Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

powodzenia, powiadomki on

Obecny

Będę śledził, krytykował i dopingował

Rywalizacja jest jak najbardziej bezpośrednia-grupa testowa leci na wsparciu a grupa-najzwijmy sa kontrolna-radzi sobie jak idzie...

Ciekawe beda tego efekty......

Będę zaglądał i powodzenia:)

mały wstęp

start konkursu wypadł w środku treningu techniką FBW 15/10/5
w przypadku barków idzie wyciskanie stojąc

tak to wyglądało do tej pory



planem tym polecę maxymalnie do końca lutego, generalnie jest to dość męczący plan więc możliwe że po drodze zrobię z 2-3 dni przerwy
później będę chciał uruchomić trening metodą UD 2.0

2014-01-13 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 15

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,5
Waga tłuszczu [kg]	15,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 261
Dieta [kcal]	3 110
Bilans [kcal]	-151

DIETA / SUPLE
miska dziś czyściutka
skończyła mi się pucha BCAA o smaku wiśni, otwarłem nową o smaku Mango-Melon - smakowo najlepsze bcaa
skończyła się też pucha creasteronu - uruchomiłem nową

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 110	258,3	322,0	85,7	23,5	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,4	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 407	156,4	27,8	71,5	0,0	0,0
Roślinne	1 131	29,0	231,3	10,7	22,2	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:45	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		681	60,8	26,2	34,8	5,0	0,0
	Łosoś wędzony	150	243	32,1	0,0	12,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	8 /10	865

dziś dzień 10'ek
dziś idę na trening podwójnie nakręcony
pierwsze uderzenie zrobiła przedtreningówka, drugie to co działo się dziś na FB pod moją fotą

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 32,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 62,5kg x 7 (porażka)
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 5 (porażka) poszło elegancko
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 10/10/10 trochę mały ciężar
Barki	Trzymanie sztangielek w poziomie: 5kg w 30 sekund mała próba do konkursu na barki trzymałem hantelki 30 sekund i trochę mi się znudziło więc odpuściłem, chciałem sprawdzić jak to będzie wyglądać
Czworoboczny	Szrugsy hantle siedząc: 40kg x 10/10/10
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: max stos x 10/10/10
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie po 10 powtórzeń
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze po 10 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 3 serie robocze

trening udany
fajnie weszły mi dziś przysiady, mimo że w pierwszych seriach czułem że nogi nie doszły do siebie na 100%, siady poszły super
zobaczymy jak w czwartek pójdą 5'ki



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tabelki

Widziałem zdjecie i komentarze - "I wy w to wierzycie "

Bede tez musiał zainwestowac w jakąś przedtreningówke

Będę zaglądał - powodzenia :)

też czytałem komentarze . Niby hejt w czystej postaci, ale to musi być dla Kuby budujące tj. zrobić przemianę w którą nikt nie wierzy . RafalRRR powinien też wrzucić swoją przemianę.

W sumie to tutaj też była dyskusja odnośnie przemian.

ciezko normalnemu "zjadaczowi chleba" uwierzyc w to co zrobili chłopaki dlatego jeszcze wiekszy szacun sie nalezy