TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

2014-05-31 sobota - DT

Cykl - 13 / dzień - 48

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 645
Dieta [kcal]	2 764
Bilans [kcal]	-881

DIETA / SUPLE
znów w misce wpadł lód oraz truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 764	226,4	330,5	63,0	29,2	64,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	921	143,9	25,6	26,4	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:45	Aeroby (czas: 0:09)
10:55	Siłownia (czas: 1:38)
11:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:40	Aeroby (czas: 0:27)
13:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	lód		353	5,4	31,0	23,7	2,0	25,5
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:45	9:04	2 /10	100	134	160

Dystans: 1500m          Tempo: 6:07 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:55	1:38	7 /10	845	115	156

trening zaległy z wczoraj
ostatnio nie mam głowy do treningów więc plan na dziś jakie będą lecieć ćwiczenia układałem biegnąc na siłkę i w trakcie treningu

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 32kg x 9/6; 30kg x 6/5 ciężko szło, po 2 seriach stwierdziłem że zmniejszę lekko cieżar ewidenteni spada siła
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 50kg x 12/12/12/10
Barki	Odwodzenie linki wyciągu bokiem: za plecami - 4 serie robocze
Barki	Odwodzenie linki wyciągu w opadzie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 50kg x 20/20/20/20
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze (32kg)
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze
Triceps	Francuz leżąc hantelka: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 6 serii roboczych
Brzuch	Spinanie boczne na ławeczce bokiem: 4 serie robocze dziś uderzyłem w skosy
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze

dobre tempo treningu
mimo że podejście do treningu miałem słabe to udało mi się dość dobrze go zrobić

praca serducha

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	12:40	27:49	5 /10	305	142	159

Dystans: 4120m          Tempo: 6:45 [minut]          
coraz lepiej mi te 4'ki po treningowe wychodzą








  PODSUMOWANIE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-05-18 niedziela	93,7	16,5	3 644	2 241	-1 403	217,1	238,5	51,0
2014-05-19 poniedziałek (S)	94,2	15,8	3 595	2 540	-1 055	224,2	303,1	51,4
2014-05-20 wtorek	93,9	16,2	3 082	2 350	-732	221,4	261,7	51,8
2014-05-21 środa (S)	93,5	14,4	3 462	2 766	-696	222,8	303,1	77,4
2014-05-22 czwartek	93,6	15,4	3 549	2 266	-1 283	219,3	240,1	50,6
2014-05-23 piątek	93,7	14,8	2 316	2 488	172	226,1	298,6	54,6
2014-05-24 sobota (S)	93,1	14,7	3 616	3 421	-195	236,6	440,3	86,0
Podsumowanie 7 dniowe			23 264	18 072	-5 192	1 567,5	2 085,4	422,8
Średnia za 7 dni			3 323	2 582	-742	223,9	297,9	60,4
2014-05-25 niedziela	93,0	15,0	3 562	2 822	-740	238,8	354,6	60,9
2014-05-26 poniedziałek (S)	93,3	14,7	3 233	2 623	-610	242,5	303,1	51,0
2014-05-27 wtorek	93,6	14,5	2 585	2 343	-242	239,0	259,0	44,1
2014-05-28 środa (S)	93,1	14,2	3 442	2 679	-763	227,6	308,7	65,0
2014-05-29 czwartek	92,6	14,7	3 058	2 425	-633	223,5	302,5	47,2
2014-05-30 piątek	92,2	16,0	2 889	2 497	-392	221,0	319,1	52,7
2014-05-31 sobota (S)	91,7	14,1	3 645	2 764	-881	226,4	330,5	63,0
Podsumowanie 7 dniowe			22 414	18 153	-4 261	1 618,8	2 177,5	383,9
Średnia za 7 dni			3 202	2 593	-609	231,3	311,1	54,8

w przyszłym tygodniu miska pozostaje bez zmian, będę chciał wyrzucić z menu lody (truskawki narazie zostają)


tak wyglądała moja aktywność w maju (ponad 120km przebiegniętych km)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

krisking12

Kolego, ten placek (w piekarniku) to klasyczny omlet (jaja + owsiane)? Dobry wychodzi?

klasyk
u mnie idą białka jaj, owsiane, otręby żytnie

smakowo bardzo dobre, rano jem na słodko, wieczorem z rybką + warzywa

2014-06-01 niedziela - DNT

Cykl - 13 / dzień - 49

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	14,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 542
Dieta [kcal]	2 447
Bilans [kcal]	-1 095

DIETA / SUPLE
dziś po tenisie opitoliłem jednego loda - w sumie to nie czit bo tak po aktywności fizycznej to najlepszy moment na zjedzenie czegoś takiego
znów wpadło sporo truskawek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 447	221,7	326,3	38,9	44,3	97,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,6	0,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	791	139,9	25,6	13,6	0,0	0,0
Roślinne	970	31,0	200,7	9,8	29,2	1,2
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
9:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:42)
13:00	inne		448	7,8	85,0	14,8	15,1	83,1
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
13:20	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
20:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
22:30	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:42	8 /10	1155	135	170

Dystans: 8530m          
dziś rano udało mi się wcisnąć tenisa prawie 3 godziny mocnego grania
niestety pasek od pulso w trakcie gry przesuwa się non stop i pomiar tętna czasami jest dziwnie zaniżony
miałem taki moment w trakcie gry że najnormalniej w świecie byłem bliski padnięcia na korcie, i akuratnie w tym momencie pasek od pulso gdzieś się zsunął w dół, a nie miałem sił z nim walczyć (zresztą przeciwnik też w tym momencie ledwo żył), pulso pokazywał ~120, a było napewno grubo powyżej 170
pulso pokazał że spaliłem ponad 1000kcal, ale podejrzewam że było tego znacznie więcej






dziś udało mi się jeszcze zagrać w tenisa

niestety z powodu prywatnych spraw/problemów ten tydzień robię sobie luźny, nie będę miał czasu na trening (po południu w sobote i niedziele już miałem totalny meksyn choć rano udało mi się zrobić treningi)
w czwartek powinno być już lepiej więc możliwe że wejdzie tenis, w piątek zrobię lekki trening wg fbw (może gdzieś wcisnę jeszcze jakąś przebieżkę)
od przyszłego tygodnia będę chcial lecieć już normalnie dalej, wg obecnego splita

miskę będę trzymał normalnie, ewentualnie przytnę trochę węgle
choć kto wie może zrobię jakiś mały odskok, narazie i tak nie mam na to żadnej ochoty

generalnie lecę już 50 dni non stop bez żadnej dłuższej przerwy, ale w sumie nie widzę potrzeby robić jakąś pauze - plusy treningu wg splitu, choć z drugiej strony nie wiem czy te przerwy pomiędzy treningami nie są zbyt długie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-06-02 10:56:11

pilkaPN

To nie zazdroszczę że spadło o 200 kcal przy utracie tylko 0,8%BF, może spróbuj potrzymać wyższe węgle do samego końca? Bo wcześniej nie spadało

Kalorycznosc jest ta sama 2,5 tys tylko w dnt jem wiecej tluszczy kosztem wegli w dt zostaje tak jak bylo - zostalo ostatnie 5 dni redu

30.05.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Menu na 100%

Aeroby

Dobrze poszły. To był ostatni - czwarty - wybieg w tygodniu. Czuję ogólnie obolałe nogi. Ale co zrobić

Fotki z posiłków:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed aerobami Spalaczśredni x1, BCAA ok 10g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

2 CZERWIEC DT
Ostatnio na siłowni jest taki tłok że nie mam jak filmików ponagrywac ale postaram sie w tym tyg coś nagrac bo jakoś sucho tutaj


PLECY
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt 3 serie
2.Podciagnaie na drązku aski chywt młotkowy 2 serie
3.Wiosłowanie pólsztangą 4 serie
4.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3 serie
5.Ściaganie górnego drązka wyciagu do klaty 3 serie
6.Wiosłowanie jednoracz na maszynie 4 serie ostatnia dropy
7.Ściąganie górnego drązka wyciagu do szyi 3serie

AEROBY
45 min bieganie na bieżni


Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x2 po posiłkach
C6 rano/po treningu
Bcaa Powder przed aerobami
Kofeina przed treningiem



Posiłek po treningowy banan + truskawki + C6 ciasteczko :)

Tydzień 4/dzień 22
Beznadziejny dzień ogólnie, tylko trening go uratował


Trening:

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p
60kg x 16p/65kg x 8p/70kg x 5p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p
30kg x 11p/35kg x 5p/40kg x 3p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p
10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p
25kg x 20p/27,5kg x 11p/30kg x 7p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p
10kg x 30p/8kg x 30p/7kg x 60p
12kg x 25p/10kg x 24p/8kg x 32p

Filmy z treningu:

wyciskanie hantli 2 seria



uginanie sztangi 3 seria




Komentarz: Jest ok, starałem się podczas wyc. sztangi na skosie maksymalnie wczuć się w pracę mięsni, może o 2p mniej przez to zrobiłęm, jednak nie o to chodzi. Pozytywnie na plus


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko


2. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa


3. 40g anabol protein truskawka + 150g banana

4. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa

5. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa


6. 200g kurczaka + łyżka oleju lnianego + warzywa

Komentarz: głód gdzieś zniknął, a sylwetka na plus


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 10g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc
arginina: 3 kapsułki przed treningiem

+ suple przed trenem


komentarz: brak

dlatego wole proch , wszystko do jednego shakera i wypijasz raz dwa niz meczyc sie z tyloma kapsami

A kto powiedział, że się męcze ? wszystkie na raz pakuje do japy i popijam dwoma łykami, kwestia wprawy

Sasha Grey Throat Workout Sztywny zazdroszczę samozaparcia z trzymaniem tak regularnej michy. Manipulujesz dużo przyprawami i warzywami pewnie?