[BLOG] Djmichol, Sopot 2021

14.01.2014

Trening - lower body power:
hack squat - 180x4 195x3 210x2
fronty - 85x8 105x7 125x3
prostowanie nóg - 120x10 140x6 50x30
rdl z hantlami - 35x10 40x8 45x6 20x30
uginanie nóg siedząc - 9x10 11x8 13x6
łydy
+ aeroby 30min

Przed treningiem zarzuciłem 10-15mg johy nie był to dobry pomysł, trzesło mną, rzygać się chciało i trening nie poszedł tak jak trzeba.

Dieta:

15.01.2014

Trening:
tabata+45min lekkich aerobow

miało być wolne totalnie, ale rzucało mną po ścianach i nie wytrzymałem. Samopoczucie coraz lepsze, z wagi trochę zeszło ale zap*****lam jak sarenka teraz :D

Dieta:
głód mnie zżera od środka.

16.01.2014

Trening - back Hypertrophy:
na rozgrzewkę 6 serii podciągania cc
rack chins 30x12 40x10 50x8
wiosło siedząc jednoracz 45x20 55x15 65x12
szrugsy 80x12 90x11 100x8
hammer najszersze siedząc 35x20 45x12 50x9
military press 45x12 50x10 55x6 25x20
wznosy bokiem 12x20 15x13 17x9
wznosy w przód 20x9
+ aeroby 20min

Dieta:

17.01.2014

Trening - legs :
fronty - 90x14 100x10 115x6
wypychanie leżąc 125x25 125x25
prostowanie nóg - 100x14 110x12 60x33
rdl z hantlami 30x20 35x15 40x12 20x22
łydy
łydy
+ aeroby 30min

Dieta:

18.01.2014

Trening - klata i łapy:
hantle skos - 32x12 37x10 42x6
sztanga skos - 60x12 70x10 80x5
rozpiętki - 12x20 17x15 25x7 7x40
modlitewnik - 30x15 35x8 7
biceps hantle - 15x15 20x10
jakas maszyna na bicka 3 serie do odciecia
francuskie siedząc - 35x12 40x10
linki na tricka
+ aeroby 25min


Dieta:

w tym tygodniu regeneracja, treningi na 70-80% ciężkości, brak aero, dieta na poziomie 3400kCal 230g białka, 230g węgli, 170-180g tłuszczu. Wpisek na ten tydzień nie będzie, bo nie ma co opisywać. Od poniedziałku ruszam planowo z UD 2.0 :D i rekompozycją, lekką redukcją.

Od jutra ruszam z testem UD 2.0, jak by ktoś nie wiedział o co chodzi wrzucam rozpiskę na najbliższe 8tyg. ( jak wytrzymam :D ).

Pon. LC + depletion workout
Wt. LC + depletion workout
Śr. LC + wolne
Czw. rano LC + na czczo niski-intensywne aeroby + trening tension
Czw. wieczór + piątek Carb-up + wolne
Sob. zbilansowana + power trening
Nie. zbilansowana/low carb + aeroby

Szczegółowo:
Dni LC b/t/w 230/80/50 kCal 1840
Carb-up (całe) b/t/w 250/60/1400 7060
Zbilansowana sobota b/t/w 230/400/80 kCal 3200
Zbilansowana niedziela b/t/w 230/230/150 kCal 3200

Trening:
poniedzilek i wtorek(depletion)
przysiady przednie 3×15
rdl z hantlami 3×15
wiosłowanie hummer 3×15
wyciskanie skos hantle 3×15
unoszenia bokiem 2-3×15
wspięcia siedząc 3×15
uginanie ramion-sztanga 2×15
francuskie wyciskanie 2×15
powtórz 2 razy

czwartek (tension)
1.hack sqat 2s
2.uginanie nóg 2s
3.Prostowanie nóg 2s
4.rdl hantle 2s
5.Łydki 3-4s
6.Wiosłowanie 2s
7.Wyciskanie poziom 2s
8.Podciąganie na drążku 2s
9.Wyciskanie skos 2s
10.Military press 3s
11.Uginanie ramion modlitewnik 2s
12.Francuskie wyciskanie siedząc 2s

sobota (power)
1a.Hack przysiadd 3s
1b.Wspięcia na palc 3s
2a.Wyciskanie sztangi 3s
2b.Wiosłowanie sztangą 3s
3a. Dips 3s
3b.Podciąganie 3s
4.Przysiady przednie 2s
5a. Push press 3s
5b.Unoszenie bokiem 3s
6a.Uginanie ramion 2s
6b.Linki na trica 3s

I to by było na tyle teraz tylko wytrwać i przekonać się na własnej skórze czy te całe UD 2.0 takie straszne jak mówią, nie stawiam sobie żadnych ambitnych celów, będzie to najzwyklejszy subiektywny test. W założeniach tego systemu i średnich kCal w tygodniu celuje w jakiś recomp/redukcje z max utrzymaniem. Jutro może jakieś wymiary i foto poglądowe wrzucę.

myślę, że będzie ciekawie. powiadomki włączam. powodzenia !

27.01.2014 dzień 1

Trening:
przysiady przednie 3×15 70kg za drugim razem suwnica 135kg x 25-22
rdl z hantlami 3×15 30kg
wiosłowanie hummer 3×15 50-55 kg
wyciskanie skos hantle 3×15 27-30kg
unoszenia bokiem 2-3×15 12kg drugi raz 3x20 10kg
wspięcia siedząc 3×15
uginanie ramion-sztanga 2×15 35-40kg
francuskie wyciskanie 2×15 35-40kg

Horror już po siadach treść żołądkowa podchodziła do gardła. Później było tylko radośniej :D pod koniec pierwszego obwodu nie bardzo już ogarniałem rzeczywistość, ale zapisane że ma być dwa razy to jadę dalej. W drugim obwodzie siady zamieniłem na suwnice i zwiększyłem zakres tu było najwięcej 'palenia' w mięśniach. No właśnie, wszystko było tak jak ostrzegał autor w książce tylko tego palenia było mało. To dopiero pierwszy trening i muszę dojść do wprawy, bo miejscami myślełem że mi tlen odetnie. Jutro spróbuję zrobić po 20 powt. i okażę się czy będzie lepiej piekło.

Dieta:

waga: 93-94 kg
łapa: 41,5-42 cm
pas: 82-83 cm

foto jak zawsze w lipnej jakości i dobrym świetle, ale zawsze to jakiś podgląd