[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

Efka jak juz to tylko i wylacznie z apteki na allegro 100% sciema..

wtorek - 27.5 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:

CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:

Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 60g

I Posiłek potreningowy:





na sztukę:
120g mięsa mielonego drobiowego
10g sera
plasterek szynki


Moja szama - nie dałem rady:


....żartuje - to szama mojej kobity - a to moja 'miska':

2x roladka
2x chlebek ryzowy
buraczki

truskawki ok.150g

II posiłek:
Ser twarogowy chudy 150g
Jogurt 0% 150g
Białko 60g
Mleko 100ml




A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:89kg/89/89/89/-
A2. Przysiad 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:90kg/90/90/90/-
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15;
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:30kg/30/30/30/-
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10;
90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:60kg/60/60/60/-
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
T1:30kg/30/30/30/-
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:90kg/90/90/90/-

środa- 28.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 14
Czas jedzenia 10

jedzenie dostarczone na oko, brak jakiegokolwiek liczenia



Trening: Bieganie
10km w czasie 60 minut, pierwsze 5km z tętnem 160, drugie 5km z tętnem 175




Tego czego zjadłem nie liczyłem bo nie miałem na to weny, pewny jestem na pewno tego, że nie zjadłem powyżej 2000kcal, a i po niżej 1500kcal nie zszedłem

Środa 28.05.2014 Dzień 1.



Po treningu: 10g BCAA
I Posiłek: 60g owsianki, 200g jogurtu 0%, 30g WPC, 100g jabłka.
II Posiłek: 300g frytek, 250g piersi z kurczaka, warzywa.
III Posiłek: 250g piersi z kurczaka, warzywa.
IV Posiłek: 5 jajek, 200g serka wiejskiego, 300ml mleka.





1. Wyciskanie sztangielek dodatnia 4x
2. Rozpiętki na dodatniej 4x
3. Prostowanie przedramion sznurek 4x
3. Brzuch 4x

Metabolic Bear.




We wtorek 79.9 Dziś już 80.5. Zobaczymy co wyskoczy w sobote.

Środa 28.05 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

I knoppers
II 400g kura + 125g mozarella + sos
III 100g schab
IV 30g cornflejks + jogurt owocowy 100g

+

pewnie jakieś ~50kcal z dodatków w postaci sosu do sałtaki

SUPLE:

1x SIMPLE BURNER + 1x STIM FREE + 1x CISSUS



wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x6 / 70x3
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x6 / 70x3

MP + wiosłowanie nachwytem
20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10
20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10

wyciskanie hantli skos + ściąganie drążka do klatki
17,5x10 + 40x10 / 17,5x10 + 40x10 / 17,5x10 + 40x10
15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10

francuskie + uginanie stojąc
20x10 + 10x10 / 20x10 + 10x10 / 20x9 + 10x9
20x10 + 7,5x10 / 20x8 + 7,5x10 / 20x6 + 7,5x10

bieżnia:
dystans: 3,2km / 3km
czas: 24:05 / 23:13



ciężki trening, ledwo dałem radę ... wynik pewnie małej / myślę nawet że za małej ilości żarcia + ciężki dzień w pracy + trening po 20stej

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-05-29 20:57:10

piatek- 30.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 14
Czas jedzenia 10
Jedzenie 2200 kcal, BTW 30/30/40



Trening: basen 25 metrów jedna dlugosc
50 długości klasycznie w czasie 30 min




Jest dobrze

Piątek 30.05.2014




I Posiłek: 200g serka, 4 jaja, warzywa
Po treningu: 10g BCAA
II Posiłek: 170g graham, 200g kurczak, 60g sera zółtego.
III Posiłek: 50g owsianych, 20g WPC, jabłko, 250 twarogu, 200 jogurt 0%






1. Wspięcia na palce 3x
2. Wykroki chodzone ze sztangą 4x
3a. Przysiad ze sztangą na łąweczke 4x
3b.RDL 3x
4a. Prostowanie na maszynie 4x
4b. Uginanie na maszynie 4x
5. Przysiad ze sztangą na barkach 2x

Cardio 30 minut.




Wczoraj wpadł spontaniczny HIIT, jutro ostatnia sesja treningowa w tygodniu w niedziele pomiary.

CZWARTEK 29.05 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

śniadanie
obiad
kolacja

SUPLE:

1x SIMPLE BURNER + 1x STIM FREE + 1x CISSUS



trochu ruchu w terenie





głowa jeszcze chciała biec, ale nogi odmówiły poszłuszeństwa



Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-05-31 20:17:43

sobota- 31.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 14
Czas jedzenia 10

Jak wyszło z kaloriami to znowu nie wiem, jedzone na oko, a mówią że na oko to ktoś umarł :) Tak czy siak starałem się dostarczyć 2000kcal z czego dzisiaj na pewno było dużo białka i tłuszczy a mało węgli, tak na odmiane.



Trening: jazda rowerem
Przejechane 22km w czasie 52 minut teren pagórkowaty

Sobota 31.05.2014



Po treningu: 10g BCAA
I Posiłek: 50g owsianki, 30g WPC, 200g jogurtu 0%
II Posiłek: 200g ziemniaków, udko, warzywa
III Posiłek: 140g chleba, 350g kurczaka, 60g sera zółtego






1. WL 4x do 6 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką 4x
3. Zółnierskie wyciskanie 4x
3. Uginanie ze sztanga 4x
4. Dipsy 4x
5. Brzuch 4x






Waga na czczo 80.1, ale fatu jak by mniej. Zostawie kcal na 2gi tydzien zobaczymy co się będzie działo. Wprowadze w tym tygodniu rotacje ww.