Never turn your back on The Ripper s. 1, 18, 51

BANG!!!

Jako, że tłusty czwartek to czas przemyśleń, wstawię wam mój plan na najbliższy czas. Otóż, żeby nie powtórzyła się moja kontuzja sprzed niedawna, postanowiłem zejść lekko z tonu i ustawić mniej treningów. Po dzisiejszym ultra-cheacie muszę też nieco ogarnąć miseczkę, więc wstawiam wam to wszystko tutaj.

Początek
- Po pierwsze, moim aktualnym celem jest recomp/sucha masa, cokolwiek wejdzie, będzie fajnie.
- Po drugie, nie chciałbym rezygnować z wytrzymałości, dlatego w moim planie nie zabraknie treningów crossfitowych i interwałów.
- Po trzecie, sprawdziłem masę diet i - nie wiem która najlepiej wpływa na moje mięśnie - wiem natomiast, że na moją głowę (co się tyczy zarówno psychiki jak i samopoczucia ogólnego) wpływa duża ilość węgli - więc niech tak zostanie. IF też nie dla mnie.
- Po czwarte, zrezygnowałem z cheatów. Od jutra miska MUSI być czysta (raz w tygodniu pozwalam sobie na butelkę coli zero i TYLE)
- Po piąte, przejdźmy do treningu:

Trening

Jak już wspomniałem trening rozpisałem na 2 tygodnie. Zależy mi przede wszystkim na rozwoju zewnętrznych oraz środka klatki piersiowej (dwie skrajności, wiem), objętości ramion oraz szerokości barków - nie chcę być po prostu wąski, prosta sprawa. Trening wygląda tak, nie pogardzę ewentualnymi poprawkami.

PUSH A
- pompki z obciążeniem 3x15
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
- wyciskanie sztangi siedząc 4x10
- wymachy boczne 3x20
- wyciskanie francuskie 4x10
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami+trzymanie sztangi 4s ~16rep+30s
- brzuchy

PULL A
- podciąganie nachwytem 4x10
- wiosłowanie hantlą chwytem neutralnym 3x10
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15
- high pull 4x10
- wymachy boczne w opadzie tułowia 4x20
- uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 3x15
- uginanie ramion nachwytem 3x20
- wspięcia na palce stojąc 5x20

PUSH B
- dipsy 3x10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim+rozpiętki na skosie dodatnim 3x10+3x10
- wk na środek klatki 3s
- wyciskanie sztangi siedząc 4x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x25
- pompki w podporze tyłem 4x10+dropy
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami+trzymanie sztangi 4s ~16rep+30s
- brzuchy

PULL B
- podciąganie nachwytem 4x10
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15
- martwy ciąg 5x10
- szrugsy 4x15
- wymachy boczne+wymachy boczne w opadzie tułowia 3x20+3x20 (tu bardzo mały ciężar i wolne ruchy)
- uginanie ramion młotkowo 5x10
- uginanie nadgarstków w superseriach 4x20
- wspięcia na palce siedząc 5x20

LEGS
- przysiad 5x5
- wykroki 3x15
- front squat 4x20
- rzuraf 5x10
- prostowanie+uginanie na prasie 4x20
- rzymska 4x10
- wspięcia na palce stojąc 8x20


ZESTAW SZTANGOWY 6x6x6
- thruster
- pull
- mcnpn
- zarzut
- push press
- zwykły squat


poniedziałek push A + cardio
wtorek cardio
środa pull A + cardio
czwartek off
piątek push B + cardio
sobota pull B + cardio
niedziela orlik/off
----------------------------
poniedziałek zestaw sztangowy
wtorek cardio
środa legs
czwartek off
piątek push A/B - co 2 tyg. zmiana
sobota pull A/B - jw
niedziela orlik/off

1. Zgodnie z priorytetami trening powinien być ok, jakby ktoś się czegoś przyczepił to chętnie posłucham rad.

2. Jeśli będę czuł ochotę/potrzebę/cokolwiek to będę w losowe dni kręcił 20-30 minut aerobów na czczo.

Dieta

I tu będzie najwięcej zabawy, bo:

1. Startuję z takiego pułapu od jutra:


2. co tydzień zwiększam kcal (tak, w ten poniedziałek też zwiększam) o 100, tak by w rezultacie dojść do czegoś takiego:

DT


DNT


Tu oczywiście najwięcej komplikacji jest - jak to u mnie już zwykło być. Myślę, że takie rozwiązanie jest ok.

1. Węgle na noc? TAK!
2. minimum 1kg warzyw dziennie.

Suplementacja

To co juniorzy lubią najbardziej :
- przed treningami push,pull,legs,kompleks sztangowy 25g crea shota + 5g jabłczanu kreatyny, w dnt 5g jabłczanu - aż się skończy, mam otwartą puchę i ją po prostu dokończę ASAP
- po zakończeniu "cykliku" zastosuję stałą suplementację suplem creatine+beta alanine z ewentualnymi dodatkami kofeiny (kawę będę pił, ale jakby brakło kiedyś mocy, to się wspomogę kofeinką od 4+ nutrition)
- dodatkowo po treningu siłowym/interwałowym/intensywnym cardio będę stosował WPC firmy Peak International (mam 2kg, potem zmienię na 80+ lub 95 activlaba) w celach zarówno budulcowych, jak i regeneracyjnych - bo wydaje mi się, że ćwiczę intensywnie.
- magnez 2 kaps (nie mam aktualnie pudełka by podać skład, ale przyjemny ten magnez) przed snem

3,2,1 START!!!

Czymam kciuki za ten rekomp.

zgubiłem jedno zdj: DNT w diecie startowej to posiłek "bezpośrednio po treningu" wyrzucam, a dodaję 100ml mleka do śniadania i 20g płatków owsianych

może odpuść sobie MC przez pierwsze 2 tygodnie? Mimo wszystko. Przyczepić się bardzo nie ma do czego, w kwestii planu wiesz co robisz (chociaż ja dałbym więcej na łapy ). W misce w DT uciąłbym trochę białka, chociaż niekoniecznie, a dodał tłuszczu. Ale jeśli Ci to odpowiada, to wiadomo, jest OK
Trzymaj się planu, może coś z Ciebie będzie na wakacje Rekompozycja świetny wybór, już wiesz, że to możliwe

starałem się mieć mniej białka w dt ale zupełnie nie mam pomysłu z czego uciąć więc zostawiam tak jak jest. Łapy jak nie będą rosnąć to im coś dorzucę, MC będę ostrożnie dobierał ciężar - dlatego dałem na końcu po 10 rep, żeby nie wchodzić powyżej 80kg

Białka trochę więcej przy rekompie jest jak najbardziej wskazane.

28.02.2014

Domowy obiadek, to się skusiłem więc i więcej kcal z tego wyszło
Generalnie starałem się nie przekroczyć za bardzo bilansu, co mi się prawie udało. Dziś i jutro jeszcze off, w niedzielę startuje sezon orlikowy

Dieta

01.03.2014

Wstałem późno, zjadłem bardzo dużo na śniadanie - szczerze mówiąc, po zjedzeniu kanapek już byłem pełny, ale jajecznica czekała, to oszamałem Kcal wyszło nie tak źle - niestety dzień off, ale już ostatni, bo od jutra startuje sezon orlikowy i trzeba zacząć ruszać dupę! Znowu domowa zupka na obiad mnie wezwie - jest taka dobra, że żal mi jej po prostu nie jeść, bo zdarza się raz na kilka miesięcy taki rarytas.

Dieta

Widze że zbierasz nagany

patriotycznie. Chce mieć biało-czerwoną flagę