- Rano – 6-10
- Popołudnie 12-17
- Wieczór 18-24
Na wstępie trzeba zaznaczyć, że to szkic główny od którego zdarzają się odchylenia pokroju dodatkowych biegów, bądź innych aktywności wchodzących w wolne terminy bądź zastępujących niżej opisane. Najczęstsze wypadkowe opisałem konkretniej.
Poniedziałek:
- R-
- P-
- W- Street Workout 90-120min
Wtorek:
- R-
- P- Basen 120min
- W- Bieg ~8km teren leśny, amplituda różnicy terenu ~100m, trasa ciężka.
Środa:
- R-
- P- Bieg <4km lub Street Workout (do 90min) – bardzo spokojnie, ciężko to dla mnie nazwać wysiłkiem fizycznym, głównie towarzyszę osobie której pomagam w treningach i na nią mam oko.
- W-
Czwartek:
- R-
- P- Basen 120min
- W- Bieg >9km, zależnie od mocy i formy psychofizycznej do 16km, teren płaski, tempo ok 10km/45-50min. W dniach kiedy basen mi wypada podkręcam śrubę.
Piątek:
- R-
- P-
- W- Street Workout 90-120min
Sobota:
- R- Marsz >10km mocnym tempem (łydki płoną) – czasami o ile jest możliwość wychodzi się w teren na trasy pomiędzy 30-60km (większość tego typu wypadów po cywilnemu, czasami w pełnym mundurze i z pełnymi trzema liniami oporządzenia, waga oporządzenia waha się od (nie licząc obuwia, ciuchów etc.) 4kg, do 36kg (dla ciekawskich 36kg to waga ponad połowy mojej)), bywa że trwają i do niedzieli.
- P-
- W-
Niedziela:
- R-
- P-
Trening wytrzymałościowy
- W-
Do tego trzeba doliczyć poranną zaprawę (10min), oraz powolne podejście do codziennego porannego joggingu na dystansie 2x2km z amplitudą terenu 60m/2km. Z racji faktu, że drążek mam w swoim pokoju a podciągać się lubię, moje plecy dostaję średnio raz na parę godzin dodatkowy bodziec... bo przywykłem i lubię, aktualnie podciągam się około 25x nachwytem, 19x do pełnego, luźnego wyprostu rąk.
Zdarza się, że kiedy ćwiczenia na basenie są bardzo forsowne to ograniczam dystans biegu bądź zmieniam jego założenia. Wszystko podporządkowane danej chwili i możliwościom.
Do całej tej rozpiski dochodzą również codzienne treningi z Manualnej Obsługi Broni na bazie treningów opisanych w książce Sztuka Celnego Strzelania z 1977 roku (Gorąco polecam pozycje, jest do złapania w PDFie), jeżeli ktoś nie wie po co to proponuję się złożyć do strzału z ciężkiego karabinu i pozostać w takiej pozycji, przez dłuższy czas. Bądź jeździć na zawody strzeleckie z wykorzystaniem broni krótkiej.
Oraz raz na jakiś czas wykonuję ćwiczenia typu ‘fitness’ np w celu pomęczenia brzucha. Od tak, bo mam akurat za dużo czasu wolnego (oby było go jak więcej na takie cele).
Co do wytrzymałościówki – nie chodzę na nią sam, ale ćwiczę na niej sam. Mam głośny motywator z biczem słownym i zagadkami logicznymi, który męczy mój mózg równie mocno co ja męczę się fizycznie w trakcie ćwiczeń.
Napiszę ogólny zarys ćwiczeń jakie po sobie występują, staram się nie robić przerw między nimi, powtórzenia na 100%, wysiłek dochodzi do poziomu kiedy organizm ma ochotę wyrzucić zawartość żołądka. Dlatego proponuję to robić w terenie np. Leśnym. Swoją drogą akurat ten trening będzie jeszcze docierany udoskonalany, dopiero z tym startuję. Każda uwaga mile widziana!
Co do uwag – mam do dyspozycji dwa hantle (do 20kg każdy) oraz kettla 17,5kg, które ostatnio narzekają na bycie w odstawce.
Seria:
- Rozgrzewka – 20min
- Burpees
- Pompki szeeeroko chwyt
- 10x10m
- Pajacyki
- Mountain Climbers
- 5x10m powoli Bieg Bokserski, kolana wysoko
- Markowanie uderzenia kolanem na głowę przeciwnika (1-2m na nogę) (chwyt domniemanego przeciwnika za szyję, sprowadzenie go w dół, w międzyczasie odskok nogi atakującej do tyłu i wymach uderzający)
PS Jeżeli w weekend wypadam na większy marsz, wytrzymałościówka oczywiście odpada.
Jeżeli mój organizm mi mówi, że przesadzam. To z reguły kłamie. Kiedy wiem, że nie kłamie to zwalniam obroty. Nie lubię zwalniać...
Zmieniony przez - Zniw w dniu 2014-04-25 01:20:03 
laster
MMarek
Zniw
root
