Metamorfoza z Mistrzem - adkens

Jutro plecy i dwugłowe uda:

podciąganie się na drążku 4x max
wiosłowanie podchwytem 4x20
wiosłowanie nachwytem 4x12
martwy ciąg 4x10
uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15
zbieranie grzybków 4x10

aeroby 30 minut

10.01.2014 - Piątek

Trening:

a) plecy

- podciąganie się na drążku 4x max
- wiosłowanie podchwytem 4x20
- wiosłowanie nachwytem 4x12
- martwy ciąg 4x10

b) dwugłowe uda

- uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15
- zbieranie grzybków 4x10

c) Aeroby
-rower stacjonarny 30min

d) rozciąganie

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- jabłko 70g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g

2. Posiłek
- carbo 100g
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka : 30g białka na posiłek
- ziemniaki/ryż biały - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/wiórki kokosowe

6. Posiłek
- twaróg chudy 200g
- masło orzechowe 40g


Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + 100g carbo

Trening pleców super przy 2 ćwiczeniu już czułem je fajnie , a martwy ciąg na końcu robienia pleców to armagedon ostatnia seria na oparach , a dwugłowe ud jak zawsze super czucie , takie że ledwo po schodach później wszedłem :)

Zmieniony przez - adkens w dniu 2014-01-10 17:51:51

Adkesn fajnie mass z tymi aerobami:) ja aero lubie nawet bardziej biz trening silowy. Ale xzasami naprawde z nimi przesadzalem. Przy niskiej kcal dirty walilem 60min vodziennie na czczo I zamiast sie ciac nabieralem wody Bo..jak juz teraz wiem przemeczony organism bronil sie I papal wody I tluszcz...powiedz Ike kcal palisz podczas aerobow? Zwracasz na to uwage?

Pamiętajcie, że kaloria kalorii nie równa, liczy się tylko tętno i czas, nic więcej.

Jutro klatka i bicki

wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-5
wyciskanie sztangielek na niższym skosie 4x10-5
rozpiętki na skosie 4x7-5
uginanie przedramion ze sztangą 4x21
modlitewnik ze sztangą lub sztangielka o kolano 3x15
młotki w dropsetach 2x5,10,15

aeroby 30 minut

nd same aeroby, a w pn piekło na nogi

Karolu, czy uważasz książkowo że najkorzystniejsze tętno dla spalania fatu to ok 60% HR Max?
Jak ostatnio wskoczyłem na orbitrek, chciałem pooglądać film i delikatnie pobiegać, skończyło się na słuchawkach na uszach, tętnie 170 i prawie bełtem. Ale ja będąc również maratończykiem ( wiem, wiem, gryzie się, ale daję radę ) nie ćwiczę typowo po siłowym w DT z wolnym tętnem tylko w DNT, jedząc tyle samo. Tamto tętno było jednak przesadzone i wynikało z impulsu. Na treningach zwykle to 75% (czyli ok 150 uderzeń na minutę).

Karol powiedz a jaka ilosc I dlugosc aerobow wg Ciebie jest optymalna zeby utrzymywac forme o niskim BF na stalym poziomie? Jestes zwolennikiem trzymania sie stalej ilosci I czasu czy jakby to nazwac "rotacji aerobami". Spotlalem sie wlasnie,tez z technika ze zawodnicy nie atoauja rotacji weglami...maja makrosy ustalone na stalym poziomie...ale rotuja aerobami. Jesli mama slabszy trening i mala oboeiazkow w ciagu dnia dokladaja aerobow...jesli Sa "zalatani" odpuszczaja he danego dnia

11.01.2014 - Sobota

Trening:

a) klatka

- wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
- wyciskanie sztangielek na niższym skosie 4x10
- rozpiętki na skosie 4x7

b) biceps

- uginanie przedramion ze sztangą 4x21
- modlitewnik ze sztangą lub sztangielka o kolano 3x15
- młotki w dropsetach 2x5,10,15


c) Aeroby
-rower stacjonarny 30min

d) rozciąganie

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- jabłko 70g
- jajka x3


2. Posiłek
- carbo 100g
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka//twaróg chudy : 30g białka na posiłek
- ziemniaki/ryż biały/płatki żytnie - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/wiórki kokosowe

6. Posiłek
- twaróg chudy 200g
- masło orzechowe 40g


Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + 100g carbo

Od dzisiaj trening już na normalnej siłowni :)

I jak tam uczucia porównując piwniczną siłownię, a profesjonalną? Nie pogubiłeś się? Jak tam ludzie itd?

Ja na profesjonalnej jeszcze nie byłem, ale moja domowa serio daje radę

juz bywałem na profesjonalnej , ale powiem Ci , że zarówno ta i ta ma swoje zalety , na profesjonalnej wiadomo trochę ludzi , a różni się zdarzają ale atutem np są niektóre maszyny na nogi czy plecy a świetną sprawą jest smith , a na piwnicznej wiadomo w zaciszu możesz robić co Ci się podoba bez przeszkadzania innych osób bo czasami odwrócisz się albo między Twoimi seriami ktoś Ci rozkręci sztangę albo coś , piwniczna ma atmosferę żelastwa bardzo lubię na takiej ćwiczyć siłowni ale brakuje paru rzeczy niestety

12.01.2014 - Niedziela

Trening:

a) aeroby
- bieżnia bieganie 30min

b) rozciąganie

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- pomarańcza 40g , jabłko 40g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g

2. Posiłek
- ryż biały 100g
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka/wieprzowina odtłuszczona : 30g białka na posiłek
- kasza jaglana/ryż biały - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/wiórki kokosowe

6. Posiłek
- Good Night 60g
- masło orzechowe 40g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + 100g carbo

Dzisiaj w sumie regeneracja ... a jutro ogień nóżki :)

Zmieniony przez - adkens w dniu 2014-01-12 18:47:06