Trening i Dieta

Witam was od jakiegoś czasu staram się coś osiągnąć na siłowni jednak nie mam bladego pojęcia o ułożeniu sobie diety i treningu. Dlatego zwracam się do specjalistów mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Chciałbym abyście przynajmniej mi powiedzieli ile kalorii dziennie musze wchłonąć aby coś z tego było i pomogli mi ułożyć trening aktualnie spędzam na siłowni po 1.5-2h ale bez konkretnego treningu
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 175
Staż treningowy: ćwiczyłem jakiś czas temu ale aktualnie to będzie jakiś tydzień treningów co 2 dni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie codziennie i siłownia co 2 dni
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: chyba nie
Możliwosci finansowe: nie są ogromne ale coś się uda wyszukać
Cel/problem/opis: zwieksznie masy mięśniowej
Do dyspozycji mam sprzęt tj: hantelki, ławeczka, sztangi proste jak i łamane i obciążenie

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
czekamy dalej:)

Aktywność fizyczna:
Współczynnik BMR 1776.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2131.3
Węglowodany 55% 1172.22kcal = 293.06gram
Białko 15%% 319.7kcal = 79.93gram
Tluszcz 30% 639.39kcal = 71.04gram
Dobra znalazłem rowniez ten drógi kalkulator i zaraz się zabiorę za ułożenie diety jednak nadal nie mam pojęcia o tym jaki trening stosować

Dodaj do tego 300kcal i rozpisuj. Węgle do 5g, białko do ok. 2,2-2,4g na kg masy, tłuszcze reszta, nie więcej niż 1.4g .

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dobra Ułożyłem sobie już dietę i pobawiłem się z treningiem co sądzicie:
Każde ćwiczenie powtarzam do 10 powótrzeń przez 3 serie gdy osiągnę 10 powtórzeń zwiększam ciężar.
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Arnoldki
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE
-SKRĘTY TUŁOWIA
-Spinanie Brzucha
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (Nachwytem i Podchwytem)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Trening jak już pisałem co 2 dni łącznie 3 treningi w ciągu tygodnia i bieganie proszę was o ewentualne zmiany w treningu. Diety nie będę wstawiał bo za dużo by było ale w każdym razie wychodzi mi około 3500kcal w ciągu dnia i 75g białka reszta według zaleceń kolegi z góry.

25 ćwiczeń po 3 serie, tak? 75 serii na sesji? Kończysz ten trening w 1 dzień? Może poczytaj i zrób to prawidłowo?

75 serii z przerwami po 1 min w każdej serii to jest jakieś 90 min maksymalnie 120 min treningu w przeliczeniu raz na dwa dni to nie jest dużo

to jest beznadziejny trening. Poczytaj jak powinien trening wyglądać. napisałem nowy art, może coś dla siebie znajdziesz.

https://www.sfd.pl/TRENING,_DIETA,_SUPLEMENTACJA_DLA_KAŻDEGO_JUNIORA-t1016509.html 

Czyli mówisz że lepiej by to było zrobić Metodą FBW ?? Na przykład:
Seria A:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x7
Ramiona:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x7
Przedramienia:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25
Plecy:
-MARTWY CIĄG 3x10

Seria B:
Barki:
-Arnoldki 3x8
Klatka:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x7
Ramiona:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x6-5
Przeramienia:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
Nogi:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
Brzuch:
-Brzuszki z obciążeniem 3x15
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x8