Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

Jak to w życiu zwykle bywa- metoda prób i błędów :)

to wszystko nie ma takiego zastosowania tak samo u kazdego .. ja nawet teraz startujac z wieksza waga jak na poczatku nawet czesto nie odstawiam tak drastycznie wody jak kiedys

Wtorek
Plecy, tył barków, łydki.

Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 serie
Maszyna hammer wąski chwyt 3 serie
Ściąganie klamer do klatki 3 serie
Maszyna hammer szeroko 2 serie
Przyciąganie do brzucha 2 serie

Wspięcia na palach siedząc 4 serie + Tył barków jednorącz w bramie 3 serie

30 min orbitrek

Środa

Rano na czczo 30 min rowerek

Czwartek

Barki, kaptury, tricepsy, brzuch

Wyciskanie hantlami siedząc 3 serie
Unoszenie hantli na boki 2 serie
Unoszenie talerza przed siebie siedząc 2 serie
Unoszenie hantli na boki jednorącz w oparciu o skośną ławkę 2 serie
Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 1 seria

Szrugsy hantlami stojąc 3 serie

Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Pompki na ławce 2 serie
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie

Spięcia siedząc na maszynie 3 serie
Wspięcia na ławce głową w dół 2 serie

30 min orbitrek

Piątek
Dzisiaj jak się obudzę 30 min rowerek na czczo
Siłowego treningu brak

Dieta bez zmian
Po treningu piję 50g białka i 40-50g węglowodanów.

trening na hammerach to bajka

Na hammerach robię ze względu na plecy, zamiast wiosłowania hantlą/sztangą/pół sztangą i innych ćwiczeń w opadzie tułowia.

Sobota

Klatka biceps przedramię

Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 3 serie
Wyciskanie hantli leżąc 3 serie
Butterfly 3 serie
Brama 3 serie

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie
Uginanie jednorącz na modlitewniku 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Uginanie jednorącz na modlitewniku(maszyna) 2 serie

Uginanie nadgarstków sztanga za sobą 2 serie
Trzymanie hantli 1 seria max

30 min orbitrek

Niedziela

Czworogłowe i Dwugłowe

Prostowanie siedząc jednonóż 3 serie
Wypychanie na suwnicy 3 serie + drop set w ostatniej
Wykroki chodzone 2 serie
Przysiady ze sztangą z przodu 2 serie + drop set w ostatniej
Syzyfki 2 serie

Uginanie leżąc 3 serie
Uginanie siedząc 3 serie

Trochę rozciągania

Poniedziałek/ Wczoraj

30 min rowerek na czczo

Dzisiaj w planach plecy, ale możliwe że zrobię dopiero jutro, brak czasu.
Treningi na coraz większej intensywności, krótsze przerwy, więcej ćwiczeń. Z kolanem lepiej, chyba dlatego że zmniejszyłem trochę ciężary i nie robiłem tradycyjnych przysiadów.
Zmiany w sylwetce zauważalne, najbardziej na twarzy. Na razie idzie po mojej myśli.

ja niestety nie mam dostepu do fajnych maszyn i mecze sie na sprzecie podstawowym

U mnie nie ma za dużo sprzętu, a ten co jest nie cieszy się najlepszą kondycją. Może kiedyś będzie jakaś siłownia z pierwszego zdarzenia w moim mieście.

Środa 08.01
Plecy, tył barków, łydki

Ściąganie drążka wyciągu siedząc do klatki 3 serie
Wiosłowanie hanltą leżąc na ławce skośnej 2 serie
Wiosłowanie hantlą w opadzie 2 serie
Przyciąganie klamry do brzucha 2 serie
Maszyna hammer 2 serie
Ściąganie klamry do klatki 2 serie

Obwodzenie ramienia w tył wyciąg górny 3 serie
Unoszenie ramion na boki w opadzie głowa oparta o ławkę 1 seria

Wspięcia siedząc jednonóż 3 serie
Wspięcia stojąc 3 serie

30min orbitrek

Czwartek Wolne

Piątek Barki, triceps

Wyciskanie hantli siedząc 3 serie
Unoszenie hantli na boki stojąc 2 serie
Unoszenie krążka siedząc 2 serie
Unoszenie ramienia bokiem w oparciu o ławkę skośną 2 serie
Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 1 seria

Szrugsy hantlami 3 serie

Francuskie wyciskanie 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Pompki na ławce 2 serie
Prostowanie ramienia z linką wyciągu młotkowo 2 serie

30 min orbitrek

Waga po 2 tygodniach diety redukcyjnej 94,9, czyli 7 kilo mniej. Zwiększam cardio o 5 min i obcinam trochę ww i dodaje więcej białka.
Treningi coraz bardziej intensywne, przerwy 30-60 sec, zacząłem robić więcej ćwiczeń, a mniej serii.

Dzisiaj w planach trening ciężki trening nóg.
Przykładowy posiłek w ciągu dnia.



Placek na śniadanie 450g białek jaj, 20 tab słodzika, 5g kakao

Przedwczoraj nogi, trening bardzo udany.

Prostowanie nóg siedząc jednonóż 3 serie + drop w ostatniej
Suwnica 4 serie + drop set w ostatniej
Wykroki chodzone 2 serie
Przysiady smith 3 serie
Syzyfki 2 serie

Uginanie leżąc jednonóż 3 serie
Uginanie siedząc jednonóż 3 serie

Jak zwykle trochę rozciągania

Wczoraj tylko cardio rano na czczo 35 min

Dzisiaj zrobiłem na razie 40 min cardio na czczo
później klata biceps brzuch

Podczas cardio umilam sobie czas Dragon Ball-em.

ja juz odstawilem wszystkie dodatki do miesa jak ketchup musztarda itd a najbardziej mi szkoda pieczywa hahaha