Mightiest self

0,5-1 kg/tydzień to chyba optimum. Pewnie, że mam w takim razie zapas i wielce prawdopodobnym jest, że go wykorzystam. Wolę jednak patrzeć na wymiary niż na wagę.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-18 13:57:21

Dawno nie było fot jadła, więc trochę sobie ten dziennik podkoloruję:

19.10.2013 – Legs


1. Przysiady ze sztangą na barkach a la Platz RP 5->90%->80%->70%
5x100/12x90/16x80/12x70
5x105/8x95/16x85/12x72,5
5x110/9x100/8x87,5/12x77,5/8x60

Tragedia. Raz: za nic nie mogę sobie poradzić z uciekającą na lewo dupą. Dwa: 110 kg ogromnie mi wręcz ciąży... nie powinno tak być. Straszny regres zrobiłem w siadach – pewnie nie dałbym teraz rady zrobić 20-30x100 jak przed redu. Co prawda wtedy byłem upasiony przy ~90 kg, ale to mnie nie usprawiedliwia od bycia takim pieprzonym słabiakiem. Myślałem, że dojdę chociaż do serii z 1,5-krotnością masy ciała… Jedno jest pewne – czeka mnie deload. Zastanawiam się tylko nad jego formą. Myślę, że rozsądnym rozwiązaniem byłoby zrobienie b. dużego zejścia z ciężaru i podejście do siadów na sposób objętościowy (jakieś 8x8 czy 10x10 nawet), żeby popracować nad techniką i tym idiotycznym, niewytłumaczalnym skręcaniem biodra w lewo. Duża ilość serii i powtórzeń powinna jakoś "wyprostować" ten ruch.













2. Wykroki z podwójnym dnem (ze sztangielkami)
15x5/15x10/12x10+4xcc
10x5/10x10/10x16/8x20/20x10
8x8/8x16/7x24/16x13

Dołożyłem, poczułem, padłem.





3. Wyprosty kolan siedząc
20x10/16x15/12x20/8x25/16x15/30x5
16x5/16x10/16x15/12x20/16x15/16x10/20x5
15x2 szt./12x3 szt/10x4 szt./8x5 szt./6x6 szt./8x4 szt./12x2 szt.

Czworogłowe dopompowałem.

4. Uginanie podudzi leżąc
12x2 szt./10x3 szt./8x4 szt./6x5 szt./6x6 szt./6x7 szt./6x8 szt./5x9 szt./6x10 szt./8x8 szt./8x7 szt./12x6 szt.
8x2 szt./8x4 szt./8x6 szt./5x8 szt./10x9 (8 małych, jedna duża) szt./10x7 szt./21x4 szt.

Czułem moc w dwugłowych i spożytkowałem ją ku ich zniszczeniu.





5. Uginanie stojąc
15x2 szt./10x3 szt./20x2 szt.
8x2 szt./6x2 szt./8x1 szt./6x1 szt./5x1 szt./4x1 szt.

Zrobiłem sobie dzisiaj leżąc jednonóż ze względu na brak stosownej maszyny – tylko kilka serii na małej ilości powtórzeń, bo po dwójkach przejechał wcześniej czołg w postaci uginań obunóż.

6. Akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej
30xcc/30xcc/30xcc/30x5/20x10/25xcc
30xcc/30xcc/30xcc/30xcc/30xcc

Terrance&Phillip – Asses of fire 2.

7. Wspięcia na palce stojąc

5 serii przed siadami, 5 pomiędzy wyprostami i uginaniami.

8. Brzuch

5 serii po 40 powtórzeń z 20 kg na maszynie do podciągania kolan do klatki i do tego 4 serie progresji w allahach po 15 powt. (gdzieś tak do 90 proc. wyciągu) i jeden regres.


Po treningu 20 minut rowerka, a po powrocie dodatkowo noszenie skrzynek z jabłkami przez 3 piętra – po nogach tragedia.


Zrzut (Po treningu zostało mi do zjedzenia jeszcze 600-700 kcal, zostałem wyciągnięty z domu i zaczitowałem. Jak coś to nie polecam czekolady mlecznej kokosowej Wedla – przesłodzona do granic możliwości, pół tabliczki oddałem kumplowi. Tak czy siak, zjadłem 500-600 kcal ponad bilans, więc jutro tyleż obcinam):

Mi też czasem biodra uciekają w bok. Masz jakąś wadę kręgosłupa?

Czy możliwe jest, że lewe biodro Ci ucieka, bo ciężar jest za duży dla prawej nogi? Biorę pod uwagę analogię do wyciskania leżąc, gdzie na dużym ciężarze w ostatnich powtórzeniach zdarza się, że sztanga nie idzie równolegle po ziemi, tylko pod skosem, bo jedna strona/ręka już niedomaga.
W której nodze masz większy obwód?

Właśnie wady nie mam, po zdjęciach widzę zresztą, że plecy mam proste, symetryczne, więc to chyba nie to. Dalej: różnica obwodów - różnica zwykle jest 0,5-1 cm, czyli bardzo mało (aktualnie na korzyść prawej nogi). Jestem przy tym prawonożny, więc tak na chłopski rozum to prawa kończyna powinna dominować.

Ale sęk w tym, że ja obie nogi czuję zwykle po równo, nawet jak mnie skręca mniej czy bardziej.

20.10.2013 - DNT

Zmiany na przyszły tydzień:

1. Dieta:
a)białko zostaje jak jest na poziomie 2g/kgmc - póki obwody/waga idą do góry, to nie muszę nic kombinować
b)tłuszcze mam na poziomie 220-230 g/dzień, podbijam do 240, czyli nieco powyżej 3g/kgmc
c)węgle
DNT - 0 g ww zostaje
pull - 1,5 g/kgmc ww zostaje
push - 1 g/kgmc zostaje
legs - 1,5 g ww->podbijam do 2 g

Czyli nieco ponad 100 kcal/dzień wyjdzie, co powinno utrzymać obecne tempo przyrostu wagi, który bardzo mi odpowiada. Za tydzień się zważę żeby to jeszcze skontrolować.

2. Trening:
a)pull
-wiosłowanie półsztangą zamieniam miejscami z wiosłowaniem sztangielką - półsztanga jednorącz za wygodna dla mnie nie jest, więc niech idzie sobie precz,
-we wiośle półsztangą oburącz zobaczę jak się sprawdzi piramida odwrotna - jak będzie ok to zostaje, jak nie to jakaś rampa, stałe obc. etc. - cokolwiek aby to jakoś usystematyzować :); w każdym razie chcę zobaczyć, jak się tu sprawdzą większe ciężary,
-wiosłowanie jednorącz - będzie robione tak, żeby wypełnić luki po dwóch poprzednich; pewnie zejdę z ciężaru i zamiast prowadzić ruch pionowo będę wiosłował bardziej po łuku,
-uginania młotkowe bez żadnej odwrotnej piramidy, bo po co, jak jest to ostatnie ćwiczenie w pull, gdzie od samej wielostawowości większości ćwiczeń przedramiona i bicepsy dostają mocny bodziec, przez co nie mam się co łudzić, że zadziałam cokolwiek z większym ciężarem.

b)push
-wszystko zostaje jak jest, myślę, że do 70 kg w WL (które planuję za tydzień) powinienem dać radę pociągnąć na 8 powt. w serii docelowej

c)legs
-jak już pisałem, w siadach zejście z ciężaru i większa ilość serii żeby wyrobić sobie ruch poprzez jego częste powtarzanie. Jak trzeba, to będę niszczył nogi z 50 kg na patyku i stopniowo dokładał, a co mi tam. Lepsze to niż zrobienie sobie krzywdy obecną formą przysiadu.


Micha dzisiejsza:





Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-20 13:15:19

Wczoraj sobie podjadłeś to po jakiego grzyba dzisiaj się głodzisz?

Piszesz tutaj chyba tylko po to, żeby zadawać niezbyt mądre pytania, na które odpowiedź zawarta jest w wypiskach. Nie chce mi się nawet zastanawiać i pytać po jakiego grzyba to robisz.

Lubie podnosic ludziom cisnienie :]

I jesli odpowiedzia jest ze wczoraj zjadles ponad stan dlatego dzisiaj jesz mniej to gratuluje przebojowosci.
Gdybys mocniej poszalał to nastepnego dnia zrezygnowalbys z posilkow i zyl powietrzem?