Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

19.12.2013 DNT czwartek

Waga rano 80kg
W ciągu dnia żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Dzień odpoczynku - robota bo 20 przecież

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

Dzisiaj weszło jak zwykle 3x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywami, rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, przed snem izolat

CARDIO:
Brak - robota

Pozdro !

Siemanko,
Widzę, że nikt tu się specjalnie za mną nie stęsknił ale jestem "paczę", obserwuję i walczę sumiennie W Święta normalnie trenowałem z przerwą na 25 i 26XII, dietę trzymałem standardową choć było ciężko, aeroby sumienne rekompensowały myślę. Coś tam wpadło poza planem oczywiście - jakieś gołąbki, ciastko, czy parę pierożków. Nie miałem w tym czasie ani za bardzo dostępu do neta ani czasu. Od dzisiaj będą standardowe, bieżące wpisy. Wkleiłem właśnie zdjęcia startowe i skan BF do naszego tematu. %BF - 20 dramat. Waga dziś rano na czczo 80kg.

Pozdro !

30.12.2013 DT poniedziałek

Trening wieczorny o 19.30 - po 4 posiłkach. Przedtreningówka daje mocno ognia i wyszedł mega zaj..ty i intensywny trening. Mimo to nie lubię tak b. późno ćwiczyć bo potem nie mogę spać. A dzisiaj to już wogóle mega lipa była i cała noc bezsenna do 6.30

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po silowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
wit. C 500mg,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30
Posiłki stnd.
1. owies + whey + truskawki
2-4 kura/rybka z warzywami
5. tuńczyk z warzywami + 25g ryżu i warzywka
6. izolat

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12kg 12P/16 10P/18 8P/20 6P/22
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12/14
- wyciskanie sztangi płasko 3*8P 40/50/60
- rozpietki płasko 3*10P 10/12/14

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- uginanie sztanga prosta 3*10P/17,5/20/20
- młotki hantlami 3*8P/6/8/10

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

20min interwały rower lev. 6/20
40 min bieżnia - marsz w tempie 6-6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145, mocno dało w kość tym razem.

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2013-12-31 08:45:24

Dziś już chyba nie będę czasowo wydolny aby tu jeszcze zaglądać, więc Panowie (i Panie jeśli się gdzieś kryją )
Dzięki za wsparcie i rady w dążeniu do celu w tym mijającym roku, dzięki że jesteście i motywujecie do dalszej wytężonej pracy oraz:

01.01.2013 DNT środa

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Wieczorem cardio. Nowy Rok aktywnie, nie przed TV

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g (rano i przed snem)
glutamina 5g i BCAA 10g przed cardio
termogenik przed cardio
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 1x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, 2x rybka i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

20min interwały + 40 min biegu w terenie

Pozdro !

02.01.2014 DT czwartek

Waga rano na czczo 79,5kg
Trening wieczorny o 20,00 z braku czasu rozdzieliłem zwykły trening barki + nogi na dzisiaj same barki + brzuch a jutro będą same nogi. Cardio też pozaplanowe.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.

TRENING:

Barki:
- wznosy bokiem - 3*15P 10/12/14
- wyciskanie zza karku suwnica Smitha 12/25 10/35 8/40 6/45
- superseria: 3*10P
odwodzenie rak bokiem 22/24/26
unoszenie sztangi do brody 25/30/35
- butterfly odwrotny na tył barów 4*12P 32/39/45/52
- unoszenie talerzy w opadzie 3*8P 10kg

Brzuch:
3*15P skłony
3*15P spiecia
3*15P świeca

CARDIO:

30 min bieżnia - marsz w tempie 6,5 km/h, nachylenie 10%, tętno 140-145.

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-03 11:25:56

03.01.2014 DT piątek

Dzisiaj tylko nogi w całości.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

Czwórki:
- wyprosty na maszynie siedząc 2/20P
- przysiady ATG 4/12 kończyłem na 80kg
- wyprosty na maszynie siedząc 4/10P
- wykroki chodzone z workiem bułgarskim 20kg 3/po 10 na nogę

Dwójki:
- uginanie na maszynie leżąc - 3/10P
- zbieranie grzybków 3/10P z hantlem 25kg


To jest świetne ćwiczenie wg. mnie w zastępstwie MCNPN ale trzeba b. uważać z obciążeniem i techniką. Ja chyba źle ustawiłem stopę i w ostatnim powtórzeniu coś mi strzeliło w lewej dwójce dosłownie jak guma w gaciach. Zabolało jak cholera. Potem porozciągałem i pomasowałem delikatnie i powoli nawet udało mi się dokręcić cardio. To chyba jakieś naderwanie czy naciągnięcie.

CARDIO:

30 min bieżnia - marsz w tempie 7 km/h - tylko tyle ze względu na ból w dwójce.

Pozdro !

Jak strzeliło to byłoby naderwanie! Jutro zobaczysz zasinienie! Jeśli Ci się zdawało, że strzeliło to masz tylko naciągnięcie. Tak czy tak to trzymanie w cieple jest wskazane!

04.01.2014 DT sobota

Trening popołudniowy o 16.30 po 4 posiłkach. Plecy i triceps.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g ryżu brązowego, 1x schab z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 8/6/6P
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego 3/8P 32/39/45
- wiosło podchwyt 3/8P 2*15P gryfem 50/70/80
- wiosło maszyna chwyt młotkowy wąski 7/7/7P dropset 45/41/36
- wiosło maszyna nachwyt szeroki 7/7/7P dropset 45/41/36
- wyprosty tułowia ławka rzymska 4/10P - zamiast MCNPN przez bolącą dwójkę

TRICEPS:
ściąganie grubej liny - 12/10/8/6P kończyłem na 17,0
wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie łokcie wąsko 3/8P 20kg
wyprosty ramienia z hantlem w opadzie 3/10P 4/5/6kg

CARDIO:

20 min interwały rower - marsz w tempie 6,5 km/h 20min - tylko tyle dałem radę wykręcić ze względu na ból w dwójce. Ale z dnia na dzień jest lepiej. Jutro dzień regeneracji więc w poniedziałek może będzie już dobrze.

Pozdro !

ojan

Jak strzeliło to byłoby naderwanie! Jutro zobaczysz zasinienie! Jeśli Ci się zdawało, że strzeliło to masz tylko naciągnięcie. Tak czy tak to trzymanie w cieple jest wskazane!

Chyba tylko naciągnięcie bo zasinień brak na całe szczęście. Boli tylko przy głębokim skłonie.