plan do oceny

Witam,

zaczynam 5-ty miesiąc treningów, po początkowych eksperymentach z różnymi planami miałem 6 tygodni FBW i od jutra planuję przejść na split. proszę o ocenę i rady:

A: nogi, klata, barki, triceps
B: plecy, biceps, przedramię, brzuch
Tydzień: A-B-W-A-B-W-W

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3x10
- wykroki ze sztangą - 2x10
- wspięcia na palce - 3x10
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 2x10
- rozpiętki - 3x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 (???)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 2xmax

B:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x10
- mc - 3x10
- szrugsy - 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko - 3x40
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

Na chwilę obecną tak bym to widział. Czekam na uwagi.

muszę się oduczyć wciskania "enter"
jadę na razie fbw - mc, wl, barki - wyciskanie sztangi stojąc, triceps - sztangielka leżąc i na końcu biceps - sztangielki stojąc "młotki". dodałem już też brzuszki na zmianę z barkami - po serii. wszędzie robię 4 serie po 10 powtórzeń. rozbiłem już zakwasy i zwiększam ciężary, choć jak czytam swoje ostatnie posty z 2014 to jeszcze jestem w lesie.

dieta coraz lepsza, chociaż muszę się jeszcze przełamać jeżeli chodzi o obiad, bo na razie idę na łatwiznę i jem co zrobi żona dla całej rodziny, a tu jest smacznie, ale niekoniecznie odpowiednio pod robienie dobrej jakościowo masy. nie mam co prawda za dużo tłuszczu, ale brzuch urósł (to pewnie duże ilości piwa ).

zastanawiam się, czy zmodyfikować fbw - np dołożyć przysiady (w końcu uda po mc już nie bolą) i np wiosło, czy próbować przejść na split? jak uważasz?

cel na razie to odbudować i rozbudować mięśnie i wrócić do wyników sprzed przerwy a potem zejść z wielkości brzucha.

lepszy bedzie push and pull

sory pomylily mi sie teamty. jest ok

Ja też bym się składaniał przy push/pull jednak jeśli chcesz taki podział to ten trening z nogami ma dużo większą objętość niż drugi, dałbym klatka barki biceps/plecy nogi biceps przy czym raz zrób trening nóg cięższy a raz pleców cięższy . I objętość przy podstawowych ćwiczeniach większa w ciągach, wyciskaniach, przysiadach możesz dać po 5 serii spokojnie

taki podział miałem na początku, jeszcze przed doborem ćwiczeń, ale po radach ronie220 i Twoich uwagach Rion, zmieniłem na obecny - link:

https://www.sfd.pl/@@@@@@@@DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_vol.2@@@@@@@@-t932118-s144.html

Który ostatecznie wybrać?

a który uważasz, że będzie dla Ciebie lepiej ?

w tym właśnie problem, że nie wiem.

plecy kojarzą mi się tylko z pull a nogi z push

jak zostawię tak jak jest, tylko zwiększę ilość serii dla mc w B na 5, a w A dam na zmianę raz ciężej klatkę ( po 5 serii dla wyciskania sztangą i sztangielkami) a raz ciężej nogi ( 5 serii przysiadów), to dalej będę miał dużo większą objętość dla A niż B.

to może nie patrzeć na typowy push and pull, tylko zrobić:

A: klatka, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię ?

a poszczególne ćwiczenia zostawić takie jak teraz na daną partię?

tak ćwiczenia zostaw jak masz tylko musisz w takim połączeniu ewidentnie różnicować dzień cięższego treningu nóg i grzbietu bo nie możesz ich na każdym treningu ciężko trenować. Zbierz wszystko do kupy i wrzuć kompletny trening

A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: A-B1-W-A-B2-W-W

A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10
- rozpiętki - 3x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 5x10
- wyciskanie sztangielek stojąc - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko - 3x40
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 5x10
- wykroki ze sztangą - 3x10
- wspięcia na palce - 3x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2x10
- mc - 3x10
- szrugsy - 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3x10
- wykroki ze sztangą - 2x10
- wspięcia na palce - 2x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x10
- mc - 5x10
- szrugsy - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

jak teraz to wygląda?

czy klatka i barki nie powinny być zróżnicowane tak jak nogi i plecy?
zastanawiam się jeszcze, czy nie lepiej dać najpierw B a na drugi dzień A i potem wolne. jak uważasz?

zacząłbym mimo wszystko od cięższego treningu czyli od B trzeba poprawić tyłu uda samym martwym ciągiem go nie załatwisz, trening B możesz wzbogacić o żurawia, ale koniecznie po martwym ciągu

pamiętaj, że martwym ciągu uda też mocno pracują więc dobrze jest uważać na ten dzień

Oczywiście wszystkie treningi mają być ciężkie mógłbyś ewentualnie dostosować trening A i w jednym mocniej zrobić barki w drugim klatę, ale to tak na prawdę musisz zweryfikować na treningu.
Jak będziesz czuł, że organizm nie wyrabia z regeneracją manipuluj objętością albo ilością ćwiczeń

ok, to zrobię:
B1-A-W-B2-A-W-W

po martwym ciągu dam uginanie nóg w leżeniu z ciężarem na uda - w B1 3 serie po 10, a w B2 2 serie po 10.

zrobię tak od jutra przez tydzień i zobaczę jak mi pójdzie. dzień A zostawię na razie bez podziału barki/klatka ciężej/lżej.