HI TEC MEGA MASA - PODSUMOWANIE TESTU STR.84, 4 OSOBY!!

Eeee tam powiększony, bierz 2 od razu

Poniedziałek.
Ostro zabiegany dzień.
Pomimo że jestem już pare dobrych miechów po 18stych urodzinach.
To dopiero wczoraj wyrobiłem dowód

Było dużo roboty z tym bo okazało się że babka jakaś stażystka sie pomyliła i zamiast do odbioru na prawobrzeżu musiałem jechać na szybkości do centrum z ojcem. W aucie jadłem posiłek przed treningiem na mega szybkości. Potem czekanie w urzędzie. I mega wyebany poszedłem na trening nóg.

Na szczescie spotkałem koleżkę który mnie zmotywował swoją obecnością i tradycyjnie jak zawsze daliśmy 110% z siebie

NOGI
__________________________________________
Przysiady tylne 1x10
Wyciskanie na suwnicy leżąc 9x21, 1x105
Wyciskanie na suwnicy siedząc stopy wąsko 6x15
Wyprosty siedząc 6x10
Uginanie leżąc 3x13, 1x4+6+8+10+12+14+16
__________________________________________
Opis treningu
Przysiad ciężar 50kg lekko jedna seryjka ass to grass, na dogrzanie.
Potem ogień
Na suwnicy progresja co serie seria 8 i 9 na 21. ruchów całym sztosem.
Naprawdę ciężka sprawa bo już poprzednie siedem serii mnie mega wykończyło. Po 8 serii już miałem takie zawroty głowy że aż się wystraszyłem trochę.
Ostatnia seria miała być na 42 ruchy, ale przy 42 pomyslalem dobra zrobie 63, przy 63 mówie, dobra ogien zrobie 84, ale przy 84 postanowiłem że musze dobić do ponad 100. Kat na maksa. Nogi tak podpalone że masakra. Już nie czułem że wykonuje nimi ruch
Potem 6 serii z wąskim ustawieniem nóg, fajnie dokładnie weszło. Lecz z ciężarem też nie próżnowałem
Potem wyprosty 4 serie mały ciężar dokładne spięcie.
Dwie ostatnie serie ogień, bardzo duży ciężar.
Na dużą obiętość na dwójki nie miałem już po prostu sił...
Postanowiłem że zrobię jedno ćwiczenie za to 3 mega ciężkie serie. I ostania już do odcięcia i załamania miesniowego. Podziałało
Nogi totalnie zamordowane.




Suplementacja
na czczo : 2caps tauryny
w trakcie treningu : 30g bcaa
po treningu : 5g mono
do posiłków : vitamin AZ, magnez, omega3 (2x wiecej niż zwykle bo lekko osłabiony i zakatarzony, ale nic poważnego)

Diety dokładnie nie pamiętam ale zrobiłem mega kocurską sałatkę i nalesniorki

Poniżej zdjęcia i opis przyrządzenia

Nalesniorki
150białek jaj
2 całe jaja
50 mąki typ 500
50 whey c6
15 cukru
100 mleka
25 orzechów włoskich
ew. można polać jakimś jogurtem ja dałem jakiś wisniowy low fat.

Wszystko rzecz jasna mieszamy, ale tak zeby orzechy były odczuwalne w nalesniku, fajnie chrupią



Sałatka
mix sałat
30g oliwki zielone
30g orzechy włoskie
40g ser żółty
50g szynka gotowana
220g pierś z kurczaka
100gjabłko
pomidor
sos vinegrette/ olej rzepakowy, musztarda, cytryna, sól, pieprz

ser, szynka w paski, tak samo kura.
jabłko w półksieżyce
orzechy lekko przyprażyć na patelni
mix sałat z biedronki
sos vinegret przepis na necie
wszystko mieszamy. Mega kosmos smak
Różne smaki sie mieszaja naprawdę polecam
jedna z lepszych rzeczy jaka mi ostanio wyszła do jedzonka








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-03-25 21:54:01

Dziś poleciała klata bardzo bardzo ciężko i bicepsy.
Dawno tak nie dojechałem klatki naprawdę

KLATA-BICEPS
__________________________
wyciskanie sztangi leżąc 3x5, 5x12
wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-10
wyciskanie na smithie skos dodatni 2x10+10+15+15, 1x10
rozpiętki na maszynie poziomo 2x15, 1x10+10+10

oburącz modlitewnik na maszynie 12-10-8(pierwsze 3 serie), 3x8
jednorącz o "kolano" 4x5
na bramie oburącz górne linki 2x42
uginanie z hanlami młotkowo 1xMax
__________________________

Przy wycisku leżąc ostania seria tzn. ta na 5 reps to 110kg z lekką pomaca 2 ostanie ruchy, potem 5 seri po 15 sec przerwy. 50kg na 12 reps. Mega dorze weszło.
Potem skos ujemny na hantlach mega zaatakowało dół klaty.
Potem mega zajazd na smithie, dawno nie zajechałem klatki do takiego upadku miesniowego. I na koniec lekko ropiętki na maszynce, zrobie fote tej maszynki nastepnym razem

Biceps mega 6 fajnych serii na maszynce na modlitewniku bardzo dobrze weszło.
Potem o kolano siłowo
I reszta jak widać na dobitke

Suplementacja
na czczo : 2caps tauryny
przed treningiem : 45g xpumpa
po treningu : 15g bcaa
do posiłków : vitamin AZ, omega3, magnez

Dieta

4 posiłki

1- whey c6 45g, chleb tostowy pełnoziarnisty + ser
2- 400g serek wiejski, banan, jogurt 0%fat
3- 200g kury, 400g fytek z piekarnika rzecz jasna
4- 200g kury, 60g wafli ryżowych, dżem, 1szt.(50g) bułka pszenna.

Nie pamiętam gramatury dokładnie wszystkiego.
Mam zapisane wszystko i wyliczone.
Ale mykam zaraz spać bo jutro znowu wstaje o 6:00
Mam teraz praktyke miesięczną na kuchni i muszę wczesnie wstawać ;/

kcal na koniec dnia : 3355
b: 217
t: 108
w: 373

+ Sweet foteczka specjalnie dla Was








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-03-25 22:18:16

TEST HI TEC- barteklip9- 25.03.2014 DZIEN TRENINGOWY

Dieta

1. 3 całe jaja i 3 białka 80 gram owsianki ze słodzikiem i cynamonem+pomarańcza+banan

2. 50 gr owsianki 3 całe jaja 100 gr twarogu chudego ze słodzikiem

3. 80 gram ryzu 200 gram podudzi z kury

4. 50 gram owsa miarka Whey C-6 3 całe jajka

5. 50 gram ryzu 180 gram piersi i 10 ml lnianego i ogórki w zalwie curry

6.~~ 100 gram twarog chudy 15 gram lnianego, wafel ryzowy ( na deser) puszka tunczyka w sosoie wlasnym, jogurt naturalny, cebula - Taka Pasta


Za duzo dzisaj błonnika jak dla mnie i taka sytuacja, ze podczas robiena nog bylem 3x w wc nie liczac błonnika z warzyw a ostatnio jem ich sporo bo mnie ssie miedzy posilkami heh.




Suplementacja


* Vitamin A- Z rano i wieczorem po 2 kapsułki
* Bcaa 20 gr po treningu z 10 gr Beta Bolic
* Whey C-6 do omleta ( 35 gr)


Trening


Nogi i 30 minut cardio


-Wyprosty 4s 25*,20*,15,15+rest pause - tempo eksc.do kocen. 3do1

-Wyciskanie nogami 4s 30,20,15,15+rest pause

-Wykroki 4s 12p na nogę

-MC na prostych nogach 4s 15p


Trening okej, ale cos mało mocy jakby ktos mi odciał paliwo i ogólnie ssie mnie na cardio to juz mi burczało w brzuchu kurde, wiec zobaczymy jak będzie tak dalej to podbije moze nieco egli bo tłuszczu i tak sporo jak na mnie wycodzi. Waga w miejscu.

Przepraszam, lae hossting nawala i nie moge wgrac fotek supli oraz kolacji- nadrobię to rano. A.M.G nierozpakowałem jeszcze bo zapomniałem wrzucić do torby :P

Dzień 49 (25.03.2014)

DIETA I SUPLEMENTACJA
Posiłek 1 7:00
Płatki owsiane - 130g, rodzynki 20g, Cynamon, Hi-Tec HI Anabol Protein - 45g,
Hi-Tec Vitamin A-Z - 2 tab

Posiłek 2 10:00,
ryż basmanti - 100g, Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 150g
warzywa pomidor,

Posiłek 3 13:00,
ryż basmanti - 100g, Tilapia smażona - 250g
warzywa pomidor,

Posiłek 4 16:00,
ryż basmanti - 100g, Tilapia smażona - 250g
warzywa pomidor,

Posiłek 5 19:00,
ryż basmanti - 100g, Tilapia smażona - 250g
warzywa cebula,

Posiłek 6 22:00
Twaróg chudy - 250g
masło orzechowe -20g

Naczczo
Tyrosin - 2 caps

Przed treningiem
Stano Fusion -30g

Po treningu
BCAA - 10g
L-Glutamina - 5g
Creatine XXS - 5 caps
Carbo - 50g


TRENING
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Ściąganie do klatki od góry szerokim chwytem
50kg/28
60kg/15
70kg/10
80kg/8
90kg/7
w ostatnich dwóch seriach powtórzenia wymuszone
2. Ściąganie do klatki od góry wąski chwyt neutralny
15/10/6 - dwie ostatnie serie dropset
3. Wiosłowanie na maszynie
21/15/9 - 5-cio sekundowe odpoczynki na odbudowę ATP
4. Ściąganie do klatki od góry podchwytem
15/10/6
5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg
(mięśnie proste grzbietu) 3x15

BICEPS
6. Uginanie sztanga łamana
18/10/6
7. Uginanie ramion w siadzie naprzemiennie, sztangielki z
supinacją
15/10/6
8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy
15/10/6
9. Uginanie ramion sztangielka w opadzie
10/10
BRZUCH
10. Spięcia 4x20
AEROBY
11. Rowerek 20 min


Metody treningowe
- 5-cio sekundowe odpoczynki na odbudowę ATP
- progresja obciążeń
- dropset

Jak do tej pory podczas testu zwiększyłem wagę o ponad 8 kg przy praktycznie nie zmienionym poziomie fatu, Zbilansowana dieta, dobra suplementacja Hi-Teca przedtreningówka, kreatyna, antykataboliki i białko.
No i oczywiście trening wszystko ze sobą współgra.

A ja od poniedziałku jadę nowym trenem. Przeszedłem na PHAT zmodyfikowany na 4 dni, a w zasadzie nogi hipertrofia zostały odpuszczone.

Kilka zmian jeszcze wpadło w porównaniu z tym co wrzucałem wcześniej.
Aktualnie będzie to wyglądac tak:


PON : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem 3s x 3-5
A. Podciąganie z obciążeniem 2s x 6-10
P: Rack Chins 2s x 10-60

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 3s x 3-5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem 2s x 6-10
P: Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s x 8

P1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x 6-8
P2: Czachołamacze 3s x 6-8

WT : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad 3s x 3-5
A: Hack przysiad 2s x 10-12
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s x 8
A: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s x 8
P: Wspięcia na place stojąc 3s x 10
P: Wspięcia na place siedząc 2s x 8

CZW : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<
D: Wiosłowanie nachwytem 6s x 3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Inverted rows 3s x 12
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3s x 10
H: Szrugsy 2s x15
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt, trójkąt 2s x 20
H: Wyciskanie hantli siedząc 3s x 10
H: Podciąganie sztangi do brody 2s x 12
H1: Wznosy bokiem hantle 3s x 15
H2: Wznosy w opadzie hantle 3 x 10

PT : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) 6s x 3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli 3s x 8-12
H: Wyciskanie na klatkę Hammer 3s x 12-15
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki 2s x 20
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku 3s x 10
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą 2s x 15
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej 2s x 20
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3s x 10
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2s x 15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu 2s x 20

Progresja w ćwiczeniach głównych: start od 70% CM, robię z tym 3 powt, jak zaliczę za tydzień 4, później 5 i zwiększam redukując powt do 3 i od nowa.

Ćwiczenia dodatkowe, początkowo ciężar żeby zrobić serie w dolnej granicy powt, jak dojdę do górnej, to zwiększam i znowu redukcja powt.

Myślę też nad włączeniem interwałów 1, może 2 razy w tyg w postaci biegania po lesie. Zobaczę jednak póki co, jak sie zaadoptuje do tego treningu.

Red - bardzo dobra forma, jak na etap budowy masy i dobry poziom % bf, po tej focie juz widac duzą roznice (miedzy nimi a poczatkowymi), 4głowe jak u niektorych na zaawansowanej redukcji ;)

Jestem bardzo zadowolony z efektów obecnego masowania, zdecydowana poprawa nóg, to utwierdza mnie w dązeniu do postawionego celu

PONIEDZIAŁEK 23-03-2014 - DT



Śniadanie: płatki owsiane z odżywką białkową

100 g Płatki owsiane górskie
50 g białko, odżywka
150 g Banan
150 g Mleko spożywcze, 3,2% tłuszczu
15 g Orzechy nerkowca
10 g Czekolada gorzka



Drugie śniadanie: Kurczak i sałatka z fetą

50 g Sałata
10 g Oliwa z oliwek
100 g Ogórek
120 g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150 g Pomidor
50 g Ser typu bałkańskiego



Obiad: mięso w sosie bolońskim z makaronem

200 g Mięso z piersi indyka, bez skóry
80 g Koncentrat pomidorowy, 30%
100 g Ogórek kwaszony
10 g Oliwa z oliwek



Bezpośrednio po treningu:

40 g białko, odżywka

Kolacja potreningowy: mięso w sosie bolońskim z makaronem

200 g Mięso z piersi indyka, bez skóry
80 g Koncentrat pomidorowy, 30%
100 g Ogórek kwaszony
130 g Makaron pełnoziarnisty
10 g Oliwa z oliwek
20 g Ser, Parmezan





PON : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem

80kg x3
80kg x3
80kg x3

A. Podciąganie z obciążeniem

+5kg x6
+5kg x6

P: Rack Chins

CC x10
CC x10

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle)

34kg x3
34kg x3
34kg x3

A: Pompki na poręczach z obciążeniem

+10kg x6
+10kg x6

P: Wyciskanie żołnierskie stojąc

40kg x8
40kg x8
40kg x8

P1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną

35kg x6
35kg x6
35kg x6

P2: Czachołamacze

35kg x6
35kg x6
35kg x6



Dawkowanie.

C-6 - zawarte w rozpisce diety powyżej

BCAA - 20g podczas treningu

Glutamina – 3g po przebudzeniu, 4g po treningu, 4g przed snem

Vitamin A-Z Antioxidant formula - podwójna porcja po 1 posiłku

CLA – 3kaps, po 1kaps do głównych posiłków

Magnez - 300mg po trenie

Tauryna – 3 kaps po trenie

Kreatyna - 5g przed i 5g po trenie

Stano fusion – 30g przed treningiem



Pierwszy trening PHAT, dawno na tak niskich zakresach powt nie byłem. Nie powiem, całkiem przyjemnie. Wszedzie solidny zapas jest, więc będziemy ładnie progresować ;)

Red - to na pewno zasługa supli Hi-Teca ! ;)