[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

zacznij od zanizonych ciężarów i ustal stały progres tak by mieśnie zdąrzyły zaadaptować progres

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-12-02 15:31:08

Miska

500g wątróbki wieprzowej
10 jaj
Bułka słodka (duża)
Rogal z czekoladą
4 kromki chleba
50g sera tłustego

Taka miska, jednak do poniedziałku będzie ona mniej więcej tak wyglądać, nie mam jakoś motywacji żeby do tego 100% miske trzymać, ale od monedja będzie jak trzeba.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-12-04 18:28:27

Jak Viper
Zacznij od 70-75% CM, serii i powtórzeń tyle, żebyś się wstrzeliwał w nadkompensację co tydzień (nie zakładam, że będziesz robił martwy częściej), 5 kg więcej co trening i jazda.

Zmierzyłem sobie pas i patrzę 87 (wiadomo była gdzieś 17:00 czyli pojadłem już ładnie) lekko przerażony postanowiłem jakiś trening sobie zrobić i wyszło coś takiego:

Dokładnie 67 minut treningu:

Przysiad
30x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
Martwy na prostych
30x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
Wiosło nachwytem w opadzie
30x10 / 40x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
Wiosło hantlą
21x10 / 21x10 / 21x10
Wyciskanie sztangi płaska
10x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x3 / 60x2
Rozpiętki
11x10 / 11x10 / 11x10
Wyciskanie żołnierskie
25x12 / 25x12 / 25x12
Unoszenie hantli bokiem
11x6 / 3,5x12 / 3,5x12
Unoszenie hantli na boki w opadzie
3,5x12 / 3,5x12
Wyciskanie francuskie w siadzie hantli
11x12 / 16x12 / 16x12
Prostowanie ramion na wyciągu
10x10 / 15x10 / 20x10
Mod Wod
11x10 / 13,5x10 / 16x10
Uginanie młoty/supinacja
16x7 / 16x7 / 16x7 / 11x10


Tyle

Miska hmmmm:

35g białka
250g mleka 3,2
10 jaj
30g masła
Kebab (taki mały z 600-800kcal) nie więcej.
Dwie bułki żytnie chyba, bo jedna to z 100g ważyła, taka ciężka.
Jakiś tam ser




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-12-05 19:00:38

Sam robiłem, za 20zł mamy dwie dość duże pizze i do tego zaj**iste.


A tak w ogóle to trzeba jakiś plan znaleźć bo jutro ogień.

Sam robiłem, za 20zł mamy dwie dość duże pizze i do tego zaj**iste.


A tak w ogóle to trzeba jakiś plan znaleźć bo jutro ogień.

Kurde, ciężko znaleźć jakiś split z priorytetem na biceps, może wezmę jakiś zwykły + gdzieś upcham jeszcze kilka ćw na biceps.


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9634 

Ten mi się podoba, ale za dużo w staniu (u mnie nie da rady) do tego niektórych ćwiczeń nawet w necie nie mogę znaleźć.

Nogi

Przysiad tylni 6x8 reg.12/15
Przysiad przedni 5x10
Żuraw 3x10
MCNPN 5x10
Wspięcia 4x12 + jakieś tam CC jednonóż itp.


Klatka biceps

Wyciskanie sztangi płaska 6x8-10
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x8
Rozpiętki 3x10

Mod Wod 8x5
Młoty 4x6 "przy ciele"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8


Plecy

Mc 5x5
Podciąganie nachytem 5x6
Wiosło półsztangą jednorącz 3x8 reg.12/15
Ściąganie drążka za kark 3x15
Ściąganie do klatki 3x12
Przenoszenie hanla za głowę 2x25
Szrugsy hantlami 2x50

Kółko 5x5 z kolan
Spięcia 3x30


Barki - Triceps - biceps lekko

Wyc. żołnierskie siedząc 5x10
Unoszenie hanlti na boki stojac 3x10
Unoszenie hantli w przód 3x8
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x8

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8

Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10



Nie wydaje mi się przeładowany (patrzcie na serię) o wiele, wiele jest tego mniej i myślę, że będzie lepiej. Jak ktoś ma jakieś zastrzeżenia to chętnie wysłucham.

Nogi

Przysiad tylni 6x8 reg.12/15
60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 60x8 / 50x12 / 40x15

Przysiad przedni 5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10

Żuraw 3x10
10/10/10

MCNPN 5x10
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

Wspięcia 4x12 + jakieś tam CC jednonóż itp.
75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12


Najlepsze jest to, że zakwasy po LEKKIM treningu dwójek trzymały do dzisiaj a robiony był chyba we wtorek lub środę.

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi płaska 6x8-10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 45x10

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10

Rozpiętki 3x10
6x10 / 6x10 / 6x10

Mod Wod 8x5
14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 14x5 / 19x5 / 19x5

Młoty 4x8 "przy ciele"
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
21x8 / 21x8 / 21x8