Zmieniony przez - Misiek_masownik w dniu 2013-11-18 14:49:10
Zmieniony przez - Misiek_masownik w dniu 2013-11-18 14:49:10
DIETA/SUPLEMENTACJA
Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. ziemniaki z mięsem + twaróg z musli +mleko
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. makaron „po studencku „
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g
PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie sztangi plasko x4serie
1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla leząc
+ BRZUSZKI x3serie.
http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419-s64.html - TEST MASOWY 12-TYG HI TEC
http://www.sfd.pl/TEST,_OPINIA_SUPLI_PRZEDTRENINGOWYCH_/_sony299-t927082.html - TEST I OPINIA SUPLEMENTÓW PRZEDTRENINGOWYCH
http://www.sfd.pl/TEST_Muscle_Pharm_Assault/_APS_creatine_creapure_/_cel:_MASA/_by:Sony299-t899432.html - TEST ODZYWEK MUSCLE PHARM ;)
z uchem jakakolwiek sprawa to dosyc istotne , wiec miejmy nadzieje,ze to nic powazne i bedzie wszystko ok po wizycie u specjalisty
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy
Bananto drugie to ten makaron po studencku?
z uchem jakakolwiek sprawa to dosyc istotne , wiec miejmy nadzieje,ze to nic powazne i bedzie wszystko ok po wizycie u specjalisty
tak to ten makaron
Mam nadzieje ,ze jutro po wizycie bedzie wszystko jak dawniej i laryngolog zajrzy do tego ucha ,a nie przepisze tylko krople ..
http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419-s64.html - TEST MASOWY 12-TYG HI TEC
http://www.sfd.pl/TEST,_OPINIA_SUPLI_PRZEDTRENINGOWYCH_/_sony299-t927082.html - TEST I OPINIA SUPLEMENTÓW PRZEDTRENINGOWYCH
http://www.sfd.pl/TEST_Muscle_Pharm_Assault/_APS_creatine_creapure_/_cel:_MASA/_by:Sony299-t899432.html - TEST ODZYWEK MUSCLE PHARM ;)
Misiek_masownikSnes nie szkoda Ci było pieniędzy na ten mecz :D ?
szkoda bylo ale nigdy nie bylem na reprezentacji, pod domem mecz wiec zobaczylem %)
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
2013-11-18 poniedziałek - DT |
Cykl - 10 / dzień - 29 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 92,4 |
Waga tłuszczu [kg] | 12,4 |
Sen [godz] | 8,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 477 |
Dieta [kcal] | 3 490 |
Bilans [kcal] | 13 |
DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, wrzuciłem dziś troszkę więcej węgli
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 490 | 255,2 | 433,9 | 88,9 | 57,0 | 83,4 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,8 | 4,7 | 1,0 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 191 | 134,3 | 4,6 | 68,1 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 600 | 49,7 | 329,4 | 15,4 | 55,7 | 21,2 |
Owoce | 255 | 0,5 | 62,2 | 0,1 | 1,3 | 62,2 |
Warzywa | 45 | 0,6 | 10,8 | 3,6 | 0,0 | 0,0 |
Suple | 399 | 70,1 | 26,9 | 1,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:30 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | omlet - v1 masa | 909 | 45,6 | 109,3 | 33,6 | 16,0 | 32,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Dżem | 30 | 75 | 0,0 | 18,0 | 0,0 | 0,0 | 18,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | kura | 475 | 36,3 | 69,6 | 4,4 | 10,4 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura | 610 | 38,7 | 102,1 | 5,1 | 13,8 | 22,3 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 40 | 85 | 2,4 | 20,5 | 0,7 | 3,4 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Dżem | 20 | 50 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
17:00 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | Siłownia (czas: 2:00) | |||||||
17:45 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
19:30 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | Posiłek wieczorny | 873 | 60,4 | 72,2 | 42,9 | 10,9 | 0,0 | |
Łosoś | 150 | 302 | 29,8 | 0,0 | 20,4 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 130 | 277 | 7,7 | 66,6 | 2,2 | 10,9 | 0,0 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 296 | 21,2 | 54,4 | 1,5 | 5,9 | 18,0 | |
Chleb żytni | 70 | 149 | 4,1 | 35,8 | 1,2 | 5,9 | 0,0 | |
Dżem | 30 | 75 | 0,0 | 18,0 | 0,0 | 0,0 | 18,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:30 | 2:00 | 7 /10 | 1085 |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg: roboczo 140kg x 6 / 170kg x 5 / 180kg x 3 / 190kg x 3/1/1
dziś była moc w MC 190 poszło elegancko 3 razy potem zrobiłem jeszcze 2 serie po 1 powtórzeniu |
Górny grzbiet | Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 6/5/4/4 + 0kg x 6/6
|
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze x 14/12/10
|
Górny grzbiet | Wiosło hantlą: 53kg x 10/9/9
|
Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie: 14kg w 4 seriach roboczych
|
Triceps | Dipsy: 10kg x 12/12/8/8
|
Triceps | Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
|
Triceps | Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 11kg x 10/9/8
|
Czworoboczny | Szrugsy sztanga: 4 serie robocze
|
Łydki | Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii roboczych
|
dziś trening bardzo dobry - była moc przez cały trening
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
SneSMisiek_masownikSnes nie szkoda Ci było pieniędzy na ten mecz :D ?
szkoda bylo ale nigdy nie bylem na reprezentacji, pod domem mecz wiec zobaczylem %)
rozumiem , na pewno fajny stadion, szkoda tylko kibiców przy takich "piłkarzach"
Pozdro chłopaki, lecicie dalej, cały czas podglądam.
Remik7jakoś chyba niedługo konczycie ten test?
jakos poczatek grudnia
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Miedzynarodowy dzien klatki zaliczony;] Po ciezkich rozpietkach sila tak nie idzie na wyciskaniach, ale nie na tym mi zalezy teraz.
Dzis plecy, juz sie nie moge doczekac. Ostatnio mocno silowo je pojechalme na 3-5 powtorzen przy podciaganiach, dzisiaj popracuje na wiekszej ilosci powtorzen.
TRENING
KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 12x32,5kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund
BARKI
1. Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg+10x12kg
DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow
2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych
3. Ziemniaki 400g, schab wieprzowy 200g, surowka
4. Rosol, 120g makaronu, udko z kurczaka
5. Ziemniaki 400g, udziec z indyka 200g, surowka
SUPLEMENTACJA
STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
18.11.2013 - Klatka + Biceps
1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - RAMPA 6
15 kg x 6
17 kg x 6
20 kg x 6
22 kg x 6
25 kg x 6
27 kg x 6
15 kg x ~18
RAMPA duzo lepiej wyszla niz 8x6 - jednak ten ciezar tez robi swoje. Nie wszedzie panuje nad retrakcja, to musze poprawic.
2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8 (brak asekuracji)
50 kg x 10
Ok, czucie klatki fenomenalne.
3. Rozpietki na bramie z gory 4x20
wszystkie 1 sztabka x 20
Wolne ruchy + zatrzymanie 1sek w rozciagnieciu i 1 sek w spieciu. Pompa spora, calkiem przyjemnie sie zrobilo.
4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10
15 kg x 10
17 kgx 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
20 kg x 16
Tak jak wyzej - w RAMPIE lepiej wyszlo. 27 juz zapalilo bicepsy, ledwo te 10 powt zrobione. Wszystko z negatywem 3 sek.
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20
Regresja:
15 kg x 6
12 kg x 10
10 kg x 12
8 kg x ~18
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g rano
Pierwsze białko
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- ...
- 69