[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Wtorek

DNT
mial byc bieg, ale zmoklam jak wracalam do domu... i potem ciagle padalo... odechcialo mi sie

skoncyzlam za to 2 rodzial mgr

MISKA

dostarczono 1602 kcal
b: 119 g (30%) ww: 146 g (37%) tł: 60 g (34%)

<ma byc B 100 W 190 T 60> pomylilo mi sie z bialkiem :/

1. omlet owsiany z owocami
2.kurczak, dynia pieczona, oliwa
3.schab, kasza gryczana, brukselka
4.dynia
5.omlet owsiany z pomidorem, ogorkiem, musztarda

omega 3, witc, spirulina
2*melisa

Sroda

DNT

spacery z psami w schornisku :P okolo 2-3h

i trampoliny :D 40 min skakania

MISKA
dostarczono 1611 kcal
b: 97 g (24%) ww: 164 g (41%) tł: 62 g (35%)

1.omlet owsiany z owocami, kakao
2.nalesniki gryczane ze sliwkami, sok marchew+kapusta
3.dynia, kurczak, oliwa
4.ryz brazowy, losos wedzony, brukselka


CZwartek

DT

dostarczono 1638 kcal
b: 108 g (27%) ww: 170 g (42%) tł: 56 g (31%)

MISKA
1.olmet owsiany z owocami, kakao
2.kurczak, dynia, oliwa
3.ryz brazowy, schab, brukselka
4.nalesniki gryczane, banan, kakao, troche mleka

SUPLE
omega3, witc, spirulina, melisa

TRENING

rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1a.suwnica nogi nizej, palce na zew 3*15
3*80kg
1b.RDL 3*15
40kg

2a.wyciskanie hantli skos 3*15
7,5kg/10kg/12,5kg
2b.wioslowanie sztanga 3*15
25kg/30kg/30kg

3a.wznosy ramion bokiem 3*15
2,5kg/3kg/3kg
3b.odwrotne rozpietki 3*15
3/4sztabka

Odwodzenie nogi do tylu z kuma w kleku podpartym 3*15
z cienka czarna guma

plank 3*max
okolo 45-30 sek

przekladanie pilki rece nogi (brzuch) 3*15

AERO
20 min bieg na biezni= 3,33km
rozciaganie

Piatek

DT

Bieg


bieglo sie ciezko, bylo pod wiatr w duej mierze, a w posladach domsy

wieczorem sauna

MISKA

dostarczono 1562 kcal
b: 106 g (27%) ww: 147 g (38%) tł: 59 g (34%)
+ 500ml wody kokosowej

1.omlet owsiany z owocami
2.omlet dyniowo-gryczany, kostka gorzkiej czeko
BIEG
3.kawalek banana
4.indyk, dynia, oliwa
5.sok marchewkowy, woda kokosowa, wedzony losos
6.dynia


SOBOTA

DT

rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1a. Goblet squat z KB 3*15
20kg/20kg/20kg
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
15kg/15kg/15kg

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
12/15/15 (?)
nie zapisalam sobie, ale ciezko bylo.... stekanie itakie tak sie wlacyzly
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzeg (klatka) 3x15 30s
10kg/10kg/10kg

3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
7.5kg/10kg/10kg
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
2.5kg/2.5kg/2.5kg

4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*10


MISKA
nieliczona

1.omlet owsiany z owocami
2.omlet dyniowo-gryczany z wedzonym lososiem
3.udko kacze, kasza gryczana, burak, salata
4.kabanos, wino czerwone
5.dynia, indyk

Niedziela
DNT

MISKA
nieliczona, chrzcinowa

1.omlet owsiany z owocami
2.omlet dyniowo-gryczany
3.Obiad na chrzicnach: pieczen, ziemniak, buraczki, surowki
+wino czerwone
kawalek ryby po grecku, salatka z jajkiem i kurczakiem


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-01 08:54:03

PONIEDZIALEK

DT
ROZGRZEWKA, SERIE ROZGRZEWKOWE

1a przysiad 3x15
40KG/45KG/50KG
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 3x20
50KG/50KG/50KG
(dzielone)

2a. ściąganie drążka górnego 3x15
28KG/25KG/25KG
2b. wyciskanie sztangi klatka 3x15
27.5KG/32.5KG/37.5KG

3a. RENEGATE ROW 2*10 na strone
hantle po 10kg
3b. Podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia 3x15
15kg/15kg/15kg

4a.przekladanie swiss ball rece-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*15
hantle po 7,5kg

AERO
10 min rowerek
10 min obitrek

rozciaganie

MISKA

dostarczono 1729 kcal
b: 105 g (24%) ww: 186 g (43%) tł: 64 g (33%)

1.OMLET OWSIANY Z OWOCAMI, KOSTA GORZKIEJ CZEKO
2.OMLET DYNIOWO-GRYCZANY Z WARZYWAMI
3.KASZA GRYCZANA, INDYK, MIGDALY, BURAKI, OCET JABLKOWU
*TRENING*
4.BANAN
5.INDYK, DYNIA, OLIWA, cukinia

WTOREK

DNT

dostarczono 1599 kcal
b: 106 g (27%) ww: 154 g (39%) tł: 59 g (34%)

1.OMLET OWSIANY Z OWOCAMI,
2.OMLET DYNIOWO-GRYCZANY Z WARZYWAMI, swiezy szok marchwiowy
3.dynia, indyk, oliwa, cukinia
4.pstrag lososiowy, buraki, cukinia, oliwa, dynia

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-02 13:44:33

SRODA

DT
rozgrzewka/serie rozgrzewkowe

1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
80kg/80kg/80kg
1b. RDL 3x15 30s
45kg/45kg/50kg
(ostatnia seria na 7+8, bo juz mi dloniepuszczaly, bez paskow)

2a. Wiosło sztanga 3x15 30s
30kg/30kg/30kg
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
10kg/12.5kg/12.5kg

3a. Odwrotne rozpietki3*15 30s
nie wiem ile/dziwna ta masyzna jest
3b. wznosy ramion 3*15 30s
hantle po 3kg/3kg/3kg

4. odwodzenia nogi z tasma w kleku podpartym 3*15 na strone
czarna guma
5. Plank 3*max

stawanie na piłce :D zeby cale

rozciaganie

bez aero, bo nauka mnei czekala jeszcze
MISKA

dostarczono 1689 kcal
b: 110 g (26%) ww: 175 g (41%) tł: 62 g (33%)

http://potreningu.pl/profil/bziubzius#/date/2013-10-02

Czwartek

DT

bieg 5km
bieznia
czas 25 min 15 sek

rozciaganie

MISKA

dostarczono 1694 kcal
b: 107 g (26%) ww: 184 g (44%) tł: 57 g (31%)

http://potreningu.pl/profil/bziubzius#/date/2013-10-03

taki rozklad mi pasuje, ww dobijam czesto sokiem marchewkowym swiezym

o k***ix ale mam zaległości w wypiskach

Piątek

DT

rozgrzewka/serie rozgrzewkowe

1a. Goblet squat 4*15
20kg
1b.wykroki chodzone 4*15 na strone
15kg/15kg/15kg/20kg

2a.rozpietki 4*15
hantle po5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
2b.sciaganie sznura prostymi rekoma 4*15
nie zapisałam ile :/

3a.RDL 4*15
40kg/45kg/45kg/45kg(8+4+3)
chwyt puszczał
3b.wznosy nóg w podporze na przedramionach (brzuch) 4*15

4a.francuskie wyciskanie hantli siedząc 4*15
10kg hantla
4b.uginanie sztangielki stojac 4*15

Rozciąganie

Miska
dostarczono 1668 kcal
b: 103 g (25%) ww: 169 g (41%) tł: 64 g (35%)

Sobota

DT
rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne

Gimnastyka

wprawki do stania na głowie, na rękach
stanie na głowie, stanie na rękach

dużo ćwiczeń z przytrzymaniem napięcia mięsniowego, łapały mnie skurcze w stopach

+ SAUNA wiczorem

MIska


dostarczono 1598 kcal
b: 89 g (23%) ww: 151 g (38%) tł: 69 g (39%)

Niedziela
DNT

czułam sie wytyrana

MISKA
dostarczono 1580 kcal
b: 104 g (26%) ww: 150 g (38%) tł: 64 g (36%)

PONIEDZIAŁEK
DT

Rozgrzewka/serie rozgrzewkowe

1a przysiad 4x15
40KG/50KG/50KG /60kg
1b. Wznosy bioder z obciazeniem 4x20
50KG/50KG/50KG
(dzielone)

2a. Wyciskanie sztangi leżac 4x15
30KG/32,5KG/35KG /37,5kg
2b. wiosło sztangą 4x15
30KG/32.5KG/32.5KG /32,5kg

3a.Sciąganie drażka wyciagu gornego 4*15
28/35/35/35
3b.zolnierskie 4*15
15kg/20kg/20/20
2 ostatnie serie dzielone

4a.scyzryki techniczne 3*15 na strone
4b.supermany 3*10

rozciaganie

Miska
nieliczona
1.omlet: owies okolo 65g, 2 jajka, owoce, wiorki kokosowe
2.sok marchewkowy 500ml
3.kasza gryczana, piers kurczaka z grilla, surówki
4.dyniowy placek: dynia 150g, jajko,kasza gryczana 20g, smazone na kokosowym
TRENING
5.maly banan, duza sliwka
6.dynia, losos, fasolka szparagowa, oliwa

Wtorek


DT

rozgrzewka,rozciaganie dynamiczne około 15 min

5* 30s/30s wioslarz
około 90sek przerwy
15 min bieg na biezni (prawie 3km)

rozciaganie około 15 min

3 * plank około 60s/50s/45s

po interwałach, w czasie biegu cisnienie mi chyba skoncyzlo solidnie
czacha zaczeła mnie tak cisnąć, że masakra

MISKA
nielicozna
1.omlet: owies okolo 65g, 1 jajko, owoce, wiorki kokosowe
2.sok marchewkowy 500ml
3.kasza gryczana, piers kurczaka z grilla, surówki
trening
4.banan
5.placek dyniowey: dynia 150g, jajko 1, kasza 30g
6.dynia, oliwa, indyk
+mała kosta gorzkiej czeko


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-08 21:48:17

Sroda

DT

rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

3* OBWÓD
1a. Wyciskanie hantli skos 45 *6 40X0
hantle po 10kg/12.5kg/12.5kg
1b.Wyciskanie stznagi skos 45 *12 20X0
20kg/22.5kg/25kg
1c. Wyciskanie hantli skos 30 *25 10X0
hantle po 5kg/6kg/6kg

2 min przerwy

3* OBWÓD

2a.Podciaganie *6 40X0
clusters( podskoks do drazka podciagniecie + powolne opuszczanie)
2b. wioslo sztnaga *12 20X0
25kg/25kg/25kg
2c. sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha *25 10X0
9.5kg/9.5kg/9.5kg

2 min przerwy

3* 15 na noge odwodzenie nogi z tasma w kleku popartym
1* plank
1* hollow body position

rozciaganie

MISKA

dostarczono 1662 kcal
b: 108 g (26%) ww: 163 g (39%) tł: 66 g (35%)

1 i 2 omlet: owies, 2 jajka, owoce + banan + 25g ryzu
3.dynia, oliw,a indyk
4.indyk, ryz, oliwa, brokuly
5.udka kurczak, mala kosta gorzkiej czeko, 2 lyki soku marchwekowego, plaster pacztetu z kurczaka, kawalek brokula

suple
wit c, omega 3

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-10 10:03:25

Czwartek

DNT

Miska
dostarczono 1657 kcal
b: 105 g (25%) ww: 144 g (35%) tł: 73 g (40%)

http://potreningu.pl/profil/bziubzius#/date/2013-10-10

Piatek
DT

rozgrzewka/serie rozgrzewkowe
NOGI

3*OBWOD
1a. Przysiady <vel squaty > *6 40X0
40kg/45kg/50kg
1b.Wykroki *12 na noge 20X0
20kg/20kg/20kg
1c.Prostowanie nog na maszynie *25 10X0
20kg/20kg/20kg
2min

3*OBWOD
2a.Wznosy bioder *6-8 40X0
50kg/50kg/50kg
2b.RDL *12 20X0
40kg/40kg.40kg
3c. wznosy z opadu *25
cc
2min

rozciaganie
niedobrze mi sie zrobila na treningu
musialam soe polozyc i uspokoic zoladek

+ wieczorem
20 min POwer walk
nachylenie max, 4,6km/h
dupa on fire

MISKA

dostarczono 1842 kcal
b: 119 g (26%) ww: 179 g (39%) tł: 74 g (36%)

sie pojadlo duzo, trening mnie zassal

Sobota

DNT

Miska
nieliczona

1.omlet: owies, 2 jajka, pol banana, kawalek jablka, wiorki, cynamon
2. losos, dynia, ryz pelnoziarnisty, oliw, zazzki, fasolka szparagowa
3.pasztet z kurczaka swoj, ryz pelnoziarnisty, olej kokosowy
+urodziny i impreza
kabanos, papryka, maly kawalek czegos w stylu babki ziemniaczanej, 2 kileiszki czerwonego wina

Niedziela

DT

lekko treningowo

po imprezie spalam do 12 prawie juz nie pamietam keidy ostano wstalam tak pozno

BARKI + RECE

3* obwod

1a.Wyciskanie siedzac *6 40X0
10kg/12,5kg/15kg
1b.Wznosy bokie *12 20X0
2,5kg/3kg/3kg
1c.Wznosy w opadzie *25
2kg/2kg/2kg

2min

3*obwod

2a.wyciskanie wasko *6 40X0
30kg/30kg.30kg
2b.Wyciskanie francuskie sztangi lamanej *12 20X0
15kg/15kg/15kg
2c.Prostowanie przedramion na wyciagu *25 10X0
10kg (?)

2 min

3*obowd
3a.uginanie mlotkowe *6 40X0
7,5kg/7,5kg/7,5kg
3b.Uginanie sztangi lamanej *12 20X0
10kg
3c.Ugianie rak wyc dolny *25
nie wiem 5kg (?)
nawet uginanie bez nicego sprawialo mi problem

2 min

3* obwod
15* scyzoryki technicznie na strone
30* supermany

rozciagane




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-14 17:00:39