SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Linomag - Redukcja rozłożona w czasie 122cm -> 90cm

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10943

napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Odchudzanie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2758
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27lat
Waga : 115kg
Wzrost : 179cm
Obwód klatki : 117cm
Obwód ramienia : 40cm
Obwód talii : Biodra - 107cm, Brzuch - 121cm
Obwód uda : 75cm
Obwód łydki : 46cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mierzony, ale za wysoki
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, wieczorami aktywność fizyczna (poniżej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 7x w tygodniu lekki trening aerobowy (po ok. 30 minut) + 4x w tygodniu basen (po ok. 30 min) + 3x w tygodniu lekki trening siłowy
Odżywianie : dieta zbilansowana (z naciskiem na wszystkie minerały i witaminy)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Ograniczenie kwasowości posiłków (częsta ostra zgaga)
Stan zdrowia : wysoki cholesterol, prawdopodobnie zaburzenia refluksu żołądkowego (stąd zgaga)
Preferowane formy aktywności fizycznej : Cardio + Basen + Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, ale chciałbym je przyjmować dopiero w momencie, kiedy organizm nie będzie sobie już samodzielnie radził (myśle, że za jakieś 6-9 miesięcy)
Stosowane wcześniej diety : konsekwentnie trzymanej diety - żadnej

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

TDEE określiłem na poziomie 3099kcal. Z racji celu ukierunkowanego na redukcję, do diety przyjąłem spożycie na poziomie 2700kcal dziennie.

DIETA:

Zbilansowana, ułożona z dziennikiem posiłków VITALMAX. Chciałbym tutaj podkreślić, iż zależy mi na zaspokajaniu najlepiej 100% dziennego zapotrzebowania na minerały i witaminy.

Ustalone ilości składników:
B = 2g/kgmc (230g/dzien) (42% składnika w diecie)
T = 0,9g/kgmc (104g/dzien) (18% składnika w diecie)
W = 1,9g/kgmc (219g/dzien) (40% składnika w diecie)
Kcal = 2700

Stosunek kalorii:
B/T/W = 1/1/1

Stosunek kwasów tłuszczowych:
NKT/JNKT/WNKT = 1/1/1

Rodzaje białek:
Zwierzęce/Roślinne = 86%/14%

Rodzaje węglowodanów:
Błonnik/Sacharoza/Laktoza/Skrobia = 16%/19%/19%/46%

Przykładowy jadłospis

I Posiłek: 07:30 BTW 24/13/71
- Mleko 3,2 (250g)
- Zarodki pszenne (50g)
- Banan (200)

II Posiłek: 09:00 BTW 16/13/46
- Mleko 3,2 (300g)
- Płatki owsiane (50g)

III Posiłek: 12:00 BTW 34/22/6
- Pierś z kurczaka (150g)
- Pomidor (200g)
- Cebula (20g)
- Olej lniany budwigowy (15g)
- Oliwa z oliwek (5g)

IV Posiłek: 15:00 BTW 44/31/10
- Makrela (200g)
- Marchew (150g)
- Ogórek (200g)
- Cebula (20g)

V Posiłek (***Przedtreningowy): 17:30 BTW 60/5/46
- Pierś z kurczaka (250g)
- Ryż brązowy (60g)
- Pomidor (100g)
- Ogórek (100g)
- Cebula (20g)

***
TRENING
***

VI Posiłek (***Potreningowy): 20:00 BTW 25/7/36
- Ser twarogowy półtłusty (125g)
- Jabłko (150g)
- Sok grejpfrutowy (180g)

VII Posiłek: 22:00 BTW 23/11/5
- Ser twarogowy półtłusty (125g)
- Olej lniany budwigowy (5g)


TRENING:

Powiem szczerze, nie znam się na tym (szczególnie na siłowym, także proszę o pomoc w takowym treningu). Codziennie wybieram się na treningi aerobowe (bieżnia, rowerek, orbitrek), po ok. 30 minut. Treningi siłowe lekkie planuje ok. 3 razy w tygodniu (w ciągu jednego tygodnia każda partia mięśni, brzuch codziennie). W dni gdzie nie ma treningu siłowego dokładam basen (3 razy w tygodniu po ok. 30 min).

CEL:

Zależy mi na zrzuceniu balastu (7 lat temu przy tym samym wzroście ważyłem 73kg). Chciałbym osiągnąć do końca roku, a więc w 3 kwartały wagę na poziomie 85kg (10kg zrzutu balastu na kwartał). Dodatkowo liczę na zmniejszenie obwodu w pasie, brzuch jest wielki i niepotrzebny, więc trzeba go się pozbyć (w miarę możliwości do najmniejszego możliwego dla mnie poziomu). Nie planuje tylko schudnąć, chcę aby to co będę robił przez najbliższy czas zostało zachowane w miarę możliwości czasu na stałe. To co będę jadł to dieta zbilansowana, a więc taka która spokojnie może zostać na całe życie, ćwiczenia rzecz zdrowa też muszą zostać na stałe. Przy późniejszym odpowiednim zbilansowaniu chce dożyć do siedemdziesiątki (w obecnym stanie mam wątpliwości że przekroczę pięćdziesiątkę).

Bardzo Was proszę o ocenę mojego planu zrzutu balastu, podkreślam, że interesuje mnie długofalowy i przede wszystkim zdrowy proces redukcji.

Poniżej powinny załączyć się zdjęcia.

Pozdrawiam
Linomag











WYZWANIE 115kg ---> 85kg REDUKCJA ROZŁOŻONA W CZASIE

http://www.sfd.pl/Linomag__Redukcja_rozłożona_w_czasie_122cm_]_90cm-t848126.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1901
Dieta do wymiany wiecej mięcha, jajek to jest źródło białka a nie mleko posiłki pełnowartościowe zwłaszcza okołotreningowo,daruj sobie soki napewno jest dosładzany chyba ze robisz sam, owoć raczej rano chyba ze po treningu celem podbicia węgli,w 1,2 gdzie masz białko makrela wymiennie z serem w ostatnim widze ze wliczasz ważywa w bilans,wystartuj z 3000kcal i zwieksz wegle bo nie bedzie z czego ciąć pózniej

http://www.sfd.pl/zuczek222_Redukcja-t848569.html
Mój dziennik

Kontakt pawelzuczek@op.pl

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 228 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6324
Jak wyzej, za duzo tego mleka. Banana mozesz dac po treningu. I i II posiłek całkiem do wywalenia. Posiłki po treningu rowniez do wymiany. Zacznij chociaz od tych 3000kcal.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2758
Chłopaki jak nie mleko to z czym jeść płatki owsiane i zarodki pszenne? Sok wyciskany i po treningu. Węgli dać więcej z owoców czy z czego innego?

WYZWANIE 115kg ---> 85kg REDUKCJA ROZŁOŻONA W CZASIE

http://www.sfd.pl/Linomag__Redukcja_rozłożona_w_czasie_122cm_]_90cm-t848126.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1901
Na wodzie, wegle daj z ryzu, makaronu ciemnego, kaszy jak nie bedziesz mógł wepchnąć w posiłku tego to podbij troche rodzynkami suszonymi morelami suszonym bananem i swieżym

http://www.sfd.pl/zuczek222_Redukcja-t848569.html
Mój dziennik

Kontakt pawelzuczek@op.pl

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2758
Białko na rano to też mięso? Jak się mają jajka do mojego cholesterolu?

WYZWANIE 115kg ---> 85kg REDUKCJA ROZŁOŻONA W CZASIE

http://www.sfd.pl/Linomag__Redukcja_rozłożona_w_czasie_122cm_]_90cm-t848126.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 228 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6324
płatki owsiane mozesz robic sheka z białkiem, omleta z owsianych i jajek, omleta z owsianych i tunczyka, placuszki owsiane kombinacji jest duzo. Zajrzyj do działu kuchnia sfd.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 99 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1901
jajka to zdrowy tłuszcz jak sie tak boisz że podbije ci cholesterol to jedz same białka z jaj a tłuszcze i tak musisz przyjmować polecam także omega 3, magnes i zestaw witamin

Zmieniony przez - zuczek222 w dniu 2012-03-27 16:45:36

http://www.sfd.pl/zuczek222_Redukcja-t848569.html
Mój dziennik

Kontakt pawelzuczek@op.pl

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 228 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6324
Raczej magnez bo magnesu to bys nie chciał zjesc

Najpierw poczytaj:
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html



Zmieniony przez - MODis w dniu 2012-03-27 16:47:38
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2758
Dzięki za linki większość już wcześniej przyswoilem:) Witaminki i magnez zostają zaspokojone przez planowana dietę. Wszystkie składniki wolałbym przyjmować z "żywego" jedzenia :) omlety o ktorych napisaliście są smażone na tłuszczu. Czy szklanka mleka z płatkami nie będzie lepsza od smazonych płatków? Ponadto jak smażenie to tylko na smalcu (oliwa i inne maja niska temp spalania i się robi trujaco). Czyli inne tłuszcze do smażenia odpadają, smalec jako tłuszcz zwierzęcy powinien być przeze mnie unikalny.

Zmieniony przez - Linomag w dniu 2012-03-27 17:38:29

WYZWANIE 115kg ---> 85kg REDUKCJA ROZŁOŻONA W CZASIE

http://www.sfd.pl/Linomag__Redukcja_rozłożona_w_czasie_122cm_]_90cm-t848126.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 228 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 6324
Ja nie smaze nic nie tłuszczu, wszystko na samym teflonie czy to omlety, placki, piers z kurczaka czy inne mieso. Co do smazenia na smalcu a nie oliwie stary mit :) Patelnie teflonowa chyba posiadasz?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbe

Następny temat

FBW 3, 4 razy w tygodniu do oceny

Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek