Imp - Dziennik treningowy

Juz dawno żadnych wpisów nie dodawałem z powodu, że załozyłem dziennik na Body Factory. Jak chcecie wpadajcie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15300&page=4 / Koxik

WITAM WSZYSTKICH, MAM ZAMIAR REAKTYWOWAĆ DZIENNIK.

Przez ten czas, gdy nie pisałem ciągle prowadziłem treningi. Lecz założyłem dziennik na Body Factory. Mam zamiar prowadzić i tu i tam dziennik.

(28.12.2013) PODSUMOWANIE MEZOCYKLU TRENINGOWEGO (BILL STARR 5X5 + TRENING FBW DLA POCZĄTKUJĄCYCH BY _KNIFE_)

Czas trwania:
Bill Starr: 30.09.2013- 15.11.2013 (7 tyg.)
FBW by _KNIFE_: 18.11.2013- 27.12.2013 (6 tyg.)
RAZEM: 30.09.2013- 27.12.2013 (13 tyg.)
STAŻ NA DZIEŃ DZISIEJSZY: 9 msc.
WIEK NA DZIEŃ DZISIEJSZY: 16 lat.
ILOŚĆ CZYNNOŚCI ANA/AEROBOWYCH: średnia

Progres siłowy
Przysiad tylny (lekko poniżej 90 stopni): 1x80kg --> 1x99kg (~20kg)
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej: 1x57,5kg --> 1x69kg (~12,5kg)
Wyciskanie żołnierskie: 5x34kg --> 5x42,5kg
Martwy ciąg klasyk: 5x90kg --> 5x117,5kg
Podciąganie na drążku podchwytem: 0x --> 3x

KOMENTARZ:
Ogólnie jestem zadowolony z progresu, poza drążkiem. Siady, ławka i martwy poszły ładnie w górę. Możliwe, że był by większy progres na tych 3 głównych ćwiczeniach, gdyby nie to, że jestem niemal cały czas na jakimś lekkim deficycie kalorycznym.

Progres masowy
Waga: 95kg --> 94kg (Widzę po sobie, że dosyć dużo tłuszczu zeszło, oraz mięśni trochę przybyło, dlatego waga niemalże stoi.
Klatka piersiowa: 106cm --> 109cm (+3cm)
Udo: 70cm --> 67cm (-3cm)
Ramie: 34,5cm --> 35,5cm (+1cm)
Talia: 87cm --> 88,5cm (+1,5cm)
Pas [oponka]: 99cm --> 96cm (-3cm)
Kark: 41,5cm --> 42cm (+0,5cm)
Przedramię: 32cm --> 34,5cm (+2,5cm)
Łydka: 39cm --> 43cm (+4cm)

KOMENTARZ:
Szczerze mówiąc spodziewałem się trochę lepszych efektów redukcji, ale lepiej to niż nic. Opieprzałem się z tymi aerobami i tak to się skończyło. Teraz mam zamiar to drastycznie zmienić i zobaczymy jak to będzie,

SUPLEMENTACJA W CZASIE MEZOCYKLU: 1g witaminy C/ doba


ODCZUCIA:
Bill Starr: Bardzo fajny plan, głównie dla tego, że wszystko na rampie i niższych zakresach powtórzeń, ale niestety jak i u Pawła za szybko na niego było.
FBW by _KNIFE_: Identyczne odczucia co i Pawła. Kwestia przyzwyczajenia do wyższych zakresów, lecz brakowało bardzo mi tych niższych, gdzie można było trochę żelaza "ponosić".

CO DALEJ:
Od 28.12.2013, aż do 07.01.2014 wolne od treningów (ewentualnie z 3 crossfity w domu zrobię) i potem od 08.01.2014 zaczynam nowy plan treningowy. Jest to Reg Park’s Beginner’s Routine A/B, który będę robił następującym ciągiem:
TYDZIEŃ 1 : A, B, A
TYDZIEŃ 2 : A, B, A
TYDZIEŃ 3 : A, B, A

Lekko go zmodyfikowałem, aby był priorytet na klatkę. Wygląda on następująco:

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Łydki 2x20
Podciąganie na drążku podchwyt 5×5
Uginanie ramion z hantlami 2×10
Przedramię 2×10


Środa
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Łydki 2×20
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie żołnierskie 5×5
Martwy ciąg 3×5
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Uginanie sztangi stojąc 2x10

Piątek
Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Łydki 2x20
Podciąganie na drążku podchwyt 5×5
Uginanie ramion z hantlami 2×10
Przedramię 2×10

Na głównym ćwiczeniach jest rampa 60/70/80/90/100.
Co tydzień 2,5kg na głównych ćwiczeniach.

Skopiowałem podsumowanie z Body Factory, przez osttni czas zaszło troche zmian. Pod względem treningu, suplementacji i diety.

Trening:

ZESTAW A:
ŁAWA POZIOMA (główne):
a) Wyciskanie leżąc: 40/50/60/70
b) Docisk od 10cm deski: 80/90/100
PRZYSIAD OLIMPIJSKI (główne)
WSPIĘCIA NA PALCE 3x siad + 10kg
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA (główne)
SKŁADANKA (dodatkowe):
1) unoszenie hantli bokiem
2) wyciskanie tych samych hantli stojąc
SUPERSERIA(dodatkowe):
1) naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
2) francuskie wyciskanie od czoła na ławce poziomej gryfem łamanym
DZIEŃDOBRY (dodatkowe) (lekko)

ZESTAW B:
SKOKI DOSIĘŻNE: 50 skoków
WYCISKANIE NA SKOSIE OD CZUBKA GŁOWY (główne)
DYNAMICZNE PODCIĄGANIE SZTANGI ZE ZWISU DO MOSTKA (dodatkowe)
MARTWY CIĄG KLASYK (główne)
Docisk wąskim chwytem (dodatkowe)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x stały ciężar (dodatkowe)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM (główne)
PRZYSIAD PRZEDNI (dodatkowe)
WSPIĘCIA SIEDZĄC: 3x 20

PON:
Główne: 15x
Dodatkowe: 10x
ŚR:
Główne: 10x
Dodatkowe: 5x
PT:
Główne: 5x
Dodatkowe: 15x

Dieta:
Do kwietnia mam zamiar masować. Bilans ok 0-300kcal na plus, mam intuicyjną dietę.
Suplementacja: Kretyna 5g codziennie. Narazie na 100dni, zobaczymy potem, może dłużej będe brał.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-01-18 22:34:51

Średnia jakość. Te zdjęcia co są w pokoju to aktualne, a te w łazience to z października końca chyba.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-01-18 22:38:25

- masakryczna technika, pomimo podstawek, przez które mam wyżej sztangę.



ściągnąłem buty (mam złe buty, do biegania i pięty mi się w nich wbijają) i miodzio poszło z fajną w miare techniką.



- troche plecy krzywiłem, nie skupiłem się za dobrze chyba, do poprawy. Buty zmieniłem na takie z twardą podeszwą i miodzio się w nich wszystko robi.

Zapodaj jakieś aktualne fotki ;)

Te zdjęcia wyżej, które są w pokoju są w miare aktualne.

Coś mi sie wczesniej nie wyświetlały Nie jest źle , w tej pozie na najszersze to daj łapy lekko nad biodrami i będzie wszystkoładnie widać.

(17.01.2014) ZESTAW "A"

ŁAWA POZIOMA:
a) Wyciskanie leżąc (szeroko)
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x42,5kg

b)Docisk od 10cm deski:
5x47,5kg
5x55kg
5x57,5kg

PRZYSIAD OLIMPIJSKI
5x50kg
5x60kg
5x67,5kg
5x77,5kg
5x82,5kg

WSPIĘCIA NA PALCE
20x95kg
20x95kg
20x95kg

WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA W OPADZIE
5x16,25kg
5x20kg
5x22,5kg
5x25kg
5x27,5kg

SKŁADANKA - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/WYCISKANIE TYCH SAMYCH HANTLI STOJĄC
15x(2x4kg)
15x(2x4kg)
15x(2x6kg)

SUPERSERIA - 1.UGINANIE MŁOTKOWE/2.FRANCUZ OD CZOŁA
1. 15x(2x6kg)
2. 15x8kg
1. 15x(2x10kg)
2. 15x12kg
1. 15x(2x10kg)
2. 15x14kg

Dzieńdobry
15x23kg
15x28kg
15x33kg

Uginanie przedramienia hantlem
10x16kg
10x16kg
10x16kg

KOMENTARZ
Wszystko poszło bardzo lekko więc nie robie podziału na dane ćwiczenia.