Mightiest self

tak sie tłumacz :D

27.02.2014 - DNT

Cardio: 2x30 minut.

Zrzut:

28.02.2014 - DT

1. Push press z kaptura 5x5
65/65/65/65/65

Troszkę ciężko się robi. Film się nie nagrał.

2. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia+podciąganie sztangi w opadzie 8x(8+8)
28/28/28/28/28/28/28/28

Bardzo fajnie to wyszło. Krótkie przerwy między seriami dały barkom popalić.

3. Dips+podciąganie wąskim podchwytem 6x(5+3)
5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc

Mimo małej ilości powtórzeń ładnie nabiło mi ramiona (swoje zrobiło pilnowanie tempa). Swoją drogą, znowu założyłem w planie jedną serię za dużo – 5 wystarczyło w zupełności.

4. Francuz za głowę leżąc+uginania ze sztangą stojąc 5x(8+8)
(8+8)x18/(8+8)x20,5/(8+8)x23/(8+8)x23/(8+7)x23

Git.

+30 minut aero potreningowo.

Zrzut:

1.03.2014 – DT

0. Łydki

Wspięcia na suwnicy i wspięcia stojąc na maszynie. 4 serie każdego ćwiczenia. Zróżnicowane zakresy, zróżnicowane rozstawy stóp, zróżnicowane ciężary.

1. Fronty 5x5
5x85/5x85/5x85/5x85/5x85

Pierwsza seria ciężko, druga ciężej, trzecia jeszcze ciężej. W czwartej przypływ mocy – poszło dość lekko. Piąta za to ciężko w cholerę – ledwo wstałem ostatnie powtórzenie. 90 kg będzie trudne do poskromienia.

Telefon znowu nie miał ochoty zapisać nagranego filmu z ostatniej serii.

2. Żuraw+syzyfki 5x(4+10)
4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc/4xcc+10xcc

Oba ćwiczenia wchodziły pięknie, szczególnie kiedy bawiłem się w wolne negatywy.

3. Wyprosty+uginania 5x(12+12)
12x2 szt.+12x2 szt./12x1 szt.+12x3 szt./12x2 szt.+12x4 szt./12x3 szt.+12x4 szt./12x4 szt.+12x4 szt.

Wyprosty wchodziły średnio, uginania dobrze. Lepiej byłoby dodać kolejne pięć serii syzyfków w innym rozstawie stóp, ewentualnie jakieś krótkie wykroki. Tym bardziej, że moje kolana chyba nie lubią wyprostów.

+30 minut aero.

Zrzut:

2.03.2014 - DNT

waga: 80,9 (-0,6) kg
pas: ~82 cm (-1 cm)

Lustro potwierdza małe zmiany. Jest w porządku.

apdejt: Dzisiaj większość dnia spędziłem na babcinym obiedzie, więc korzystając z okazji zrobiłem sobie czitdeja. Weszło dużo chudego mięsa/ryb z warzywami i sporo ciast. Apetyt na słodycze zaspokojony do końca redukcji. ;)

Zmieniony przez - december w dniu 2014-03-02 19:07:29

3.03.2014 – DT

1. Wyciskanie hantlami na skosie górnym 5x8
8x13/8x15/8x17/8x17/8x17
8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21

Cały trójbój robił dzisiaj ławę, więc zmieniłem kolejność ćwiczeń żeby nie tracić czasu. Czucie mięśniowe ok, siła mniej.

2. WL
3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50
10x50/9x50/13x45/12x40/10x40

Jak to zwykle u mnie bywa, po jednym wyciskaniu nie było już pary na drugie.

3. Pompki+rozpiętki 5x(max+15)
10xcc+15x5/7xcc+15x5/6xcc+15x5/3xcc+15x5
12xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./10xcc+15x1 szt./7xcc+15x1 szt./6xcc+15x1 szt.

Wolna brama jest widokiem niespotykanym. Skorzystałem z okazji ku uciesze i pompie klatki.

4. Młotki+pompki w podporze tyłem 3x(6+8)
6x15+8x10/6x17+8x20/6x17+8x20
6x17+8x20/6x17+8x30/6x17+8x30/6x17+8x30

Lubię ten zestaw ćwiczeń, więc zrobiłem serię gratis.

40 minut aero rano, 20 po treningu

Zrzut:

4.03.2014 – DT

1. MC 5x10
60/70/80/90/100
70/80/90/100/110

Dwugłowe dalej czuły żurawia, więc siłą rzeczy wciągałem sztangę głównie plecami.

2. Podciąganie szerokim podchwytem+wiosłowanie sztangielką jednorącz 7x(3+8)
3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/3xcc+8x25/2xcc+8x25
3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30/3xcc+8x30

Wchodziło jak należy. Za tydzień wypada jakoś zaprogresować na drążku, bo wszystkie powtórzenia zaliczyłem.

3. Wiosłowanie na wyc. dolnym+pullover 4 serie
*ciężary podane przy założeniu, że duża sztabka wyciągu ma 10, a mała 5 kg
15x10+12x35/15x15+12x35/(10x20+5x15)+12x35 (najpierw pullover)
20x25+15x15/15x35+15x15/10x45+12x15/10x35+9x15

Dzisiaj zmieniłem kolejność i zróżnicowałem zakresy powtórzeń. Zmiana na plus, więc zostaje.

Brzuch

Unoszenia prostych nóg na poręczach+spięcia z talerzem – 4 serie.

Do tego pół godziny aero z rana.

Zrzut:

5.03.2014 - DNT

2x30 minut aero.

6.03.2014 - DT

1. Push press z kaptura 5x5
5x65/5x65/5x65/5x65/5x65
4x70/3x70/5x65/6x60/6x60/6x60

Bez lustra i możliwości nagrań nie dało się ocenić techniki wzrokowo, co utrudniało korektę błędów, o które w miarę progresji ciężaru jest dużo łatwiej.

Niedługo trzeba będzie wrócić do mniejszych ciężarów i większej ilości serii – wtedy wykonanie powinno się poprawić poprzez częstsze powtarzanie ruchu.

2. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia+podciąganie sztangi w opadzie 8x(8+8)
28/28/28/28/28/28/28/28
30/30/30/30/30/30/30/30/30

Intensywnie.

3. Dips+podciąganie wąskim podchwytem 6x(5+3)
5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc
5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5/5x2,5+3x2,5/5xcc+3xcc/5xcc+3xcc

Kosmetyczny progres.

4. Francuz za głowę leżąc+uginania ze sztangą stojąc 5x(8+8)
(8+8)x18/(8+8)x20,5/(8+8)x23/(8+8)x23/(8+7)x23
(8+8)x20,5/(8+8)x22/(8+8)x24,5/(8+8)x26/(8+6)x28,5

Francuz z braku ławki zrobiony stojąc. Zastrzeżeń brak.

+30 minut aero potreningowo.

Zrzut:





Zmieniony przez - december w dniu 2014-03-06 22:12:20

7.03.2014 - DNT

40 minut aero.