę świetny wymagający trening, gdyby nie łydki, trening by zajmował 35 minut, a tak poszło 50. Potliwość, moc i motywacja na spory plus.


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 50g banana + 165g truskawek + 4 jajka + 1 białko + warzywa


2. 40g whey c6 ciasto i krem + 100g banana + 165g truskawek


3. 50g ryżu brązowego + 200g fileta z kurczaka + warzywa


4. 50g ryżu brązowego + 200g fileta z kurczaka + warzywa

5. 50g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

6.200g piersi z kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc
arginina: 3 kapsułki przed treningiem

+ suple przed trenem:


komentarz: brak