>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Wiek: 35 lat
Wzrost: 176cm

Staż treningowy obecnie: nieprzerwanie od 2013-09-01
Staż treningowy wcześniej: ~4 lat z przerwami
Obecny cel sportowy: budowa dobrej jakościowo masy mięśniowej do maja, następnie redukcja do lipca 2013.

Dieta obecnie: IF
Dieta na masę: lowcarb z rotacją weglowodanową

Trening obecnie:

Trening A.
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ?x6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?x8
3a. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
3b. Face pull z rotacją 4x10
4. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x12
5a. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x12
5b. Wyprosty ramienia w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x12

Interwał: 15/45 – cykloergometr

Trening B.
Rozgrzewka
Głębokie wykroki chodzone 15 na nogę, dociąganie kolana do klatki w staniu 15 na nogę, maszyna
na odwodziciele 15 powtórzeń, maszyna na odwodziciele 15 powtórzeń. 2 obwody.
1. Przysiady ze sztangą na karku ?x6 (szerokie prowadzenie kolan)
2. Wykroki chodzone 3x12(na nogę)
3. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x15 – jak za lekko, to na jednej nodze, jak za lekko to z
taśmą
4a. Wyprosty podudzi na maszynie 3x12
4b. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12
5. Wspięcia na palce w staniu 4x15-20

Aeoroby (marsz na bieżni pod górkę minimum 5°)

Trening C.
Rozgrzewka z taśmą: odwodzenie prostych ramion w różnych płaszczyznach (mobilizacja łopatek).
1, Wiosło jednorącz ze sztangą ?x6 (odpoczywasz po każdej ręce 60 sek.)
2. Szrugsy ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (duży skos) 3x10
3a. Unoszenie ramion wzdłuż tułowia z mocną pracą łopatek, na wyciągu dolnym 4x12
3b. Wiosłowanie na wyciągu poziomym, szeroki lub średni chwyt neutralny 4x12
4. Wiosłowanie wąskim chwytem neutralnym do brzucha (linka na wysokości brzucha) 3x10-12
5a. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ?x8
5b. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami chwytem młotkowym ?x8
6a. Uginanie na modlitewniku 3x12
6b. Wyprosty na wyciągu pionowym z liną 3x12
Interwał: 15/45 – cykloergometr

W domu (sobota)

Obieg wykonany z założeniami:

– 20/15/10 powtórzeń bez odpoczynków pomiędzy obiegami
– pomiędzy obiegami odpoczywasz 2 minuty

Obieg 1
Przysiady
Spięcia proste leżąc
Pompki klasyczne
Jumping jack
Obieg 2
Burpees
Pajacyki
Kolano do łokcia
4 minuty odpoczynku po 2 obiegach.
Planck 1x max
Tabata.

Trening następny: FST-7

Trening A.

BIC+TRIC
1a.WL wąsko, pozioma ?x8
1b.Uginanie na biceps sztangą ?x8
2a.Pompki na poręczach 4x10
2b.Uginanie na modlitewniku 4x10

Wyciąg górny stojąc FST7
Wyciąg dolny, siedząc z uchwytami dolnymi (jak ze sztangielkami) FST7

Trening B.

CZWOROGŁOWE
1. przysiady ATG ?x6
2. RDL 3x12
3. wykroki chodzone z hantlami 3 x 8-15
4. wyciskanie nogami na maszynie 3-4 x 8-12
5. Hip thrust na TRX (lub swiss ball) 3x15-20

Wyprosty maszynie FST7
Uginanie podudzi siedząc FST7

Trening C.

KLATKA
1. Sztanga skos ?x8
2. wyc hantli na płaskiej 3x 8-12
3. rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
4. rozpiętki na maszynie FST7

BARKI
1. Wyciskanie zza karku siedząc 3x12
2a.Unoszenie bokiem 3x12
2b. Unoszenie oburącz przodem na wyciągu dolnym 3x12
3. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia w bok FST7

Trening D.

PLECY:
1. MC chwytem rwaniowym (magnezja, paski, etc. – z wspięciem na palce i szrugsem) ?x6
2. Wiosło nachwytem do środkowego brzucha 4x 8
3. Wyciąg dolny, szeroki rozstaw chwyt neutralny 4x 8
4a. motorcycle row 4x10
4b. Wyciąg górny średni rozstaw, podchwyt 4x10

Pullover, wyciag górny, lina FST7

BIC+TRIC
1a. Wyciskanie francuskie 3x8
1.b Uginanie nachwytem 3x8

Wyciąg dolny jednorącz + wyciąg górny jednorącz FST7

Rekordy w TS: Nie robiłem bardzo dawno powtórzeń na ciężarach maxymalnych.

Stosowana suplementacja HiTec'a do tej pory:
Chyba większość Białka, kreatyny, przedtreningówki, glutamina, bcaa, boostery test., itd. To jednak było dawno.

Aktualnie tylko BCAA i białeczko C-6 stosuję. I w zasadzie to wszystko z supli/odżywek, co aktualnie stosuję od powrotu do ćwiczeń, czyli 09-2013.

Waga: 79,1kg

Wymiary:

Ramie 39,0 cm
Pas 88,0 cm

Aktualne zdjęcia:

- wiek - 24
- staż treningowy - 3
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: MASA
- planowany trening zgodny z celem: SPLIT

Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Sroda: wolne
Czwartek: barki kaptury
Piątek: ramiona
Sobota: nogi
Niedziela: wolne

Rekordy:
nie sprawdzałem dawno

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
Universal Storm, Hi Tec Bcaa, AX Supersize, Scitec Whey Protein

- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia:
mniej/wiecej aktualne:







Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-01-16 02:04:46

- wiek 19 lat
- staż treningowy 3.5 roku
- najbliższy cel sportowy nabicie masy przy rozsądnym bfie, w szczególności zabudowanie górnych partii torsu, tj.góry klatki i barków, poprawa pleców w każdym wymiarze.
- planowana dieta zgodna z celem zbilansowana
białko 2.2-25g/kgmsc
węgle 4g/kgmsc
tłuszcze 1.5g/kgmsc
- planowany trening zgodny z celem push/pull 4x w tyg
- Rekardy Maksymalne nie sprawdzane szmat czasu, ale ok. WL 105kg, siad atg 130kg, mc 140kg
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja
Creakong od Mutanta, Beta Alanina SFD,
- dołączone aktualne zdjęcia:

WIEK:20 lat
Waga:91kg
Wzrost183cm
staż treningowy: 5 lat wioślarstwa + 1 rok spędzony na siłowni
najbliższy cel sportowy: Jakościowa masa z naciskiem na ramiona.
Ewentualna poprawa wyników siłowych
planowana dieta zgodna z celem Dieta zbilansowana ok. 5 posiłków
B-200g/W-ok.400g/T-100g Zmienna w zależności od postępów
planowany trening zgodny z celem : Split 4 dniowy , Zmieniany średnio co 6 tygodni. (często wprowadzam drobne zmiany)

Wyciskanie leżąc: 150kg
Martwy ciąg: 205kg
Przysiad ze sztangą: 160kg
ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Kreatyna/Przedtreningówka stanofusioni A.M.G z firmy Hi-tec + prozdrowotne preparaty /Gainer/Białko

Wiek: 36 lat
Staż treningowy: 16 miesięcy,
Cel: nabranie czystej masy mięśniowej, sukcesywne zwiększanie siły,
Planowana dieta: cały czas pod kontrolą dietetyka z potreningu.pl. Obecnie po miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, zmiana proporcji makro (obcięcie węgli, tłuszcz w górę).
DNT ~ 2600kcal, DT~3100kcal. Kcal będą szły w górę.
Planowany trening: cały czas pod kontrolą trenera z potreningu.pl. Na chwile obecną plan jest góra-dół.
Rekordy:

Wszystko w ostatnich seriach. Maksymalnych ciężarów nie mierzyłem

- WL - 105kg x3
- Martwy ciąg - 180kg x3
- Przysiad - 120kg x3

Stosowana suplementacja w ostatnich 6-ciu m-cach: -

Hi-TEC:

Hyper Fusion,
Hi-Anabol Protein,
BCAA,
Thermo Fusion,
A-Z Vitamyni,
Testoplast,
Black Devil,
Magnesium Citrate,
Vaso Fusion,
Glucosamine.

Inne firmy:

Białko,
Spalacze,
Kreatyna,
Cytryniec,
Ochrona stawów,
BCAA.
Gaba,

Aktualne foto:

WIEK : 18 LAT

STAŻ TRENINGOWY : PONAD 2,5 ROKU

CELE : MASA DO POCZĄTKU MAJA, Z NACISKIEM NA ROZWÓJ KLATKI PIERSIOWEJ ORAZ MIEŚNI NARAMIENNYCH

AKTUALNE WYMIARY
Biceps : 41cm
Udo : ~64cm
Talia : ~80cm


DIETA : Dodatni bilans kaloryczny. Aktualnie ok.4000kcal. 220b/+100t/reszta węglowodany. Dieta ulega zmianie jeżeli chodzi o produkty, codziennie wygląda to inaczej.

TRENING : Split 5x week

pon- klata, przód i bok barków
wt- plecy, dwugłowe ud, tył barków
sr- REST
czw- klata, biceps
pt- barki, triceps, przedramie
sob- nogi, brzuch
ndz- REST

REKORDY
WL-120kg x 3
MC-140kg w seriach bez szaleństw z zapasem
SQ-120kg w seriach bez szaleństw z zapasem
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM -140kg x 10

SUPLEMENTACJA
-kreatyna monohydrat 5g ed cały rok bez przerw
-witaminy
-carbo do uzupełnienia węglo (tylko w porze potreningowej)
-omega3/glukozamina

ZDJĘCIE AKTUALNEJ FORMY








Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2014-01-18 23:51:14

- wiek: 21 lat
- staż treningowy: od 2009
- najbliższy cel sportowy: masa mięśniowa
- planowana dieta zgodna z celem: podczas masy jem 5 zbilansowanych posiłków, obecnie jest to 50g białka, 80g węglowodanów i 10-20g tłuszczy na posiłek a przykładowym posiłkiem jest 130g owsianki, 60g Hi-Anabol Protein i 40g orzechów lub 100g ryżu, 250g piersi z kurczaka, łyżka jakiegoś oleju - zwykle ryżowy bo nie zmienia smaków
- planowany trening zgodny z celem: split dzielony na cztery treningi jednak nie tygodniowo - w świetle tygodnia wypadają 3 do 5 treningów, wszystko zalezne od czasu jednak kończy się sesja egzaminacyjna więc myślę, że treningów będzie obecnie 4-5 w tygodniu już uzależnionych tylko od pracy
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: stosuję tylko białko, witaminy i minerały, kreatynę przyjmowałem ostatni raz rok temu
- aktualne zdjęcie

wiek : 19 Lat
waga : 75kg

staż treningowy 4 Lata

najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,gestosc. w drugiej: np.poprawa sily w WL

planowana dieta zgodna z celem
-Przykładowy dzień. Dni o wiele się od siebie nie różnią, zastępuje niektóre składniki innymi o podobnych wartościach odżywczych.
I Posiłek
4-5 jaj
100g owsianki/musli/płatek

II-III-IV Posiłek
125g ryby/kurczaka/indyka
75g ryżu/kaszy/makaronu
Warzywa: Pekińska,Brokuły itp. "tylko świeże"

V Posiłek
5 jaj gotowanych/ 200-250g twarogu

planowany trening zgodny z celem

Trening Partiami.

Poniedziałek : Klatka i Biceps
Wtorek : Wolne
Środa Plecy
Czwartek : Wolne
Piątek : Barki Triceps
Sobota : Nogi
Niedziela : Relax

Rekordy:

WL 170kg
MC 200kg
Przysiad 160kg

stosowana suplementacja
-Nitrobolon 2 z 3-4 miesiące temu

Aktualne Zdjęcia:

wiek - 27
- staż treningowy - 10 lat
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: MASA ,następnie redukcja
- planowany trening zgodny z celem: SPLIT

Poniedziałek: klatka + kaptury
Wtorek: nogi+barki
Sroda: wolne
Czwartek: plecy
Piątek: biceps+triceps+przedramie
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Rekordy:
- WL - 170
- MC - 200
- SQ -160

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
assault,creatine muscle pharm monohydrate,scitec 100% creatine,bcaa activlab,scitec whey protein isolate,scitec 6400 bcaa,przedtreningówka ripped freak

- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia:
mniej/wiecej aktualne:

Do postu wyżej (zdj bardziej wyraźne)