W końcu przyszedł czas aby podejść ze 100% oddaniem do sprawy.. Na pierwszy strzał idzie redukcja do końca roku pod okiem Huberta. Dziennik zakładam w celu obserwacji i analizy efektów jakie czas mam nadzieję przyniesie ;d
Staż od lipca 2012r. więc kilkanaście miesięcy za sobą mam, głównie skupiałem się na treningach FBW + aeroby
Wymiary na 20.X.13
WAGA CIAŁA: 81,2kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: 115
z rana na czczo wykonam aktualne pomiary :f
Celem jest zejście poniżej 10% bf, wtedy będzie zmiana planów.
DIETA:
IF z oknem żywieniowym 8h
bilans kaloryczny podzielony na DT/DNT
DT: B-190/ W-300/ T-70
DNT: B-190/ W-150/ T-70
TRENING:
od miesiąca jadę już na jednym cyklu:
3x w tyg siłowy + 1x interwały + 1x kompleks sztangowy
PUSH:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
Wymach boczny sztangielek 3 x 12
pompki na poręczach 4 x 8-10
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12
bieżnia 30 minut tempem 10,5km/h
NOGI:
Przysiad ze sztangą 4 x 6-8
Wykroki 4 x 8-10
Mc na prostych nogach 4 x 8-10
Uginanie nóg leżac 3 x 12
Wspięcia na palce stojąc 4 x 15
bieżnia 30 minut, marsz 7,5km/h
PULL:
Podciaganie na drążku 4 x 6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10
Szrugsy sztangą 4 x 12
Wymach boczny sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 8-10
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12
bieżnia 30 minut, bieg tempem 10,5h
INTERWAŁY: 10min rozgrzewki, 5 rund 30/30, 15min wyluzki
co tydzień dokładam 1 rundę
KOMPLEKS:
Martwy ciąg 8x
Zarzut ze zwisu 8x
Przysiad przedni 8x
Wyciskanie żołnierskie 8x
Przysiad wykroczny ze sztanga na plecach 8x
Push press sztangą z karku 8x
Good morning 8x
3 obwody, co dwa tygodnie +1
bieżnia 20min, 10,5km/h
SUPLEMENTACJA:
Z supli brałem przez jakiś czas przedtreningówke APS MESOMORPH (n1), teraz odkładam to na bok i zostaje jedynie GOLD OMEGA 3 4-6 kapsułek dziennie + ZMB6 2 kapsułki na noc, dodatkowo po siłowym HI-TEC BCAA 7g
na FOTO zestawienie lipiec 2012/wrzesien 2013 i fota sprzed ok. dwoch tygodni.
pozdr.
Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-17 22:05:42
Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-17 22:18:42