SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 17634

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

32

Waga

89

Wzrost

186

Cel treningowy

masa i siła

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka,sztanga,sztangielki

Dieta

na masę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lekkie przeciążenie barku - już przechodzi

Zażywane suplementy

kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

fbw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
Witam,

zaczynam 5-ty miesiąc treningów, po początkowych eksperymentach z różnymi planami miałem 6 tygodni FBW i od jutra planuję przejść na split. proszę o ocenę i rady:

A: nogi, klata, barki, triceps
B: plecy, biceps, przedramię, brzuch
Tydzień: A-B-W-A-B-W-W

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3x10
- wykroki ze sztangą - 2x10
- wspięcia na palce - 3x10
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 2x10
- rozpiętki - 3x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 (???)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 2xmax

B:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x10
- mc - 3x10
- szrugsy - 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko - 3x40
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

Na chwilę obecną tak bym to widział. Czekam na uwagi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
muszę się oduczyć wciskania "enter"
jadę na razie fbw - mc, wl, barki - wyciskanie sztangi stojąc, triceps - sztangielka leżąc i na końcu biceps - sztangielki stojąc "młotki". dodałem już też brzuszki na zmianę z barkami - po serii. wszędzie robię 4 serie po 10 powtórzeń. rozbiłem już zakwasy i zwiększam ciężary, choć jak czytam swoje ostatnie posty z 2014 to jeszcze jestem w lesie.

dieta coraz lepsza, chociaż muszę się jeszcze przełamać jeżeli chodzi o obiad, bo na razie idę na łatwiznę i jem co zrobi żona dla całej rodziny, a tu jest smacznie, ale niekoniecznie odpowiednio pod robienie dobrej jakościowo masy. nie mam co prawda za dużo tłuszczu, ale brzuch urósł (to pewnie duże ilości piwa ).

zastanawiam się, czy zmodyfikować fbw - np dołożyć przysiady (w końcu uda po mc już nie bolą) i np wiosło, czy próbować przejść na split? jak uważasz?

cel na razie to odbudować i rozbudować mięśnie i wrócić do wyników sprzed przerwy a potem zejść z wielkości brzucha.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 645 Wiek 107 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1991
lepszy bedzie push and pull
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 645 Wiek 107 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1991
sory pomylily mi sie teamty. jest ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
Ja też bym się składaniał przy push/pull jednak jeśli chcesz taki podział to ten trening z nogami ma dużo większą objętość niż drugi, dałbym klatka barki biceps/plecy nogi biceps przy czym raz zrób trening nóg cięższy a raz pleców cięższy . I objętość przy podstawowych ćwiczeniach większa w ciągach, wyciskaniach, przysiadach możesz dać po 5 serii spokojnie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
taki podział miałem na początku, jeszcze przed doborem ćwiczeń, ale po radach ronie220 i Twoich uwagach Rion, zmieniłem na obecny - link:

http://www.sfd.pl/@@@@@@@@DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_vol.2@@@@@@@@-t932118-s144.html

Który ostatecznie wybrać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
a który uważasz, że będzie dla Ciebie lepiej ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
w tym właśnie problem, że nie wiem.

plecy kojarzą mi się tylko z pull a nogi z push

jak zostawię tak jak jest, tylko zwiększę ilość serii dla mc w B na 5, a w A dam na zmianę raz ciężej klatkę ( po 5 serii dla wyciskania sztangą i sztangielkami) a raz ciężej nogi ( 5 serii przysiadów), to dalej będę miał dużo większą objętość dla A niż B.

to może nie patrzeć na typowy push and pull, tylko zrobić:

A: klatka, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię ?

a poszczególne ćwiczenia zostawić takie jak teraz na daną partię?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
tak ćwiczenia zostaw jak masz tylko musisz w takim połączeniu ewidentnie różnicować dzień cięższego treningu nóg i grzbietu bo nie możesz ich na każdym treningu ciężko trenować. Zbierz wszystko do kupy i wrzuć kompletny trening

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: A-B1-W-A-B2-W-W

A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10
- rozpiętki - 3x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 5x10
- wyciskanie sztangielek stojąc - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko - 3x40
- unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 5x10
- wykroki ze sztangą - 3x10
- wspięcia na palce - 3x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2x10
- mc - 3x10
- szrugsy - 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3x10
- wykroki ze sztangą - 2x10
- wspięcia na palce - 2x10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x10
- mc - 5x10
- szrugsy - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

jak teraz to wygląda?

czy klatka i barki nie powinny być zróżnicowane tak jak nogi i plecy?
zastanawiam się jeszcze, czy nie lepiej dać najpierw B a na drugi dzień A i potem wolne. jak uważasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
zacząłbym mimo wszystko od cięższego treningu czyli od B trzeba poprawić tyłu uda samym martwym ciągiem go nie załatwisz, trening B możesz wzbogacić o żurawia, ale koniecznie po martwym ciągu

pamiętaj, że martwym ciągu uda też mocno pracują więc dobrze jest uważać na ten dzień

Oczywiście wszystkie treningi mają być ciężkie mógłbyś ewentualnie dostosować trening A i w jednym mocniej zrobić barki w drugim klatę, ale to tak na prawdę musisz zweryfikować na treningu.
Jak będziesz czuł, że organizm nie wyrabia z regeneracją manipuluj objętością albo ilością ćwiczeń

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 276 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2020
ok, to zrobię:
B1-A-W-B2-A-W-W

po martwym ciągu dam uginanie nóg w leżeniu z ciężarem na uda - w B1 3 serie po 10, a w B2 2 serie po 10.

zrobię tak od jutra przez tydzień i zobaczę jak mi pójdzie. dzień A zostawię na razie bez podziału barki/klatka ciężej/lżej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziwnie krzywa klatka piersiowa.

Następny temat

Trening na Nogi!

nutloveb