ridiculous/redukcja

Witam
W końcu przyszedł czas aby podejść ze 100% oddaniem do sprawy.. Na pierwszy strzał idzie redukcja do końca roku pod okiem Huberta. Dziennik zakładam w celu obserwacji i analizy efektów jakie czas mam nadzieję przyniesie ;d

Staż od lipca 2012r. więc kilkanaście miesięcy za sobą mam, głównie skupiałem się na treningach FBW + aeroby

Wymiary na 20.X.13
WAGA CIAŁA: 81,2kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: 115

z rana na czczo wykonam aktualne pomiary :f
Celem jest zejście poniżej 10% bf, wtedy będzie zmiana planów.

DIETA:
IF z oknem żywieniowym 8h
bilans kaloryczny podzielony na DT/DNT
DT: B-190/ W-300/ T-70
DNT: B-190/ W-150/ T-70

TRENING:
od miesiąca jadę już na jednym cyklu:
3x w tyg siłowy + 1x interwały + 1x kompleks sztangowy

PUSH:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
Wymach boczny sztangielek 3 x 12
pompki na poręczach 4 x 8-10
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12
bieżnia 30 minut tempem 10,5km/h

NOGI:
Przysiad ze sztangą 4 x 6-8
Wykroki 4 x 8-10
Mc na prostych nogach 4 x 8-10
Uginanie nóg leżac 3 x 12
Wspięcia na palce stojąc 4 x 15
bieżnia 30 minut, marsz 7,5km/h

PULL:
Podciaganie na drążku 4 x 6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10
Szrugsy sztangą 4 x 12
Wymach boczny sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 8-10
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12
bieżnia 30 minut, bieg tempem 10,5h

INTERWAŁY: 10min rozgrzewki, 5 rund 30/30, 15min wyluzki
co tydzień dokładam 1 rundę

KOMPLEKS:
Martwy ciąg 8x
Zarzut ze zwisu 8x
Przysiad przedni 8x
Wyciskanie żołnierskie 8x
Przysiad wykroczny ze sztanga na plecach 8x
Push press sztangą z karku 8x
Good morning 8x

3 obwody, co dwa tygodnie +1
bieżnia 20min, 10,5km/h


SUPLEMENTACJA:
Z supli brałem przez jakiś czas przedtreningówke APS MESOMORPH (n1), teraz odkładam to na bok i zostaje jedynie GOLD OMEGA 3 4-6 kapsułek dziennie + ZMB6 2 kapsułki na noc, dodatkowo po siłowym HI-TEC BCAA 7g

na FOTO zestawienie lipiec 2012/wrzesien 2013 i fota sprzed ok. dwoch tygodni.

pozdr.










Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-17 22:05:42

Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-17 22:18:42

Ksylitol przecież jest naturalnym cukrem wytwarzanym z brzozy:) Ponadto m.in na szkoleniach u Kuby Mauricza można usłyszeć o jego dobrym działaniu. Można go dodawać do potraw, a nawet robić roztwory z wodą i wdychać! A mega zaletą jest słodki smak potraw i niski wyrzut insuliny (ma IG=8). Słodzikiem w rozumieniu potocznym tego słowa bym ksylitolu nie nazwał:)

17.XI DT

pierwszy trening bez meso, był ogień ale siły jakby trochę mniej

kompleks sztangowy
MC x8
zarzut ze zwisu x8
przysiad przedni x8
żołnierskie x8
przysiad wykroczny x8
push press zza karku x8
good morning

3 rundy, zero przerw między ćwiczeniami, 2min przerwy pomiędzy rundami, zawrotne obciążenie 35kg
dodatkowo bieżnia 20 minut w tempie 10,2km/h

MISKA (16-23):
I posiłek
- mleko 2% + 30g Mr Big
- banan

II-IV posiłek - 3 mniejsze pizze:
- mąka pełnoziarnista lubella 400g
- mozarella 125g
- piersi z kury 300g
- szynka szwarcwaldzka 50g
- oliwa z oliwek 10g
- majonez lekki hellmanns 40g (do smaku )

suma: 2598kcal; B-188g/ W-300g/ T-67g

wczoraj skończył się omega3, czekam na dostawe :f

18.XI DNT






Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-18 16:07:11

19.XI

trening:
Wyciskanie sztangi leżąc 8x 60kg/ 8x 70kg/ 8x 75kg/ 8x 85kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 22.5kg/ 8x 22.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 10x 12kg/ 10x 14kg/ 10x 18kg/ 8x 18kg
Wymach boczny sztangielek 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
pompki na poręczach 10x +10kg/ 10x +10kg/ 10x +10kg/ 10x +10kg
Wyciskanie francuskie leżąc 12x 27kg/ 12x 27kg/ 11x 27kg

po siłowym bcaa 7g, bieżnia 10km/h 30 min

przerwy między kolejnymi seriami 60-90s

micha dzisiaj kiepsko czasowo, nie było za bardzo czasu w ciągu dnia gotować i pierwszy posiłek dopiero wpadł przed 18, okno przesunięte, ostatni posiłek wskakuje na 1:30 :F hamburger z platkow owsianych + kurak z ryzem + pomidory i "frytki" z selera, podzielone na 3 posiłki ;d

najwazniejsze- ile masz wzrostu

zapomniałem 180cm, 23 lata

pomiary na 20.XI
Waga: 82,0
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81

Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-20 10:18:39

kolejny dzień, kolejne żarło... dzisiaj przez pół dnia robiłem sernik wyszło nieco koło 2,5kg, więc pewnie będzie do zjedzenia na 3-4 dni z pomocą lokatora :F
zrobiony z:
+twaróg wiejski lekki 650g, 8 jaj, serek homogenizowany naturalny 400g, 40g budyniu waniliowego, ksylitol 100g
+ polewa (ala nutella z kuchniasfd): kakao decomorreno 30g, białko mr big 60g, mleko 300ml, orzechy laskowe 100g
+ posypka: orzechy laskowe 40g, wiórki kokosowe 10g
ogólnie w smaku wyszedł... dziwny ale zjeść trzeba, szkoda wyrzucać ;d

TRENING:
Interwały: 10min rozgrzewki, 6rund 30/30, 15min chillout
ponadto kumpel mnie naciągnął na próbę MC, bez pasków siadło 1x 170kg, ale czuje, że z paskami 180 poszłoby jak nic :d

MICHA:
musze się w końcu zebrać i poszukać jakichś innych przepisów bo się uczepiłem kurczaka z suszonymi pomidorami i na tym prawie caly czas bazuje (słodkie, zaj**iste ;d)

trening 21.X
dzisiaj ogólnie odłożyłem wszelką dume, ego czy inne pierdoły na bok, odjąłem trochę kg i robiłem normalnie, poprawnie technicznie, powolne powtórzenia i efekty są zaj**iste

Przysiad ze sztangą 8x 65kg/ 8x 75kg/ 8x 85kg/ 8x 90kg
Wykroki 10x 37kg - 4 serie, 10 powtórzeń na nogę, łącznie po 20 w serii
Mc na prostych nogach 10x 65kg/ 10x 75kg/ 10x 85kg/ 8x 95kg
Uginanie nóg leżąc 12 x50kg - 3serie
Wspięcia na palce stojąc 15x 60kg/ 15x 70kg/ 15x 75kg/ 15x 80kg

dodatkowo bieżnia 30 minut, trochę pod górkę, marsz 7km/h

micha: sernika ciąg dalszy

Witam, oczywiście czuwam cały czas

Nie dawaj się namawiać na jakieś rekordy, zaburzasz cykl treningowy i co ważniejsze regenerację.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-11-23 02:09:15

Powodzenia ;]

23.XI
w końcu po pracy krótki wpis, jestem padnięty, mam dzisiaj mega pociąg na słodkie, z trudem powstrzymywałem się od słodkości :F ale dałem rade!

trening:
Podciaganie na drążku 4x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x 45/ 10x 50/ 10x 55/ 10x 60
Szrugsy sztangą 4s 12x 80kg
Wymach boczny sztangielek w opadzie tułowia 3s 12x 10kg
Uginanie ze sztanga stojąc 10x 27kg 10x 32kg 10x 32kg 10x 32kg
Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 10kg 12x 10kg 12x 10kg
Spięcia na ławce skośnej 12x 10kg 12x 15kg 12x 15kg
Unoszenie nóg w zwisie 3s x12
+ bieżnia 30 minut 10km/h

micha:

24.XI

trening:
dzisiaj kompleks, 3 rundki z 2minutowymi przerwami, w nastepnym tygodniu 4 rundy

1. Martwy ciąg x8
2. Zarzut ze zwisu x8
3. Przysiad przedni x8
4. Wyciskanie żołnierskie x8
5. Przysiad wykroczny ze sztanga na plecach x8
6. Push press sztangą z karku x8
7. Good morning x8

obciążenie 32kg :F

dodatkowo aeroby 18 minut (nie skończyłem całych 20 bo mnie wyrzucili z siłki, zamykali już :D) - pół na pół marsz(7km/h) i bieg (10km/h)

cały dzień jakoś dzisiaj jest z dupy, brak sił i ogólnie motywacji do działania. z roboty wróciłem po 5, spałem niby 7-8h ale też nie do końca wyspany, nie ogarniam sie w taką pogode ;f

Z tego wszystkiego o tyle dobrze, że micha była smaczna, naleśniki z samoróbką nutellą i twarogiem (PYCHA), 2 mini-pizze i stejk z makaronem i warzywami... sernik się skończył, ostatni w smaku wyszedł średni więc na dniach chyba powtórze akcje i podejme sie proby zrobienia lepszego, tym razem bez 'nutelli' a z samymi brzoskwiniami lub rodzynkami... Coś słodkiego wcinać muszę bo inaczej ciężko z powstrzymaniem się od słodkiego syfu, które smakuje aż za dobrze ;d

ostatni posilek: 24:00







Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-25 02:53:30

Zmieniony przez - ridiculous w dniu 2013-11-25 02:54:13