SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 23850

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

32

Waga

89

Wzrost

186

Cel treningowy

masa i siła

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka,sztanga,sztangielki

Dieta

na masę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lekkie przeciążenie barku - już przechodzi

Zażywane suplementy

kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

fbw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10
- rozpiętki - 3x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 5x10
- wyciskanie sztangielek stojąc - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko - 3x40
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

34 serie, plus 2-3 serie rozgrzewki, między seriami na wyciskanie klatki daję po 1,5-2min.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
a powiedz mi ile Ci zajmuje trening B ? ewentualnie można zmniejszyć ilość ćwiczeń w poszczególnych treningach albo po prostu stosować różne na poszczególnych treningach aby skrócić ten czas

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
pierwszy trening B1 wyszedł mi 1h45min. dzisiaj robię ciężej na plecy, więc wyrzucę przysiady i uginanie nóg w leżeniu. nogi i plecy zamkną się w 15 seriach. potem biceps i przedramię - 10 serii. w godzinę powinienem się wyrobić.

a w B1 nogi - czyli wyrzucę mc i zmniejszę wiosło i szrugsy, a dam 6 serii przysiadów (pierwsza jako rozgrzewka). dzięki temu też powinienem się wyrobić w 60-70 minut.

problem mam z A - wystarczy dwa ćwiczenia na klatkę, a jedno na barki? np:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 5x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x30
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

27 serii, pierwsze ćwiczenie przerwy po 1,5min, potem po 1 min - około 60-70min.

czy lepiej dać jeszcze jedno na barki -np wyciskanie sztangielek stojąc - 3x10?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
no taki zaproponowany czas treningu byłby ok

można pomyśleć faktycznie o podziale na cięższy i lżejszy trening obciąć serie albo ćwiczenia więc byłoby ok

A do tego żołnierskiego lepiej będzie dołożyć 3 serie unoszenia bokiem na boczny akton szybkie ćwiczenie a da radę

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
ok, tak zrobię.

wyciskanie klatki, przysiady i mc - 5-6 serii, zaczynam od małego ciężaru w pierwszej serii o największego w ostatniej - czy wyciskanie francuskie na triceps i żołnierskie na barki też tak rozłożyć, czy przy tych ćwiczeniach nie ma to sensu ze względu na dużo mniejsze ciężary?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
ciężar mniejszy ale i grupa słabsza, zrób choćby 1 serie rozgrzewkową żebyś sobie nie uszkodził barków czy łokcia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
ok, a po rozgrzewce wszystkie partie jednakowym ciężarem, czy tak jak z wyciskaniem na klatkę - od małego do największego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
Jestem zwolennikiem rampy albo dokładania z serii na serię ale jak sam wolisz tak rób , metoda zwiększania obciążeń w kolejnych seriach jest bezpieczniejsza

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
ok, no to podsumowując:

A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 5x10
- unoszenie sztangielek bokiem – 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x30
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 6x10
- wykroki ze sztangą - 3x10
- wspięcia na palce - 3x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x10
- szrugsy - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- wykroki ze sztangą - 3x10
- wspięcia na palce - 3x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x10
- mc - 6x10
- szrugsy - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

każdy trening robię w max 70 minut, przerwy po 1 min. wyciskanie na klatkę, przysiady, mc, wyciskanie żołnierskie i francuskie - od małego ciężaru w pierwszej do maksa w ostatniej serii - spróbuję tego też w uginaniu ramion ze sztangą.

pojadę tak od dzisiaj przez tydzień i zobaczymy co z tego wyjdzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2020
dzisiaj zrobiłem B2 w 65 minut, więc wygląda na to, że jest ok.

fajna sprawa z tym zwiększaniem ciężaru z każdą serią - poczytałem, i znalazłem coś ciekawego:
- "Układ nerwowy rozgrzewa się powoli. Szczyt możliwości osiąga gdzieś w okolicach 6-8 serii".
- "Jeśli więc chcemy uzyskać maksymalną siłę, dzięki której zdobędziemy masę mięśniową, powinniśmy się trzymać w każdej serii tego samego zakresu powtórzeń. Zmienia się tylko ciężar i staje się coraz większy w miarę, jak budzi się do pracy układ nerwowy".
- "Metoda prosta i bardzo skuteczna. Ciężary zwiększają się z treningu na trening."
czy faktycznie tak jest?

czy powinienem co trening próbować zwiększać ciężar?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziwnie krzywa klatka piersiowa.

Następny temat

Trening na Nogi!

Wiecej