Plan FBW do oceny. :)

Hej. Na silownie systematycznie chodze od poczatku listopada. Od tamtego czasu caly czas cwiczylem klasycznym splitem, z prostej przyczyny jaka jest niewiedza. Poprostu nie za bardzo wiedzialem, ze istnieja inne plany, mimo tego nastapil przyrost masy, z 50 kg przy 172 cm do 62 przy 176 cm z czego moze z 2 kg to tluszcz. Od jakiegos czasu jednak zaczalem czytac rozne artykuly na forum o cwiczeniach, ulozylem sobie wkoncu diete i przy okazji wpadlem na temat "dla poczatkujacych", przeczytalem go i dowiedzialem sie o fbw. Wiec tutaj pojawia sie moje pytanie. Wiem, ze 5 miesiecy to bardzo krótki staż, więc może jeszcze jest czas, żeby się przerzucić na fbw, ale czy jest sens? Progres na splicie caly czas mam. Mimo tego zlozylem sobie taki oto plan FBW na 3 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w lezeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku (negatyw) 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Proszę o poprawę planu, co dodać, co odjąć. Myślę nad robieniem tego przez 2 miesiące, dla sprawdzenia jaki bedzie przyrost, jesli bedzie wiekszy lub podobny, to zostawie, bo plan wydaje sie ciekawszy. Bede staral sie robic go intensywnie, dla przyrostu oczywiscie, no i dla porzadnego wymeczenia miesni, i satysfakcji z treningu :)

PS: Jesli to w ogole wazne, to splita cwicze w oparciu o TEN temat

Zmieniony przez - danolis w dniu 2014-03-26 18:23:01

kolejność ćwiczeń: nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps
ćwiczenia są ok. Daj w treningu A na barki wymachy boczne zamiast wyciskania by rozwijać całą obręcz barkową

Okej, to mam jeszcze jedno pytanie. Gdzie moge tam wrzucic lydki i przedramiona? Powinienem je robic na kazdym treningu, czy moze tylko raz tygodniowo?

Łydki i przedramiona daj na koniec treningu

Okej, mam jeszcze jedno, mam nadzieje ze ostatnie, pytanie, a w sumie problem. Wlasnie wrocilem z mojego pierwszego treningu FBW i zauwazylem, ze zajal on mi 80 minut. Czytalem, ze powinienem to byc intensywny trening zajmujacy okolo 45 minut, tak wiec zajal mi on o wiele za duzo. Przerwy miedzy seriami robilem na max. 1:30 min. a same cwiczenia wykonywalem dokladnie, a takie ruchy jak np.: opuszczanie sztangi przy wyciskaniu powoli, dla maksymalnego wymeczenia miesnia. I teraz pytanie, czy powininem skrocic czas przerw, zmniejszyc ilosc serii albo robic cwiczenia szybciej? Bo naprawde sam nie wiem, czemu zajelo mi to tak dlugo.

Zmieniony przez - danolis w dniu 2014-03-27 19:54:35

Daj przerwy 60 sekund i nie przejmuj się tym czasem