Imp - Dziennik treningowy

Myślałem, że na skosach się nie ściąga ...
Człowiek się uczy z czasem :D
A na hantlach jak robię też ?

Piątek (15.08.2014) HIPERTROFIA- najbardziej męczący trening w tygodniu

Przysiad tylny
8x 20kg
5x 40kg
3x 60kg
1x 80kg
10x 82,5kg +pas
10x 82,5kg +pas
10x 82,5kg +pas

Wykroki z hantlami
12x (2x10kg)
12x (2x10kg)
12x (2x10kg)

1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc + 2.Mc na prostych nogach z hantlami
1. 10x 30kg
2. 10x (2x22kg)
1. 12x 30kg
2. 10x (2x22kg)
1. 12x 30kg
2. 10x (2x22kg)

Wspięcia na palce stojąc
25x 110kg
25x 110kg

Komentarz
Siad-2 tygodnie nie robiłem tyłów, ale i tak dosyć lekko poszło.
Wykroki-Męczą bardziej od siadów. Obciążenie śmieszne. Lekko idą, ale ta ilość powtórzeń męczy czy ...
Prostowanie + Mc- Mało kg, bez problemu.
Łydki-Dwie serie tylko, bo mam jeszcze zakwasy po wtorku.
__________________

Poniedziałek (18.08.2014) SIŁA

Wyciskanie żołnierskie
5x 20kg
5x 27,5kg
5x 35kg
3x 40kg
5x 45kg

Drążek szeroki neutral
4x cc
4x cc +2,5kg
4x cc +3,75kg
2x cc +5kg
5x cc +6,25kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x 20kg
5x 42,5kg
5x 52,5kg
3x 60kg
5x 65kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
10x (2x22kg)
10x (2x22kg)
10x (2x22kg)

Wiosłowanie nachwytem
5x 52,5kg
5x 62,5kg
5x 70kg
5x 75kg

Uginanie ramienia hantlą w podporze o kolano
10x 12kg
10x 14kg
10x 14kg

Wyciskanie wąsko
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg


Komentarz
MP-Dosyć ciężko, za tydzień powtórzę ciężar.
Drążek-Ciężko, ale nie liczyłem na tyle repów.
Ława- jak ostatnio, poszły założone repy, ale jednak ostatnie powtórzenie ciężko.
Skos- Wiele lżej niż tydzień temu.
Wiosło- Słabo, coś z technika chyba nie tak.
Łapy- Mały ciężar, ale bardzo powolne ruchy, więc pompa była.

Waga-Aktualnie jestem na 200g WW, a waga od najmniejszej skoczyła jedynie 1-1,5kg. Pas stoi w miejscu, albo lekko spadł.

Jak trenujesz klatke i wyciskania to ściągasz łopatki - inaczej skracasz sobie zakres ruchu i cwiczenie jest o 50% bezsensowniejsze

Przy ściągnięciu łopatek zakres ruchu jest krótszy przecież. W momencie gdy ściągam łopatki, cofają mi się barki, a za barkami całe ramiona, więc ten najwyższy punkt jest pare cm niżej ?

Imp- wrzucałeś wczoraj czy przedwczoraj w TdP, szarogęsząc się przy tym nieziemsko, artykuły z BF, żeby się doedukowali. Ne pozostaje nic innego jak odesłać I Ciebie do wyżej wymienionych pozycji, po to, żebyś uzupełnił informacje na temat planowania progresji (bo z tego co rozumiem, już w 4 tygodniu zaczynasz uderzać w ścianę na żołnierskim) czy techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń.

A bardziej ad rem i mniej ad personam: jeśli nie ściągniesz barków, to zamiast klatki, będzie pracowała cała obręcz barkowa- dlatego na incline'ie pompowały Ci się barki, zamiast piersiowych.
O tym, że wchodzenie na maksy w 1/3 mikrocyklu jest złym pomysłem wspomniałem już stronę wcześniej.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-08-19 11:28:10

W 5-6 tygodniu wchodzę na maksy (zależy od tego jak ciężko idzie dany bój)
Każdy ma swoje zdanie na temat progresji i dochodzenia do maksów po redukcji/resecie planu. Trzymam się tego co parę osób mi przekazało na BF i tyle.


Żebym nie był gołosłowny- http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3553

"2. Brak zaplanowanej progresji
Progressive overload. Pewnie każdy zetknął się z tym terminem – choć nie każdy wie co on oznacza. Najprościej mówiąc, chodzi o stopniowe obciążanie mięśni w coraz to mocniejszy sposób. Zazwyczaj przez zwiększanie ciężaru z treningu na trening. Jest to bardzo popularna metoda progresji. Wyjątkowo skuteczna, ale nie jedyna. Inne ważne metody progresji to: zwiększanie objętości (przez zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby serii), skracanie przerw między seriami, zwiększenie częstotliwości trenowania, zmiana tempa wykonywania ćwiczenia (dzięki czemu zmieniamy TUT – czas napięcia mięśnia), czy choćby wspomniane wcześniej metody intensyfikacyjne.

Najczęściej popełniane błędy związane z tym problemem to:
- jazda ‘na maksa’ z ciężarami już od początkowych tygodni treningu
- brak zaplanowanego, sukcesywnego dodawania kilogramów do ćwiczeń złożonych z treningu na trening
- ćwiczenie cały czas tymi samymi ciężarami w ćwiczeniach izolowanych (a przecież warto: dołożyć ciężaru jeśli możemy albo zmienić tempo/skrócić przerwy/dodać powtórzeń)
- wykonywanie tej samej liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych z tygodnia na tydzień (pomimo możliwości dodania kilku kolejnych)
- nie zwracanie żadnej uwagi na przerwy między seriami (choć jestem daleki od zachęcania kogokolwiek, do podporządkowania swojego treningu jedynie pod zegarek czy tempo)
- ćwiczenie cały czas z taką samą objętością i częstotliwością

Rozwiązanie:
- pierwsze tygodnie nowego treningu traktujemy ‘zapoznawczo’ – szczególnie jeśli mieliśmy jakąś przerwę (nie idziemy ‘all-out’ w ciężkich ćwiczeniach złożonych)
- planujemy stopniowe zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach podstawowych – z nadrzędnym celem pokonania starego ‘rekordu’ (na daną liczbę powtórzeń) po kilku (np. 4-10 w zależności od ćwiczenia) tygodniach
- (sporadyczne) zwiększanie objętości treningu poprzez planowane i stopniowe zwiększenie liczby serii lub powtórzeń
- skracanie przerw w ćwiczeniach izolowanych
- zmiana częstotliwości treningu (na przykład zwiększenie częstotliwości trenowania grupy mięśni, którą chcemy poprawić)

Ciekawe tłumaczenie i opracowanie znajdziecie tu ->>
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2183"




Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-08-19 14:20:09

Tyle, że nie planujesz cyklu na 6-8 tygodni, tylko na 12-16...

Nie rozumiem o co Ci chodzi teraz ?

Lecę planem ileś tam, jak mi się po np. 2msc skończy progres na danym ćwiczeniu to je resetuje o 10-20% CR i lecę dalej. Po 3-4msc, gdy progres w głównym bojach już nie chce drgnąć to resetuje plan, czyli 1-2tygodnie OFF od treningu, zaniżam na głównych bojach ok. 10kg, co daje mi średnio 5-6tygodni, aby pobić poprzedni rekord na daną ilość powtórzeń. Nie mam zaplanowanego mikrocyklu, że robię go 3 miesiące, z czego 1 miesiąc poświęcam na dochodzenie do maksów.

Ok, powodzenia.