TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Będzie może następny, bo masa się zbliża wielkimi krokami ?

Zmieniony przez - Misiek_masownik w dniu 2013-11-18 14:49:10

Panowie wielka lipa , 2dni temu dostalem uderzenie w glowe i zatkało mi lewe ucho , dzis wstaje i zatkane oba , kiedy jestem poza domem idąc slysze szum w uszach ;/ czuje sie jakbym byl pod wodą .. jutro ide do laryngologa mam nadzieje ,ze treningi nie zostaną wstrzymane.

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. ziemniaki z mięsem + twaróg z musli +mleko
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. makaron „po studencku „
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie sztangi plasko x4serie

1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla leząc

+ BRZUSZKI x3serie.

to drugie to ten makaron po studencku?

z uchem jakakolwiek sprawa to dosyc istotne , wiec miejmy nadzieje,ze to nic powazne i bedzie wszystko ok po wizycie u specjalisty

Banan

to drugie to ten makaron po studencku?

z uchem jakakolwiek sprawa to dosyc istotne , wiec miejmy nadzieje,ze to nic powazne i bedzie wszystko ok po wizycie u specjalisty

tak to ten makaron
Mam nadzieje ,ze jutro po wizycie bedzie wszystko jak dawniej i laryngolog zajrzy do tego ucha ,a nie przepisze tylko krople ..

Misiek_masownik

Snes nie szkoda Ci było pieniędzy na ten mecz :D ?

szkoda bylo ale nigdy nie bylem na reprezentacji, pod domem mecz wiec zobaczylem %)

2013-11-18 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 477
Dieta [kcal]	3 490
Bilans [kcal]	13

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, wrzuciłem dziś troszkę więcej węgli

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 490	255,2	433,9	88,9	57,0	83,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,7	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 191	134,3	4,6	68,1	0,0	0,0
Roślinne	1 600	49,7	329,4	15,4	55,7	21,2
Owoce	255	0,5	62,2	0,1	1,3	62,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura		610	38,7	102,1	5,1	13,8	22,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Dżem	20	50	0,0	12,0	0,0	0,0	12,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		873	60,4	72,2	42,9	10,9	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	130	277	7,7	66,6	2,2	10,9	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		296	21,2	54,4	1,5	5,9	18,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 140kg x 6 / 170kg x 5 / 180kg x 3 / 190kg x 3/1/1 dziś była moc w MC 190 poszło elegancko 3 razy potem zrobiłem jeszcze 2 serie po 1 powtórzeniu
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 6/5/4/4 + 0kg x 6/6
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze x 14/12/10
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 53kg x 10/9/9
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 14kg w 4 seriach roboczych
Triceps	Dipsy: 10kg x 12/12/8/8
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 11kg x 10/9/8
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii roboczych

dziś trening bardzo dobry - była moc przez cały trening



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

SneS

Misiek_masownik

Snes nie szkoda Ci było pieniędzy na ten mecz :D ?

szkoda bylo ale nigdy nie bylem na reprezentacji, pod domem mecz wiec zobaczylem %)

rozumiem , na pewno fajny stadion, szkoda tylko kibiców przy takich "piłkarzach"

Pozdro chłopaki, lecicie dalej, cały czas podglądam.

Remik7

jakoś chyba niedługo konczycie ten test?

jakos poczatek grudnia

18.11.2013

Miedzynarodowy dzien klatki zaliczony;] Po ciezkich rozpietkach sila tak nie idzie na wyciskaniach, ale nie na tym mi zalezy teraz.

Dzis plecy, juz sie nie moge doczekac. Ostatnio mocno silowo je pojechalme na 3-5 powtorzen przy podciaganiach, dzisiaj popracuje na wiekszej ilosci powtorzen.


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 12x32,5kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg+10x12kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow
2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych
3. Ziemniaki 400g, schab wieprzowy 200g, surowka

4. Rosol, 120g makaronu, udko z kurczaka
5. Ziemniaki 400g, udziec z indyka 200g, surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*


18.11.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - RAMPA 6

15 kg x 6
17 kg x 6
20 kg x 6
22 kg x 6
25 kg x 6
27 kg x 6
15 kg x ~18

RAMPA duzo lepiej wyszla niz 8x6 - jednak ten ciezar tez robi swoje. Nie wszedzie panuje nad retrakcja, to musze poprawic.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8 (brak asekuracji)
50 kg x 10

Ok, czucie klatki fenomenalne.


3. Rozpietki na bramie z gory 4x20

wszystkie 1 sztabka x 20

Wolne ruchy + zatrzymanie 1sek w rozciagnieciu i 1 sek w spieciu. Pompa spora, calkiem przyjemnie sie zrobilo.


4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10

15 kg x 10
17 kgx 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
20 kg x 16

Tak jak wyzej - w RAMPIE lepiej wyszlo. 27 juz zapalilo bicepsy, ledwo te 10 powt zrobione. Wszystko z negatywem 3 sek.


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

Regresja:
15 kg x 6
12 kg x 10
10 kg x 12
8 kg x ~18





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g rano