TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-11-15 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 26

po wczorajszym treningu wieczorem uderzyły domsy szczególnie klatki i przedramion, biceps i brzuch słabo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,5
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 360
Dieta [kcal]	3 123
Bilans [kcal]	-237

DIETA / SUPLE
po południu drożdzóweczka w formie czitu
bilans utrzymany w ryzach, choć żona straszyła wieczorem pizzą - pewnie jutro poleci znając życie
po południu poszedł jeszcze sok jabłko-marchew własnejroboty, nie wpisuję go bo nie znam rozkładu makro dla niego

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 123	258,7	357,3	74,3	44,4	47,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	3,9	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 069	141,4	4,6	50,1	0,0	0,0
Roślinne	1 281	40,8	252,6	12,8	43,1	21,2
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	79	1,1	19,0	6,4	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
15:00	czit		240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
15:30	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		666	65,1	51,7	24,2	7,6	0,0
	Dorata	180	180	36,9	0,0	2,4
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	8 /10	985

dziś 3 dzień siłki pod rząd na tapecie barki i nogi

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 12/10/8/8 wyciskanie robiłem na tym samym ciężarze co tydzień temu, udało mi się zrobić większą ilość powtórzeń - więc progres w sile idzie miałem wrzucić dziś większe ciężary ale lecę 3 dzień pod rząd z siłownią i nie chciałem przesadzć
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 9/8/8/7 tutaj też progres w ilości powtórzeń, następny ciężar na hantelkach to 30kg, będzie ciężko
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/10/10; 9kg x 12/12 spróbowałem zrobić na 14'kach, ale dość ciężko było i na dobicie zrobiłem 2 dodatkowe serie na małym ciężarze
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 130kg x 9/8/7/6 dość dobrze mnie wymęczyły te przysiady w 3 i 4 spróbowałem robić je w pasie ze względu na mocne zmęczenie prostowników grzbietu, ale jakoś nie odczułem tego żeby mi pomógł, przysiady wolę robić zdecydowanie bez pasa (MC robiłem 2 dni temu i jeszcze nie do końca się zregenerowały prostowniki)
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie robocze x 15 powtórzeń na mniejszym ciężarze, dość mocne palenie - choć tutaj bywało już zdecydowanie lepiej
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze ciężko mi idzie to uginanie po ćwiczeniach na czwórki, nie dość że brakuje już sił to jeszcze nacisk na rozbite przysiadami 4'ki jest mało komfortowy
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze po 20 powtórzeń naprzemian bez żadnych przerw na odpoczynek

dobry trening
po przysiadach ledwo co mogłem chodzić




jutro dzień luzu


filmik z przysiadów (4 serie)






dziś kupiłem rybkę dorada świeżo grillowaną



sok marchew-jabłko



szamka wieczorna/potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-16 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 27

po wczorajszym treningu dość spora obolałość w barkach i nogach, dziś uderzyły dość mocno domsy po czwartkowym treningu klatki


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	10,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 622
Dieta [kcal]	4 278
Bilans [kcal]	1 656

DIETA / SUPLE
dziś dzień luzu w misce - poszła pizza i inne
generalnie bilans na mocnym plusie

zorganizowałem sobie garnki i patelnie z powłoką ceramiczną
uruchamiam smażenie beztłuszczowe - rano poszedł omlet na słodko, który od dziś będzie stałą pozycją w porannym menu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 278	246,9	504,9	155,4	26,9	84,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,5	1,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 009	129,1	4,6	49,3	0,0	0,0
Roślinne	659	21,3	111,8	14,8	11,9	2,0
Owoce	185	1,1	46,8	0,3	2,4	46,8
Warzywa	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	2 260	60,9	335,5	88,7	12,6	36,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	omlet - v1 masa		818	41,4	96,2	30,9	14,3	47,4
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	60	220	7,1	41,6	4,3	4,1	0,0
	Powidło śliwkowe	60	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
10:00	czit		720	11,2	104,0	28,2	2,7	28,0
	ciasto	160	480	6,4	64,0	25,0	2,7	16,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
11:30	kura		579	34,9	69,5	20,6	1,4	8,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
	ciasto	80	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0
15:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
18:00	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		399	47,3	2,0	20,7	0,0	0,0
	Dorata	120	120	24,6	0,0	1,6
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień bez żadnej aktywności mimo wszystko od rana cały czas na nogach

jutro tenis


poranny omlet



zapas kury z biedry, poporcjowany, umyty idzie do zamrażalki



dziś zrobiłem mięcho na najbliższe dni - na pół bogato/pół biedno czyli połowa kuraka oraz połowa udzca wołowego z sosem curry



wieczorna pizza




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


15.11.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 10

10 kg x 10
12 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 9
10 kg x ~25

Siedzac chyba lepiej wchodzi niz stojac. Calkiem dobrze poczulem chociaz wiec ze progresu silowego tutaj za duzego to nie bedzie.

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - RAMPA 15

10 kg x 15
15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
10 kg x ~30

Ok, jak tydzien temu - dobra pompa.

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - 5x10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
10 kg x 30 + dropset 5 kg x 10


4. Wyciskanie wasko - 10x8

10x8
wszystkie na 50 kg zaliczone

Ciezko ale jeszcze wszystkie poszly planowo - po 8x.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20



Miski nie pamietam ale bylo zgodnie z planem.

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g rano

*Test Hi-Tec - Krisking12*

40g Stano i znowu sobotni poranek pod plaszczem krzykow.

16.11.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - 10x8

10x8
na 75 kg wszystkie zaliczone

Pierwsza:




i ostatnia:




O dziwo czulem spory przyplyw sil wzgledem ost tygodnia - 75 naprawde lekko poszlo 10x8.




2. Suwnica nogi wasko - RAMPA 12

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
110 kg x 12
120 kg x 12
40 kg x 40

Na silowni (po mich okrzykach) wywiazala sie rozmowa w ktorej w koncu padlo pytanie:

-co tak malo?

na co nie zdazylem odpowidziec bo uprzedzil mnie trener silowni:

-bo on robi tyle powtorzen ile ciezaru (60 kg = 60 powt, 80 kg x 80 powt).

Mysle sobie - a czemu by nie sprobowac. I tak ostatnia seria to 40 powtorzen, kazde w wolnym tempie. Seria trwala kilka minut. Polecam.


3. Zuraw 4x MAX

pierwsza 7x
kolejne 3-6x



5. Uginanie na maszynie 5x10

4 sztabka x 8-10

6. Wspiecia stojac - RAMPA 15

40 kg, 60, 80, 100 po 15x
regres 60 x 30



7. Wielkie łydki wedlug SZOPERX 1x
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html




8. Brzuch

Unoszenie nog w lezeniu na lwce 4x MAX
Koleczko 2x MAX




Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 40g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g rano

Magnez sie konczy a to dziwne - bo powinien jeszcze starczyc na 7-10 dni. Widocznie troche wiecej sypalem ale tez przyznam sie ze kilka razy jadlem go lyzka - naprawde zayebisty w smaku.

wpis dla powiadomek, bo cos z nimi ostatnio kiepsko

*Test Hi-Tec - Krisking12*


17.11.2013 - DNT

Od 16-tej zaczely sie takie DOMS na czworkach ze o 22 wyszedlem z pracy jakbym szedl na szczudlach.


Rano szkolenie, zjadlem o 6.30 a potem dopiero o 14 - juz w pracy, nie bylo okazji wczesniej - trudno. Zmiescilem wszystko co chcialem, a dieta na dzis:

-polowa kurczaka z rozna
-5 jajek
-50g Whey C6
-150g sledzi

-300g ryzu
-150g chleba pelnoziaristego
-owoce: 2x mandarynka, 1x jablko, 4x sliwka, 2xgruszka

-kalafor 1,5 kg
-brokuly 1 kg
-ogorek ~300-500g
-papryka ~200g

Takze okolo 3300 kcal wyszlo, troche pojadlem owocow.


Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano
Whey C6: 50g w trakcie dnia
Magnesium Citrate: 10g rano

2013-11-17 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 28

lekkie domsy w nogach i barkach


PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga po wczorajszym czitowaniu mocno w górę

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	11,9
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 340
Dieta [kcal]	2 841
Bilans [kcal]	-499

DIETA / SUPLE
rano i popołudniu zmniejszyłem delikatnie ilość węgli przez co wieczorem włączyło mi się strasznie mocne ssanie, więc miska wieczorna dość spora i z czitami, ale bilans i tak utrzymany na minusie

dodatkowo sok jabłko-marchwe własnej produkcji

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 841	197,5	312,2	95,0	30,0	95,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	3,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 048	32,0	207,2	17,5	28,0	2,0
Owoce	280	0,5	68,2	0,1	1,3	68,2
Warzywa	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	omlet - v1 masa		726	39,7	74,6	30,0	12,5	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
10:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
11:30	Aeroby (czas: 2:00)
15:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
20:30	Posiłek wieczorny		1 335	60,8	171,4	51,6	17,5	61,5
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	200	426	11,8	102,4	3,4	16,8	0,0
	Dżem	60	150	0,0	36,0	0,0	0,0	36,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:30	2:00	7 /10	952

2 godzinki z hakiem singla



poranny omlet zrobiony beztłuszczowo




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

15.11.2013

Zalegly wpis za piatek. Nie bylo czasu sie wpisac, tyle atrakcji w ostatnich dniach W piatek po silowni od razu pojechalem na mecz Polska - Slowacja. Chociaz nie mozna gry naszej reprezentacji nazwac atrakcja to chociaz zobaczylem stadion - robi wrazenie.


Weekend znow sie szkolilem wiec tez nie bylo czasu ;D

Dobra, lecimy z wpisem za piatek;

TRENING
Nogi
1. Przysiady przednie; 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 10x85kg, 10x85kg,
2. Overhead squat; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg
3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg
4. Uginanie nog lezac; 3x15 powtorzen

Z lydkami juz sie nie wyrobilem bo szybko na mecz musialem jechac.



DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow
2. 2 tosty; chleb zytni razowy 140g, ser zolty 30g, szynka konserwowa 50g, salatka z tunczyka z kukurydza i fasolka
3. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g wiorkow kokosowych, kakao 10g

4. Mieso z piersi kurczaka 150g, ryz 100g, warzywa
5. Mieso z piersi kurczaka 180g, ryz 100g, warzywa



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Snes nie szkoda Ci było pieniędzy na ten mecz :D ?

jakoś chyba niedługo konczycie ten test?