[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Wtorek
DNT

biceps,triceps, klata - domsy

MISKA
dostarczono 1707 kcal
b: 114 g (27%) ww: 154 g (37%) tł: 66 g (36%)

1.omlet owsiany z owocami
2. pierś indyka, buraki, cukinia, oliwa, ocet balsamiczny
3.kurczak udko wędzone, ziemniak pieczony, fasolka szapragowa
5. losos swiezy, cukinia, ziemniak pieczony, jog. grecki - 2 lyzki,
oliwa


Sroda

DT

rozgrzewka

4 *
1a.podciaganie 5/4/4/4
1b.wioslowanie TRX 10-15

4*
2a.uginanie sztangi
15* 10kg/12* 15kg/12* 15kg/12 * 15kg
2b.Dipsy *10-12
z odciazeniem 35kg

4*
3a.Przysiad przedni * 12
40kg
3b.RDL z hantlami *12-15
2*10kg/2*12.5kg/2*15kg/ 2*15kg

4*
4a.WL *10
40kg
4b.Odwrotne rozpietki *12
2*3kg

+ BRZUCH
4* scyzorki techniczne *15 na strone
3* 30 opuszczanie nog z odepchnieciem

+ 10 min bieg

+ rozciaganie

ostatnie dwa tygodnie grudnia treningi nieregularnie, najpierw okres, potem zapalenie zatok, święta, sylwester

mimo tego ze brałam antybiotyk, jak poczułam się lepiej, zrobiłam dwa treningi, nie byl to najlepszy pomysl, organizm byl oslabiony, naciagnelam sobie kark a potem przeskoczylam mi jakas kostka w dloni i nie moglam sie podpierac na prawej rece - wszelkie wyciskania, pompki itd nie wchodizly w gre.

23 grudnia 2013

10 serii po 10
zarzut plus push press

20kg/20kg/25kg/25kg/30kg/30kg/30kg/35kg/35kg/35kg

6 * runda
sztnaga 30kg

pompka *10
RDL *10
wioslo *10
front squat *10

26 grudnia 2013

Bieg 5km
5 serii podciąganie
scyzoryki i planki

27 grudnia 2013
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1.WL 3*3
50kg/52,5kg/55kg
2.Przysiad 3*3
80kg/85kg/90kg

3.WL 4*10 z oporowaniem
40kg/40kg/40kg/40kg

4.przysiad z wyskokiem 4*10
40kg/40kg/40kg/40kg

5a.wyciskanie hantli skoks 4*10
hantle po 12,5kg/15/15/15
5b.podciaganie pili pod siebie 4*20

6.Rozpietki na bramie 4*10
po 5kg na strone

7.wznosy i opuszcznie nog 4*30

rozciaganie

Sobota 28 grudnia 2013

30 min na maksa

kB 12kg

10* SDHPull
9* puss up
8* swing
7* sit up
6*burpee

15 rund, w 29min 40sek

Niedziela 29 grudnia 2013

trening na dworze

rozgrzewka

100 pompkek z oderwaniem rak i nog od ziemi
przy kazdym przerwaniu wykonywania bieg wahadlowey

200 scyzroyki/sit ups
pryz kazdym przerwaniu przejscie na czworakach 1 dlugosci

300 przysiady

+ bieg

+ 21-15 -9

burpees
moutain climb'ers

pon, wt, środa
DNT

trzeba sie bedzie konkretnie ogarnac, ale czeka mnie jeszcze jeden wyjazd, wiec tak na 100% dopiero od 8 stycznia

Czwartek 2.01.2013
DNT

odsypianie

Piatek
DT

rozgrzewka
1.MC 3*3
40kg*10kg/60kg*10/70kg*5/80kg5
92,5kg*3/97,5kg*3/102,5kg*3

2.Dipsy 3*3
12/8/5 z odciazeniem 5* cc/ 3*2,5kg/
3*5kg/3*7,5kg/3*10kg

3a. MC z hight Pull 4*10
40kg
3b.Podciaganie nog na pilce 4*20

4a.Uginanie sztangi 4*10
15kg?20kg?
4b.Prostwanie przedramion na wyciagu gornym 4*10
10kg/12,5kg

5.Wznosy na palce stojac 4*20 cc

6. Opuszczanie/unoszenie nog lezac 4*30

rozciaganie

Sobota
DNT

spacer po lesie okolo 4km
plus spacer wieczorem

Domsy

Niedziela

DNT

spacer po lesie 7km

basen
ponad 1km

byly zraziki z sarenki :D z kasza gryczana i surkowami

Poniedzialek


bieg
7 km, okolo 40 min

1.omlet: jajka, owies, banan
2.ciasto owsiane:owies, miod, susozne owoce, migdaly + piecozna palka z kuraka, pol jablka, kawalkej swojskiej kielbasy
3. kasza jeczmienna, karkowka, warzywa, pieczarki, oliwa
4.pol domowej kuli bounty (wiorki, smietana, maslo, gorzka czeko)
5.chlebek chrupki zytni, tawrog, suszone pomidory

Wtorek

DT
Rozgrzekwa
1. Podciaganie 3*3
sciagnie drazka szeroko nachwtem *10, wasko podchywtem *10, podciaganie CC *5
3* +2,5kg/ 3*+5kg/3* + 7,5kg (2+1 z pomocą małą)

2.Zolnierski 3*3
20kg - 15/12, 25kg - 10/ 30kg - 5
35kg * 3/37,5kg *3/40kg *1 +2 PP

3a.Przysiad - wyjscie do gory dynamicznie 4*10
20kg*10/ 30kg*10
4* 40kg
3b.RDL z hantlami 4*10
po 10kg *10
4* hantle po 12,5kg

4a.WL- dynamiczne wypchnicie 4*10
20kg/30kg
35kg/3*40kg

4b.wioslowanie hantla w podporze 4*10 na stone
10kg/15kg
17,5kg

5a.Wyciskanie siedziac 4*10kg
hantle po 10kg

5b.Sciaganie drazka szeroko nachwtem 4*10
35kg/42kg/42kg/42kg

6.Wzosy bioder 4*15
50kg

BRZUCH
7.Opuszczanie, unoszenie nog lezac 4*30
8.Plank 3*max okolo 45sek/30sek/30sek

+rozciaganie

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-09 09:00:52

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-09 09:08:15

Sroda/Czwartek
DNT

@ mnie zaatakowala, to zluzowalam bareczki

Piatek

Samopoczucie jeszce takei sobie, wiec trening tez taki sredni

DT

Bieg 5,23 km
czas 30 min

+
MC z KB 12 kg 4*15
podciaganie KB do brody 4*15

3* runda

TGU *5 na stone KB 12kg
Renegate row *10 na stone hantle po 10kg
Opuszczanie prostych nog lezac *30

+ rozciaganie

Sobota

DT
rozgrzewka

1.WL 5/3/1
20kg/25/30/40
47,5kg *5/52,5kg*3/57,5kg*1/60kg*1

2.Przysiad 5/3/1
20/40/60/70
80kg*5/85kg*3/90kg*1/90kg*1

3.Wl dynamiczne wypchniecie 4*10
4* 40kg

4.Przysiad z wyskokiem 4*10
4*40kg

5a.Wyciskanie gantli skos 4*10
4*10kg
5b.Podciaganie nog z pilka 4*20

6. Wspiecie na palce 4*20

rozciaganie

Niedziela
DNT

Nosze się z rozpoczęciem nowego planu.
Cel : redukcja BF

MISKA

DT 130 B/60 T/ 180 W
DNT 130 B/60 T/ 130 W

suple: wit C, omega 3, arginina, lizyna, wit B5

TRENING

3 * DT siłowy
1* wytrzymka
2* bieg/rower/basen lub inne cardio min 30 min

myślałam nad ukradnięciem jednego z treningów od Saidy, jej autorstwa
na pierwsze 4 tyg. z drobnymi modyfikacjami.


Dzień 1
1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 4x10-12
5. wyciskanie wąsko 4x10

+brzuch
1.Kolko do brzuszków 3*10
2a.Przeladanie pilki rece-nogi 3*15
2b.Brzuszki z nogami na pilce 3*15
2c.Supermany 3*15

Dzień 2 - Pupa i nogi
1. przysiad przedni 5x6-8
2. przysiad bułgarski 4x10-12
3. Dzień dobry 4x8-10
4. glute bridge 4x10-12
5. wznosy tułowia 3x12-15
6. wspięcia na palce stojąc 3x20

+brzuch
wznosy nóg leżąc 4*30

Dzień 3
1. Martwy Ciąg 5x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
3. wyciskanie leżąc 4x10
4. push press 4x10-12
5. jeżyki na brzuch 4x20

na początek w miar możliwości i siły 10 min cardio po treningu

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-13 11:33:29

będzie akcja forma na lato ??

Aga, taki jest plan :D

Akcja lato 2014 czas zacząć

Dzień 1 13.01.2014

DT
Rozgrzewka
serie rozgrzewkowe

1. Przysiad ze sztangą 5x8
45kg/50kg/55kg/60kg/65kg
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg/40kg
ostatnia seria ciezko, zostane przy tym obciazeniu
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
hantle po 10kg/12.5kg/15kg/17.5kg/
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 4x10-12
hantle po 7,5kg/7,5kg/8kg/8kg
ciezko
5. wyciskanie wąsko 4x10
25kg/27.5kg/30kg/30kg

+brzuch
1.Kolko do brzuszków 3*10
2a.Przeladanie pilki rece-nogi 3*15
2b.Brzuszki z nogami na pilce 3*15
2c.Supermany 3*15

10 min cario- wioslarz

krotkie rozciaganie

MISKA

zal 130/60/180
dostarczono 1830 kcal
b: 128 g (28%) ww: 175 g (39%) tł: 65 g (33%)

link: http://potreningu.pl/profil/bziubzius#/date/2014-01-13

SUPLE: wit C

Trening mnie wymeczyl, robiony z samego rana
wieczorem padlam jak kawka
glodna chodze, ciezko mi sie przestawic na dokladne liczenie i planowanie, pewnie chwile potrwa niz przywykne
Potrzeuje przypomien dot supli, bo zapominam :/


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-14 12:13:58

Dzien 2

Bieg
dystans: 5km
czxas: 30 min

Miska
zal 130/60/130

dostarczono 1608 kcal
b: 131 g (33%) ww: 133 g (33%) tł: 60 g (34%)

Dzien 3

DT
rozgrzewka

Pupa i nogi
1. przysiad przedni 5x6-8
20kg/30kg
35kg/40kg/45kg/47.5kg/50kg
2. przysiad bułgarski 4x10-12
4*12 cc na noge
ostatnia seria 6+6
3. Dzień dobry 4x8-10
20kg/25kg
30kg/35kg/37.5/40kg
4. glute bridge 4x10-12
4*15 50kg/50kg/55kg/55kg
5. wznosy tułowia 3x12-15
15* cc
12*10kg/12*10kg/10*10kg/10*10kg
6. wspięcia na palce stojąc 4x20
4*20 cc

+ 4* 30 wznosy/opuszczanie prostych nog lezac

+ krotkie rozciaganie po trenigu

+ 15-20 min rozciaganie wieczorem

Trening w porzadku, bulgary szly najgorzej mimo tego ze cc. Przy dzień dobry nogi i tylek mi sie trzesly.
Przy glute brige za duze przerwy byly bo mnie zagadano. Pomilily misie tez ilosci pow i robilam po 15, zamiast dac progres i wejsc na 12 pow.

MISKA

zal 130/60/180
dostarczono 1853 kcal
b: 134 g (29%) ww: 180 g (39%) tł: 64 g (31%)

Zrobilam badania

TSH 1,74 -->normy 0,270 - 4,200
Tt4 16 -->normy 12,00 - 22,00

wszystko w normie, ale z doswiadczenia wiem, ze czuje sie dobrze jak TSH oscyluje wokol 1.
Aktualnie jestem senna, zmeczona i puchna mi rece i nogi.

aktualnie letrox 0.75
jutro wizyta u endo

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-01-16 12:02:30