TRENING CYKLICZNY-GRUPA I str. 62 CYKL VI

Ok to dodam UGINANIE NÓG W LEŻENIU.

Dzieki za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam !

!-=PEACE, LOVE & TOLERANCE=- !

tez mam pytanie o ten cykl regenaracji bo niedlugo tez zaczynam ten cykl.

Jakie cwiczenia na przedramiona robic ? Jakie to sa podstawowe ? I gdzie je umiescic bo w 2 cyklu chyba nie bylo przedramion ? Jaka to grupa miesiowa jest ?

MAPETY- PRZEDRAMIONA NIECH ODPOCZNĄ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Publius

1-JAKI ODSTĘP MASZ MIĘDEZY DNIEM 1 I 2??
2-MASZ DRĄZEK?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

GRUPA I

CYKL IV

24.11-23.12

CEL: budowanie masy umięśnienia

--------------------------


STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-każdą grupę trenujemy co 5-6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
TRENINGÓW W TYGODNIU JEST 4-5, CZYLI JEDEN LUB DWA DNI TRENINGOWE SĄ WYKONYWANE 2 X TYG.

-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8(z zapasem 1 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

---------------------------

Program I/12 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/13 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce siedząc maszyna

BARKI
1.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------
Program I/14 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.buterfly

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program I/15 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/16 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/17 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

TO TROSZKĘ POPRAWIONA WERSJA

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

heh... jak na razie super idzie. wszystko mnie boli caly czas

cwiczenie: "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody" jest strasznie kontuzjogenne... myslalem ze mi stawy powyrywa heh... zmieniam to na sztangielki bokiem, bo inaczej dlugo nie pociwcze

ludzie! co taka cisza? nikt nic nie pisze, zero uwag, nic... tak jakby sie nic nie dzalo... piszcie jakies spostrzezenia, osiagi czy cos... sprawdzcie sobie obwody poki jeszcze nie jest za pozno i zobaczymy po IV cyklu komu ile uroslo

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

witam
Od stycznia 2004 będe ćwiczył Program I/6 (tylko sztanga).
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Co do tego planu mam pare pytań..Czy na każdym treningu(poniedziałem,środa,piątek) mam te 12 ćwiczeń wykonywać czy sobie to rozdzielić np po 4 ćwiczenia na trening??

Acha,byłbym zapomniał o 2 pytaniu.Tutaj znowu pozwoliłem sobie skopiować tekscik i zmnieni date(już od początku mojego treningu,czyli styczeń 2004)

-w pierwszych 2 tygodniach (1-14 I)-wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
-w kolejnych 2 tygodniach (15-28 I) po 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
-w tygodniu 5-tym (29 I-05 II) wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
-w tygodniu 6-tym (06-12 II) wykonujemy znów 2 obwody, ale zwiększamy obciązenia po pierwszym obwodzie

Gdy już skończy mi sie trening(czyli 12 II 04r)mam od nowa powtarzać to samo,czy obowiązywać będzie mnie już inny cykl(tu sie nie orientuje).
Bardzo bym prosił o pomoc,ale kogoś kto naprawde wie coś o tym(szkoda straconych tygodni).
Pozdrawiam

Ja ćwiczę według planu Michaila od września, przedtem nie ćwiczyłem siłowo, sporo jeżdziłem rowerem, ale żadnej siłki. Cykl IV podoba mi się, bo w końcu zacząłem odczuwać treningi, szczególnie mniejsze grupy mięśni jak biceps, triceps, przedramiona, łapka mi trochę urosła przez te 3 miesiące - około 3cm (33 - 36), może więcej, przedramię około 4cm (27 - 31) i tu widać wyniki, ale jeśli chodzi o klatkę jest mizernie i wydaje się wcale nie rosnąć (pewnie dlatego że to duży mięsień i potrzeba czasu i cierpliwości żeby zaobserwować wyniki, a może powinienem bardziej męczyć ten mięsień???). Siła wzrosła, dziś wycisnąlem na prostej ławeczce 15x50kg (wiem że powinno być 12) 10x60 8x70 10x70, biorąc pod uwagę to że na początku września kończyłem na 55kg w 3 serii to jestem zadowolony, nie jestem zadowolony z tego że za siłą nie idzie masa (klata nie rośnie wogóle).

Pozdrawiam wszystkich cyklicznych

Mexico PEWNIE COŚ NIE TAK Z TECHNIKĄ , BYĆ MOŻE WIĘSZĄ PRACĘ PRZEJMUJĄ NARAMIENNE I TRICEPSY.

JAK PROWADZISZ ŁOKCIE PODCZAS WYCISKAŃ?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM