Fil164
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 86
Wzrost : 194
Staż treningowy: 8 miesięcy (7 same pompki, podciąganie i brzuszki, 1 miesiąc z hantlami)
Obwód pasa: 90 (najszersze miejsce)
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1-2 x tyg., wf 3 x tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry, ale mam martwicę guzowatości piszczeli (odpada trening nóg)
Preferowane formy aktywności fizycznej: ?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: niskie – odpadają odżywki
Cel/problem/opis: masa, dobra dieta
Siema. Od czerwca byłem na redukcji smalcu, zrzuciłem 7 kg (w pasie 7 cm, w dupsku 8 cm). Teraz chcę przymasować. Nie mam kasy na siłkę, więc ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangielki 2 x 18 kg (od stycznia 2 x 26 kg), drążek, statywy(nie poręcze) do pompek, expander (nie używam). Ławeczkę składam z krzeseł i taboreta – tylko poziom.
Pytania:
1.Czy można w ogóle robić masę na sztangielkach 2 x 18 kg? Jedynim ćwiczeniami w których wykorzystuję maksymalny ciężar są szrugsy i wyciskanie na poziomej. Na siłce byłem 2 razy, mój max w wyciskaniu na poziomej to 70 kg.
Trening
1 dzień – barki, biceps, przedramiona (takie zestawienie wybrane żeby nie musieć co chwilę zmnieniać obciążenia)
wyciskanie sztangielek – 8 serii (w tym 2 rozgrzewkowe x 10 kg) x 13-14 kg, 9-12 powtórzeń
bic w podporze o kolano (z supinacją) – 6 serii (2 rozgrz. X 10 kg) x 13-14 kg, 8-10 powt.
unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie x 10 kg, 8 powt.
uginanie ramion stojąc (z supinacją) – 6 serii x 13 kg, 6-8 powt.
przedramiona podchwyt – 5 serii x 8 kg x 18-25 powt.
przedramiona podchwyt – 5 serii x 5 kg x 17-22 powt.
2 dzień – brzuch
podciąganie nóg w zwisie na drążku – 7 serii x 10-14 powt.
brzuszki (przytrzymanie przy największym napięciu mięśni 1-2 sekundy) – 7 serii x 20 powt.
3 dzień – klata, triceps
pompki zwykłe – 1-2 serie x max (w ramach rozgrzewki)
pompki na statywach – 3 serie x 12-15 powt.
wyciskanie na poziomej – 8 serii x 18 kg x 8-11 powt.
rozpiętki - 4 serie x 10 kg x 10-12 powt.
prostowanie ramienia w opadzie – 4 serie x 7-8kg x 12 powt.
wyciskanie francuskie w siadzie – 5-8 serii x 8 kg x 7-9 powt.
4 dzień – plecy, kaptury
podciąganie nachwyt – 6 serii x 4-7 powt.
wiosłowanie sztangielką – 8 serii x 16 kg x 12 powt.
szrugsy – 12 serii x 18 kg x 20 powt.
Po całym cyklu dzień wolny. Zdarza się , że podczas cyklu robię sobię dzień wolny (np. w dzień, gdy mam basen).
Pytania:
2.Cykl zazwyczaj robię w 5-6 dni. Czy w treningu na masę szkodzi, to że zacznę nowy cykl po 5-6 dniach, czy nie ma to większego wpływu?
Dieta
Zapotrzebowanie:
białko: 180 g
węgle: 500 g
tłuszcze: 135 g
kcal: 3600
moja dieta:
7.25śniadanie
70-80g płatków owsianych
400 ml mleka
15-20 g rodzynek
łącznie: 515 kcal, 22 g B, 77 g W, 12 g T
szkoła:
100 g chleba
20 g masła/margaryny
175 g kurczaka
300g jabłka
łącznie: 742 kcal 55 g B, 75 g W, 24 g T
15:00 obiad
175 g kurczaka
120 g ryżu
surówka
łącznie: 666 kcal, 55 g B, 95 g W, 6 g T
18:00 posiłek przedtreningowy
100 g ryżu
200 g jogurtu naturalnego 2%
300 g owoców (jabłko, banan)
10 g miodu
100 g twarogu
łącznie: 761 kcal, 34 g B, 135 g W, 9 g T
20:30 posiłek potreningowy
100 g ryżu
200 g jogurtu naturalnego 2%
300 g owoców (jabłko, banan)
10 g miodu
150 g twarogu
łącznie: 821 kcal, 44 g B, 136 g W, 11 g T
Cały dzień: 3500 kcal, 210 B, 518 W, 62 T
Wiem, że za mało tłuszczy. Będę do czegoś dodawał słonecznik, ew. zżerał oddzielnie (można?). Po treningu będę też często jadł ryż z kurczakiem zamiast owoców, taką porcję jak na obiad.
Pytania:
3.Posiłki przed- i potreningowe. Może być taka ilość cukrów prostych w nich? Bardzo dużo fruktozy, nie wiem czy to dobrze.
4.Lepiej jeszcze zjeść jakiś posiłek przed snem i ograniczyć trochę białko we wcześniejszych posiłkach, czy jest dobrze jak jest?
5.Duża różnica jest między zjedzeniem po treningu kuraka z ryżem, a owoców z ryżem?
6.Dość długo byłem na redukcji smalcu i teraz nie wiem czy od razu zaczynać od dodatniego bilansu kcal, czy może stopniowo wprowadzać coraz więcej żarcia? Nie chcę w chwilę stracić tego, co wypracowałem w pół roku.
7.Nie za dużo owoców w diecie?
8. Wiem, że zamiast ryżu można jeść kaszę, makarony, zamiast kurczaka, rybę, jajka itd. Jednak wyjątkowo lubię kurczaka i twaróg, i tu pytanie, czy jeśli nie są urozmaicone żródła białka to jest to znacznie gorsze niż jeśli się urozmaica te źródła?
Generalnie proszę Was o ocenę treningu i diety.
Pozdro!
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:02:48
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:40:15
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:41:12
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:52:44
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 86
Wzrost : 194
Staż treningowy: 8 miesięcy (7 same pompki, podciąganie i brzuszki, 1 miesiąc z hantlami)
Obwód pasa: 90 (najszersze miejsce)
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1-2 x tyg., wf 3 x tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry, ale mam martwicę guzowatości piszczeli (odpada trening nóg)
Preferowane formy aktywności fizycznej: ?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: niskie – odpadają odżywki
Cel/problem/opis: masa, dobra dieta
Siema. Od czerwca byłem na redukcji smalcu, zrzuciłem 7 kg (w pasie 7 cm, w dupsku 8 cm). Teraz chcę przymasować. Nie mam kasy na siłkę, więc ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangielki 2 x 18 kg (od stycznia 2 x 26 kg), drążek, statywy(nie poręcze) do pompek, expander (nie używam). Ławeczkę składam z krzeseł i taboreta – tylko poziom.
Pytania:
1.Czy można w ogóle robić masę na sztangielkach 2 x 18 kg? Jedynim ćwiczeniami w których wykorzystuję maksymalny ciężar są szrugsy i wyciskanie na poziomej. Na siłce byłem 2 razy, mój max w wyciskaniu na poziomej to 70 kg.
Trening
1 dzień – barki, biceps, przedramiona (takie zestawienie wybrane żeby nie musieć co chwilę zmnieniać obciążenia)
wyciskanie sztangielek – 8 serii (w tym 2 rozgrzewkowe x 10 kg) x 13-14 kg, 9-12 powtórzeń
bic w podporze o kolano (z supinacją) – 6 serii (2 rozgrz. X 10 kg) x 13-14 kg, 8-10 powt.
unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie x 10 kg, 8 powt.
uginanie ramion stojąc (z supinacją) – 6 serii x 13 kg, 6-8 powt.
przedramiona podchwyt – 5 serii x 8 kg x 18-25 powt.
przedramiona podchwyt – 5 serii x 5 kg x 17-22 powt.
2 dzień – brzuch
podciąganie nóg w zwisie na drążku – 7 serii x 10-14 powt.
brzuszki (przytrzymanie przy największym napięciu mięśni 1-2 sekundy) – 7 serii x 20 powt.
3 dzień – klata, triceps
pompki zwykłe – 1-2 serie x max (w ramach rozgrzewki)
pompki na statywach – 3 serie x 12-15 powt.
wyciskanie na poziomej – 8 serii x 18 kg x 8-11 powt.
rozpiętki - 4 serie x 10 kg x 10-12 powt.
prostowanie ramienia w opadzie – 4 serie x 7-8kg x 12 powt.
wyciskanie francuskie w siadzie – 5-8 serii x 8 kg x 7-9 powt.
4 dzień – plecy, kaptury
podciąganie nachwyt – 6 serii x 4-7 powt.
wiosłowanie sztangielką – 8 serii x 16 kg x 12 powt.
szrugsy – 12 serii x 18 kg x 20 powt.
Po całym cyklu dzień wolny. Zdarza się , że podczas cyklu robię sobię dzień wolny (np. w dzień, gdy mam basen).
Pytania:
2.Cykl zazwyczaj robię w 5-6 dni. Czy w treningu na masę szkodzi, to że zacznę nowy cykl po 5-6 dniach, czy nie ma to większego wpływu?
Dieta
Zapotrzebowanie:
białko: 180 g
węgle: 500 g
tłuszcze: 135 g
kcal: 3600
moja dieta:
7.25śniadanie
70-80g płatków owsianych
400 ml mleka
15-20 g rodzynek
łącznie: 515 kcal, 22 g B, 77 g W, 12 g T
szkoła:
100 g chleba
20 g masła/margaryny
175 g kurczaka
300g jabłka
łącznie: 742 kcal 55 g B, 75 g W, 24 g T
15:00 obiad
175 g kurczaka
120 g ryżu
surówka
łącznie: 666 kcal, 55 g B, 95 g W, 6 g T
18:00 posiłek przedtreningowy
100 g ryżu
200 g jogurtu naturalnego 2%
300 g owoców (jabłko, banan)
10 g miodu
100 g twarogu
łącznie: 761 kcal, 34 g B, 135 g W, 9 g T
20:30 posiłek potreningowy
100 g ryżu
200 g jogurtu naturalnego 2%
300 g owoców (jabłko, banan)
10 g miodu
150 g twarogu
łącznie: 821 kcal, 44 g B, 136 g W, 11 g T
Cały dzień: 3500 kcal, 210 B, 518 W, 62 T
Wiem, że za mało tłuszczy. Będę do czegoś dodawał słonecznik, ew. zżerał oddzielnie (można?). Po treningu będę też często jadł ryż z kurczakiem zamiast owoców, taką porcję jak na obiad.
Pytania:
3.Posiłki przed- i potreningowe. Może być taka ilość cukrów prostych w nich? Bardzo dużo fruktozy, nie wiem czy to dobrze.
4.Lepiej jeszcze zjeść jakiś posiłek przed snem i ograniczyć trochę białko we wcześniejszych posiłkach, czy jest dobrze jak jest?
5.Duża różnica jest między zjedzeniem po treningu kuraka z ryżem, a owoców z ryżem?
6.Dość długo byłem na redukcji smalcu i teraz nie wiem czy od razu zaczynać od dodatniego bilansu kcal, czy może stopniowo wprowadzać coraz więcej żarcia? Nie chcę w chwilę stracić tego, co wypracowałem w pół roku.
7.Nie za dużo owoców w diecie?
8. Wiem, że zamiast ryżu można jeść kaszę, makarony, zamiast kurczaka, rybę, jajka itd. Jednak wyjątkowo lubię kurczaka i twaróg, i tu pytanie, czy jeśli nie są urozmaicone żródła białka to jest to znacznie gorsze niż jeśli się urozmaica te źródła?
Generalnie proszę Was o ocenę treningu i diety.
Pozdro!
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:02:48
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:40:15
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:41:12
Zmieniony przez - Fil164 w dniu 2012-12-02 23:52:44
Krzysztof Piekarz
Maćko
peepeek
