TRENING CYKLICZNY-GRUPA I str. 62 CYKL VI

Michail po Twoich wypowiedziach w szatni widze ze juz masz neta wiec mozesz juz chyba wklejic plan.

michal juz weekend postaraj sie do niedzieli opublikowac plan na nastepny cykl:)

komai

Michail napisz coś ... wszyscy czekamy na dalsze wskazówki

Startujemy od poniedziałku-jutro wieszam Cykl IV

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail rzuc plan bo jutro rano na trening, a zaraz w kime....

GRUPA I

CYKL IV

24.11-23.12

CEL: budowanie masy umięśnienia

--------------------------


STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej

pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to

podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie

w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego

przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do

tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu

siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały

jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu

przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o

intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i

masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym

celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą

ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie

liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów

treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy

drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w

następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich

ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi

mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane

(np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do

przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu

drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD I/12 DO I/17

-każdą grupę trenujemy co 5-6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8(z zapasem 1 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy

obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH

PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

---------------------------

Program I/12 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/13 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce siedząc maszyna

BARKI
1.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------
Program I/14 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.buterfly

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program I/15 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/16 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do

klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Program I/17 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody

"PROG"
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

dzieki za IV cykl:)

komai

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

nie bardzo rozumiem to zdanie , moglbys to wytlumaczyc, Michail?

MAM PYTANIE DO CYKLU 3 - REGENARACJA.

1 podstawowe pytanie brzmi: O CO W TYM CHODZI ?? bo wogole nie czaje jak mam przeksztalcic cykl 2 w 3 ?

"WYKONUJEMY JEDNAK PO 1 TRENINGU NA KAŻDĄ GRUPĘ MIĘSNIOWĄ !!!"

znaczy jak po jednym ? tylko raz w tygodniu dzien A i raz dzien B ??

"OBCINAMY TEŻ ILOŚĆ ĆWICZEŃ" - czyli?:

dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" (12-10-8) ?
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" (12-10-8) ?
3.Rozpiętki na ławce poziomej- WYRZUCAMY ???

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" (12-10-8)?
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc (12-12-12)?

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" (12-10-8) ?
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu- WYRZUCAMY??

Brzuch (BEZ ZMIAN? )
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (12-12-12)
__________________________________________________________________
dzień B

Uda

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" (12-10-8) ?
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce (12-12-12)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu- WYRZUCAMY ??

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" (12-10-8)
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" (21-10-8)
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami (12-12-12) ?

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (12-12-12)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" (12-10-8)
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano- WYRZUCAMY ??

TAK TO MA WYGLADAC CZY O CO CHODZI BO JUZ SAM NIE WIEM. TROCHE SIE ZAKRECILEM Z TA REGENERACJA














!-=PEACE, LOVE & TOLERANCE=- !

SiwyKL

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


-------------------------------


Eska-

WYKONUJEMY JEDNAK PO 1 TRENINGU NA KAŻDĄ GRUPĘ MIĘSNIOWĄ !!!"

CZEGO TU NIE ROZUMIESZ??
JEDEN RAZ TO JEDEN RAZ


O OBCINANIU TEŻ BYŁA MOWA.

PANOWIE CZYTAJCIE WCZESNIEJSZE ODPOWIEDZI- PRZECIE NIE BEDZIEMY CO 4-5 STRON WAŁKOWAC TEGO SAMEGO

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM