Mightiest self

14.03.2014 - DNT

30 minut aero.

Zrzut:

15.03.2014 – DT

1. Fronty 5x5
5x85/5x85/5x85/5x85/5x85
5x90/4x90/6x80/6x80/8x70/12x60
5x95/5x90/6x80/10x70/16x50

95 miało pójść na 3 ruchy, ale jakiś koks dodał mi skrzydeł głośnym dopingiem, więc dorzuciłem 2 gratis. Regresja zmiażdżyła.

2. Żuraw+syzyfki 5x(4+10)
4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc
5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/4xcc+10xcc
5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc/5xcc+10xcc

Seria za serią, przerwy minimalne.

3. Uginania+krótkie wykroki 5x(12+12)
12x2 szt.+12x2,5/12x3 szt.+12x4/12x4 szt.+12x5/12x5 szt.+12x6/12x6 szt.+12x8
12x3 szt.+12x8/12x4 szt.+12x8/12x5 szt.+12x8/12x6 szt.+12x8/12x7 szt.+12x11

Jw.

4. Łydki

Ośle wspięcia na smithie+wspięcia ze sztangą stojąc. Dużo powtórzeń, ciężary umiarkowane.

Do tego jeszcze parę serii allahów i do domu.

Zayebisty trening. A wszyscy mi mówią, żebym przestał ćwiczyć nogi. :)

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2014-03-15 15:43:57

december

Zayebisty trening. A wszyscy mi mówią, żebym przestał ćwiczyć nogi. :)

Słaba góra nie oznacza, że masz mocne nogi- non sequitur.

Wiem. Zdaje się, że nawet to komuś tłumaczyłem w tym dzienniku.

16.03.2014 - DNT

waga: 79,1 (-0,9) kg
pas: ~80,5 (-1) cm

W tym tygodniu wykręciłem w sumie 4,5 h cardio. Od jutra dojdzie jeszcze jedna sesja półgodzinna, a potem się zobaczy. Na razie wygląda na to, że nie będę musiał obcinać kcal. Przynajmniej jeszcze przez parę tygodni.

17.03.2014 – DT

1. WL
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50
10x50/9x50/13x45/12x40/10x40
10x60/10x55/8x50/8x45/8x40
8x62,5/10x57,5/12x47,5/16x40

Poza tym, że gość, którego poprosiłem jedynie o zdjęcie sztangi ze stojaków w najcięższej serii postanowił mnie asekurować i z zaskoczenia wyrwał mi sztangę do góry po jakichś czterech ruchach, to ćwiczenie poszło świetnie (oczywiście powyżej zestawiłem tylko pełne i samodzielne powtórzenia).

2. Wyciskanie hantlami na skosie górnym 5x8
8x13/8x15/8x17/8x17/8x17
8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21
7x40/8x35/8x35/8x35/8x35 (sztanga)
8x17/8x15/8x15/8x15/8x15

Po WL zrobiło się (rzecz jasna) ciężko. Przy 17 kg musiałem mocno pchać z barków i tricepsów, więc wolałem skupić się na czuciu mięśnia wyciskając troszkę mniejszy ciężar. 15 kg było w sam raz, abym w dwóch ostatnich seriach mocno odczuł piętno ćwiczenia.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5
12xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./7xcc+15x1 szt./6xcc+15x1 szt.
10xcc+20x1 szt./8xcc+10x2 szt./6xcc+25x1 szt.
8xcc+15x5/8xcc+15x5/6xcc+15x5/5xcc+15x5/3xcc+15x5

Bolesne pożegnanie klatki.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20
6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30
(6+8)x15/(6+8)x17/(6+7)x21/(6+7)x17 (na trica kickbacki)
6x15+8x20/6x17+8x30/6x21+8x40/6x21+8x40

Git.

30 minut aero rano, 30 po treningu.

Zrzut:

18.03.2014 - DNT

60 minut aero w dwóch sesjach.

Zrzut:

19.03.2014 – DT

1. MC 5x8
10x60/10x70/10x80/10x90/10x100
10x70/10x80/10x90/10x100/10x110
8x120/8x110/8x100/8x90/12x80
8x130/8x120/8x110/8x100/8x90

Topowa bardzo ciężka, reszta w miarę ok.

2. Podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 7x(3+8)
3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/2xcc+8x25
3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30
3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30/3x2,5+8x30
3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35/3x2,5+8x35

Masakracja.

3. Wiosłowanie na wyc. dolnym+pullover 4 serie
*ciężary podane przy założeniu, że duża sztabka wyciągu ma 10, a mała 5 kg
15x10+12x35/15x15+12x35/(10x20+5x15)+12x35 (najpierw pullover)
20x25+15x15/15x35+15x15/10x45+12x15/10x35+9x15
42x25+10x20/21x35+15x15/8x45+12x12,5/jakaś długa seria regresji+ściąganie drążka do klatki nachwytem
16x25+ściąganie drążka/12x35+ściąganie/6x45+pullover/20x25+pullover

Robiłem tę serię łączoną podczas zbiorowej okupacji wyciągów, więc nie obyło się bez zamienników ćwiczeń. Ilość powtórzeń zapamiętałem tylko przy wiosłowaniu, ale i tak było fajnie.

Brzuch

Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 5 serii.

Rano kiepsko się czułem, więc aero kręciłem tylko po treningu (45 minut).

Zrzut:

Dawno nie zaglądałem z braku czasu zaniedbalem kilka dziennikow, jak forma?
Byly jakies fotki ostatnio? bo nie chce mi sie grzebac

daget7

Dawno nie zaglądałem z braku czasu zaniedbalem kilka dziennikow, jak forma?
Byly jakies fotki ostatnio? bo nie chce mi sie grzebac

Nie wiem czy w moim przypadku można mówić o "formie", bo trochę mi tych muskli brakuje - po redu nie nastawiam się na jakiś zayebisty wygląd, tylko na dobry podkład pod masę z niższym niż zwykle bf.

W lustrze widzę poprawę z tygodnia na tydzień, z pasa leci, na spadki siły jakoś specjalnie nie narzekam (nawet udało mi się pobić na tej redukcji parę rekordów).

Foty to kwestia jakichś 6-8-miu tygodni - zrobię i wrzucę je dopiero po zakończeniu redukcji.