RunninHi / Zdrowie. redukcja

Witam,

Czytuje forum od jakiegos czasu w celu dobrania najlepszych parametrow treningu i diety dla siebie. Jednak im wiecej czytam, tym mam wiecej watpliwosci w niektorych kwestiach. Nie bardzo wiedzialem, w ktorym dziale pytac. Zdecydowalem wiec, ze moze najlepiej zalozyc dziennik i liczyc na to, ze trafia tu kompetentne osoby :)

Nie naleze do osob, ktore zadaja zbedne pytania/ nie potrafia szukac w internecie, po forach czy nie czytaja FAQow. Jak juz wpomnialem wczesniej- jest zbyt duzo sprzecznych informacji bym mogl sam podjac odpowiednie decyzje najlepsze dla mnie. Dlatego prosze o wyrozumialosc.

Zaczne od ankiety z dzialu trening:

Płeć : M
Wiek : 31
Waga : 110
Wzrost : 186
Cel treningowy : Poprawia zdrowia, redukcja
Staż treningowy na siłowni : 2miesiace (ok 2 lat z 10 lat temu bez diety i pomyslu)
Uprawiane inne sporty : pilka nozna, czasem squash
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full
Dieta : Bedzie- do wyjasnienia
Przeciwskazania medyczne :Brak, wrecz zalecenie od internisty
Zażywane suplementy : Mam WPC, Omega3, MZA i nie planuje nic wiecej
Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora (1 seria robocza)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie spradzalem tego, podam postepy w moim planie.
Wymiary: Udo 66, Lydka 42, Biceps 38. Body Fat ok %27.

Teraz moze kilka slow dodatkowych.
Wzialem sie za siebie juz jakies 2 miesiace temu. Glownie w celu prozdrowotnym, po wizytach u internisty (cholesterol, trojglicerydy, nadcisnienie). Ustalilismy, ze czekamy z lekami, a dokladam cwiczenia i diete.


Trening:

Dlugo zastanawialem sie, czytalem co wybrac. Zdecydowalem sie na wszystkim znany plan FBW Traktora. Zalozylem kajet (wlasciwie aplikacje na telefon), wiec mam wglad w postepy. Zaczalem od cwiczen samym gryfem (i tak nie moglem tydzien sie ruszac :) stopniowo zwiekszajac ciezar metoda zalecana (gdy zrobilem 15 powtorzen- zwiekszalem minimalnie i znowu az do 15).

Ostatnie wyniki:
Siad: 13x30
RDL: 15x27,5
Lawka: 12x45
Wioslo: 12x42,5
Zolnierskie: 14x25
Sciaganie drazka 12x60

Mialem 2 tygodnie urlopu. Wczoraj zrobilem wiec wszystko tymi samymi ciezarami, ale w roboczej serii tylko po 10 powtorzen (aby nie przeciazyc miesni). Dobrze sie dzis czuje, wiec jutro pewnie powtorze ostatni pelni trening i zaczne kontynuacje.

Trening 3 razy w tygodniu, zajmuje mi ok 60-70min z rozciaganiem po. I tutaj planuje sobie jechac tym trybem przez jakis czas. Co mnie zastanawia (i nie znalazlem jasnej odpowiedzi). Co bedzie najlepsze dla mnie potem? Zwiekszyc ilosc serii roboczych do 3? Zmniejszenie ilosc powtorzen? Uruchomienie planu Traktora ABA? Mam nadzieje, ze ktos pomoze.

Oprocz silowego treningu, 2-3 razy w tygodniu pogrywam w noge, raz na jakis czas godzinke w squasha. Nie chcialbym na razie wrzucac dodatkowych interwalow, ani aerobow jesli nie sa konieczne.(czy sa skuteczne interwaly do wykonania w sali na rowerku, biezni itp?) Z tym wstrzymalbym sie ewentualnie do wiosny. Co Wy na to?


Dieta:

Do tej pory nie mialem zadnej. Jadlem co akurat sie nawinelo i do syta. Skoro juz wzialem sie za reguralny trening- chce zmienic i ta kwestie. Nie jestem zawodowcem- a jesc dobrze lubie. Nie unikne wiec czegos dobrego w weekend, ale bede sie staral to robic z glowa. Za slodyczami nie przepadam- jeden problem mniej. Piwo/alkohol ograniczam do minimum.
(pewnie nie uda sie zupelnie).

Skozystalem z tego: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html.

Etap I, III i IV pewnie jakos ogarne. Problem mam z etapem II.
Wyliczylem zapotrzebowanie ze wzorow. Z trudniejszego wyszlo mi TDEE treningowe 3241, nie treningowe 2558. Srednio to daje (o ile mozna tak usrednic) 2948 przy 4 dniach treningowych. Z wzoru uproszczonego wyszlo mi natomiast 3300 kcal. Jest to dosc istotna roznica. Ktory powinienem stosowac?
Jak wspomnialem, problem mam z etapem II. Jest tyle roznych wersji, ze juz nie wiem jak rozlozyc b/w/t. Podacie, prosze jakie rozlozenie bedzie najlepsze dla mnie i moich celow?
Czy powinienem najpierw przez jakis czas jesc z bilansem dodatnim, w celu zwiekszenia suchej masy miesni? Czy od razu stosowac ujemny? W obu przypadkem o ile na +/-?

Posilki zamierzam jesc 5,6 razy dziennie. Na tygodniu bedzie to glownie:

09:00 Musli+mleko+wpc
11-12: Kromka+ maslo orzechowe (domowe- kombinuje na razie najlepsze proporcje orzechow + olej z orzechow wloskich + miod) + nie wiem co do tego z bialkiem.. moze bialy ser?
14:30-15:30 Przed treningowy (rozne kombinacje )
10min: Po treningu WPC + wegle (dobry bedzie izotonik?)
1-1,5h po traningu: Obiad, w zaleznosci od dnia, z zachowaniem proporcji.
22:00 wiadomo, bialko, tluszcz, MZA

To chyba tyle co przychodzi mi obecnie do glowy. W razie koniecznosci odpowiem na wszelkie pytania. Bardzo licze na pomoc.

Z dziennika zrobił mi się tygodnik... Ale czasami tak jest. Bardzo trudno mi wszystkie sprawy poogarniać i dodatkowo jeszcze robić bierzące wpisy.

Piatek:
Dzien A, 23 May, friday

1) Power Clean & Push Press
42.5 x 8 42.5 x 8 42.5 x 8 42.5 x 8 42.5 x 8
2) Barbell Squat
80 x 8 83 x 8 83 x 8 83 x 8 83 x 8
3) Wide-Grip Barbell Bench Press
60.5 x 6 60.5 x 6 60.5 x 6 60.5 x 6 60.5 x 6
4) Bent Over Barbell Row
58 x 8 58 x 8 58 x 8 58 x 8 58 x 8
5) Close-Grip Barbell Bench Press
28 x 12 28 x 12 28 x 12 28 x 12 28 x 12
6) Barbell Curl
28 x 12 28 x 12 28 x 12 28 x 12 28 x 12

Niedziela

Mecz, 90 minut.

Poniedziałek

Wolne, prywatne sprawy.

Wtorek
Dzien B, 27 May, tuesday

1) Thrusters
32 x 10 32 x 10 32 x 10
2) Deadlift
75 x 10 75 x 10 75 x 10
3) Incline Dumbbell Press
44 x 8 44 x 8 44 x 8 44 x 8 44 x 8
4) Wide-Grip Lat Pulldown
60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10 60 x 10
5) California Press
25.5 x 12 25.5 x 12 25.5 x 12
6) Preacher Curl
20 x 12 20 x 12 20 x 12

Ograniczony trening przeniesiony z poniedzialku. OGraniczony dlatego, ze wieczorem dodatkowo 90 min pilka.

Sroda

Wolne, Odpoczynek przed meczem

Czwartek 29.05

Mecz, 90 minut.

Kalkulatory traktuj orientacyjnie- zacznij od 3000 kcal w dt i 2500 w dnt. To sporo kcal, ale powinno Ci się udać podmienić produkty na zdrowe.
Posiłki wystarczą 3-4 dziennie, na noc też nie musisz jeść białka z tłuszczami. Po treningu daruj sobie węglowodany i białko, zjedz normalny posiłek.
Wywal to musli, chyba że sam robisz sobie na płatkach owsianych, niskokalorycznych owocach i orzechach włoskich albo migdałach. Co do masła orzechowego- jak robisz z włoskich, to ok, ale miód też nie jest zdrowy. (tzn łyżka czy łyżeczka przejdzie, ale nie komponowałbym na podstawie miodu posiłku).

Co do treningu- ciągnij jeszcze jakiś czas i dokładaj kg co tydzień. Więcej na przysiadzie, rdl i wiośle, mniej na żołnierskim i wyciskaniu leżąc. Możesz dodać sobie 20-30 minut aerobów na rowerku po treningu; jak ruszasz poza treningami siłowymi w squashu to zastępuje to interwały/aero więc jest ok.

Dzieki za odpowiedz.

Przeczytalem rowniez Twoj ART- Błędy w podejściu do treningu siłowego.
Odnoszac sie do niego rozumiem, ze Twoje rady sa takie a nie inne, bo jestem swiezakiem i to i tak bedzie pozytyw dla mojego organizmu?
Pytam dlatego, ze tyle sie naogladalem, naczytalem roznych dziennikow, diet, porad i wyliczen co do grama... Nie ukrywam, ze mnie to odpowiada teraz, bo zmiana w miejscu o 180 zycia moze sie skonczyc na niczym...
Mimo wszystko musze przyjac jakies optimum do jakiego mam dazyc- nawet jak na poczatku nie bedzie mi sie udawac i czasam od niego odstapie.
Rozumiem, ze mam przyjac 3000, 2500 juz jako norme dzienna bez dodatkowej redukcji?

Bialko, WW po treningu jesli to nic zlego to bym zostawil. Jest to dla mnie wygodne. Prysznic, przebrac, do domu kawalek drogi, przygotowac zarcie- nie wiadomo za ile bedzie ten posilek.

Miod- nie chcialem demonizowac. Gdzies czytalem dzis w podwieszonym poscie o diecie (tania dieta dla Jasia?) zeby nawet pic po treningu wode z miodem... Ja tam dalem 2 lyzki miodu i 2 lyzki oleju z orzechow na 400 gram masla. Nie robie tylko z wloskich, byloby za gorzkie. Mam wloskie, arachidowe, migdaly, pestki dyni, slonecznika. Bede szukac zlotych proporcji. Mam tez kalkulator Excel/ dziennik diety z Vitalmaxa wiec latwo mi jest wszystko policzyc.

Musli- dlaczego wywalic? Nie robie sam. Ale jest to normalna mieszanka platkow owsianych, zytnich, przennych, pestek slonecznika, odrobina orzechow i rodzynek.

Squash, pilka niereguralnie, ale zawsze 2-3 razy w tygodniu cos jest. Nie bardzo wiem jak mam rozgraniczyc na ktora czesc wiecej dokladam. Dokladam minimalnie i jade plan.. Na przysiad, RDL dokladam ostrozniej ze wzgledu na plecy. Nic konkretnego sie nie dzieje, ale ze wzgledu na prace siedzaca sa slabe. (Przynajmniej tak sobie tlumacze). Gdy zaczalem cwiczyc dolozylem za duzo i po przysiadzie i polowie RDL mnie tak wyprostowalo i napompowalo plecy, ze ciezko bylo potem cwiczyc. Zjechalem z ciezaru i spokojnie przyzwyczajam plecy, nie obciazajac za bardzo i jest ok. Cwiczenia wykonuje na razie spokojnie i spogladajac na sylwete (uklad plecow).

Co do diety jescze. Po czym poznac ze jest nie za duzo, za malo? Jak bede glodny, senny to jesc? Jak nie chudne to zmniejszyc? Po jakim czasie cos kombinowac? Zreszta... bede tu wstawiac postepy to pewnie na biezaco sie skoryguje...

Zmiany musisz wprowadzać systematycznie, ale konsekwentnie. Na razie nie ma sensu wyliczać wszystkiego co do grama. Poza tym, nikt nie wie jaką masz masę należną ciała, a na nią się powinno przeliczać kcal i btw. Zacznij od okrągłego 3000 i 2500, powinno polecieć coś w dół, jeśli jakościowo produkty będą dobre.

Co do białka i ww- przy 110 kg masz strasznie rozwaloną gospodarkę insuliną. Niby po treningu jest to idealny moment i można je przyjmować, ale z moich doświadczeń wynika, że gra jest nie warta świeczki. Jeżeli chcesz coś uzupełniać, to daj sobie same białko, albo dokup sobie MCT- wychodzi cenowo jak oliwa z wyższej średniej półki. Ewentualnie, ale tego już bym tak zdecydowanie nie polecał, 20 gram węglowodanów z owoców, dowolnych.

Nie chcę wchodzić w szczegóły, jeżeli chodzi o orzechy, ale roślinne nie równa się zdrowe. Poczytaj na potreningu.pl o omega 3 i omega 6 jak znajdziesz chwilę czasu. Większość tej mieszanki dostarcza Ci kolosoalnej (mniej więcej 1:100-1:10 000) dawki omega 6 w stosunku do omega 3.

Miód jest ok, ale dla chudego Jasia, a nie dla osoby ze sporą nadwagą.

Co do musli- jak na etykiecie nie ma rafinowanego cukru, syropu fruktozowo-glukozowego czy podobnych wynalazków, to przejdzie.


Co do diety- lustro, centymetr i waga, w tej kolejności. To Ci pozwoli ocenić skuteczność diety; subiektywne uczucie głodu nie zawsze jest dobrym kryterium oceny skuteczności diety; np fruktoza nie uruchamia ośrodka sytości i po zjedzeniu kolosalnych ilości kcal z owoców nadal możemy być głodni. Z kolei niskoprzetworzona żywność o dużej zawartości błonnika może sycić dużo bardziej niż wysokoprzetworzone odpowiedniki o tej samej kaloryczności.

Bardzo mnie cieszy Twoj kolejny post :)

Co prawda, o wiele mi skomplikowal, ale jesli prowadzi w dobra strone to musze sie jeszcze pomeczyc. Co mam na mysli? Chocby te orzechy... wiele sie naczytalem (tez o tym masle) o dobroczynnym znaczeniu tluszczy z orzechow (roznych) i wielu ludzi zachwalalo takie maslo wiec je zrobilem... Poczytalem kilka artykulow na Potreningu, znalazlem tez jeden ciekawy www.uwm.edu.pl/wnz/v3/fck_files/text/1 pdf (nie wiem czy moge podac linka?). I rzeczywsicie wychodzi, ze najwazniejsze dla mnie teraz to obnizenie omega6, podniesienie omega3 i to pomoze rowniez w nastepnych wynikach badan krwi.

Szczerze mowiac rozumiem, ze wszystko jest kwestia indywidualna i rozne metody maja zwolennikow/przeciwnikow. Jako, ze PanieDarku poswieciles swoj czas i odpisujesz w moim temacie nie mam nic przeciwko aby stosowac sie do Twoich rad. Po prostu chce obrac jeden kurs i nim jechac powiedzmy do konca pazdziernika. Zrobic tydzien przerwy, wyciagnac wnioski porobic pomiary i zdecydowac co dalej. A w miedzyczasie automatyzcnie wiedziec co robic i juz nie tracic czasu na grzebanie,szukanie, zmiany.

Dlatego decyzja taka:
KCAL 3000/2500
Orzechy:
Miod od nastepnego mielenia usuwam calkowicie. Maslo miele sam. Moge dodac wiecej orzechow wloskich + olej z orzechow wloskich. Ale proporcje dobiore losowo, nie bardzo teraz mam glowe sprawdzac ile tych o3/o6 bedzie w tej mieszance. Dodatkowo do tego posilku moge dorzucic kapsulke o3 z olimpa. Powiedzmy proporcje 200g wloskich, 100g arachidowych, 50g slonecznika, 50g pestek dyni, 2 lyzki stolowe oleju. (oczywiscie to nie jest jeden posilek).
Po treningu tylko shake z WPC(UNS ECONO) 30g + 200ml mleka. Wywalam wegle. Czy w ogole nie moge uzywac izotonika? Nie pytam tylko o silke, ale rowniez o pilke, mecz (w trakcie, po?). Jesli nie- oczywiscie to uczynie.
Musli sklad z opakowania:
35% platki owsiane, 20% jeczmienne, 15% zytnie, 10% pszenne, 10% gryczane, 10% rodzynki. Wiec mysle, ze moze zostac.

Zeby zwiekszyc O3 planuje skorzystac z przepisu ponizej i wrzucic dziennie takiego sledzia (do kapapki z orzechami). Dobry pomysl?

"1. Sledz typu Matjas - wymoczyc w wodzioe by pozbawic soli.
2. Olej lniany
3. Parzona cebula biala pokrojona w pólplastry
4. Przyprawy: ziele angielskie, lisc bobkowy, papryka mielona lagodna i ostra wg uznania.

Sledzie (wymoczone) pokroic w kawalki 3-5 cm, ukladac w sloiku na przemian z cebula - tab by zrobily sie warstwy. Na kazda warstwe sledzia dac przypraw wg uznania (byle nie za duzo ziela angielskiego i liscia bobkowego). PO wypelnieniu sloika calosc zalac olejem lnianym i odtawic na kilka dni. "

Jesli jest ok- bede sie tego trzymac.

Dzis/jutro postaram sie wrzucic moze jakies fotki obecne i przyklad szamy dzisiejszej.

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-18 13:27:35

powodzenia, będę śledzić.

Zmieniony przez - blocked w dniu 2013-09-18 19:05:53

Izotonik = 1 łyżka cukru na 100 gram. 0,5 litra do 5 łyżek (nie łyżeczek) stołowych cukru- nie jest Ci to do niczego potrzebne.

Darowałbym sobie te zabawy z masłem, bo orzechy włoskie to głównie omega 6, a słonecznik i arachidowe to wyłącznie omega 6. Pojedz sobie trochę orzechów, ale nie bazuj na tym diety...

Olej lniany tylko budwigowy, bo inny ma tak samo 10 x więcej o6 niż o 3- trzeba sprawdzić ile ALA ma na etykiecie. (Przy czym zastrzeżenie, że ALA i LA mimo podobnych nazw to 2 całkowicie różne kwasy tłuszczowe). Plus olej lniany jest niestabilny, 3-4 tygodnie góra w lodówce i nie nadaje się do zalewajek.

Tylko na szybko wrzuce fotki, poki jestem w domu. W pracy mi te serwisy nie dzialaja. Musze klasc sie spac bo bardzo mnie czerep nap*- ciezki dzien byl. Jutro wiecej szczegolow.

Stan 30.07.2013 (przed zaczeciem treningow):




Stan na dzis 18.09.2013










Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-19 00:47:39

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-19 00:50:30
Cos nie umiem tych zdjec zmniejszyc...

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-19 00:52:20

Obiecany wpis wczoraj.

Trening:

18 September, wednesday, fwb aaa

1) Barbell Squat
18 x 15 23 x 15 30.5 x 12
2) Romanian Deadlift
18 x 15 23 x 15 30.5 x 12
3) Wide-Grip Barbell Bench Press
20.5 x 15 33 x 15 43 x 12
4) Bent Over Barbell Row
22.5 x 15 32.5 x 15 42.5 x 13
5) Standing Military Press
15 x 15 20 x 15 25 x 9

Tonaz: 5,4

Pozniej wyszedlem z pracy, a musialem zdazyc dojechac na pilke wiec nie zdazylem zrobic ostatniego cwiczenia. Za to dowalilem duzo aero+interwalow podczas treningu kopanego. Az po powrocie tak rozbolala mnie glowa, ze przeszlo dopiero dzis w poludnie... Nie wiem, moze od nadmiaru tlenu w bani.. Pierwszy raz zrobilem takie polaczenie silka+pilka. Przez jakis czas (do zimy) tak musze w srody pociagnac- lekko nie bylo.

Dieta

O ile z treningiem nie mam problemow- po prostu tak jak wstaje do pracy czy mi sie chce czy nie tak po niej zawijam sie na trening i juz. O tyle z jedzeniem juz widze bede miec ogromny.

Nawet to co sobie wymyslilem, ze bedzie OK- okazuje sie takie nie jest. A potrzebuje gotowych, szybkich, smacznych potraw, zeby (jak pisalem) robic je automatycznie i nie tracic czasu. Ostatnio zbyt duzo mi to zajmuje, zeby ogarnac to jedzenie (planowanie, przygotowanie itp itd) a nie moge zycia tylko wokol tego organizowac- mam duzo innych obowiazkow. A dodatkowo nie potrafie jesc czegos co mi nie smakuje- po prostu nie moge w siebie wmusic- wole nic nie zjesc :/ A wielu ludzi tu po prostu szamie co najprostsze byle bilans sie zgadzal.

Broniac sie sam przed soba, zaznaczam ze dopiero zaczynam i nie jestem ze stali. Nie moge zmienic wszystkiego od razu, domowej kuchni, ktora lubie tez nie. Ale bede ja powoli ograniczac i starac sie, zeby byla to ta zdrowsza strona. Mowie tu wlasciwie o jednym wieczornym obiedzie w domu. Reszte dan bede staral sie przyrzadzac pod siebie. Oczywiscie wszystko i tak bedzie sie miescic w dobowym limicie.

Paniedarku: OK, wywalam izotoniki i wegle w i po treningu. Pisales, ze na razie to nie potrzbne. Licze na to, ze dasz znac kiedy mozna :) Wywalam ta mieszanke orzechowa jak tylko ja skoncze (nie bede wyrzucac do kosza...). W weekend tylko musze przysiasc i poczytac co w zamian na przegryzke i danie popoludniowe. Jest duzo tego tutaj, musze tylko wybrac cos pod siebie. (tak zeby gar na kilka dni ugotowac).

Oczywiscie zapomnialem wyslac sobie zrzutu z Excela wiec nie mam wyliczen co udalo mi sie zjesc, ale wczoraj zmiescilem sie w 3000kcal, a dzis w 2500kcal. Nie bylem glodny fizycznie, raczej syty. Ale mentalnie jest mi ciezko... po glowie chodzi ciagle cos... innego... Nie wiem czy nie powinienem raz na tydzien, np w sobote sobie pozwolic na jakiegos kebab np. Oczywiscie uzwgzledniajac go w bilansie- bedzie to dobre dla zdrowia psychicznego :)

Na jutro do roboty sklecilem na szybko takie danko: (nie mam wyliczen, jutro wrzuce w kalkulatora).

Właściwie każdy "domowy" obiad przejdzie. Ziemniaki są równe ryżowi, tylko makaron i białe pieczywo jest mniej dietetyczne. Każde mięso może być, chociaż nie polecam tłustych mięs z hodowli masowych. Warzywa, poza kukurydzą która jest zbożem, też właściwie ok.
Na Twoim miejscu nie czitowałbym, ale prawda jest taka, że na diecie będziesz musiał być kilka miesięcy, nie możesz więc się wypalić po 3 tygodniach rygoru. Jak To Ci ma pomóc, to możesz sobie pozwolić na jeden posiłek na mieście w tygodniu, ale wrzucasz go oczywiście w bilans i nie traktujesz tego jako czit, tylko jako dbanie o zdrowe psychicznie. Nie przekraczasz kcal i jak masz do wyboru kotleta z ziemniakami to go przedkładasz nad 2 porcje frytek xxxl.
Plus serdecznie polecam używanie przypraw- kurkuma, imbir, pieprz kajeński, pieprz zwykły, chili, cynamon, zioła prowansalskie stanowią 90 % składu większości spalaczy tłuszczu. To, plus poprawa smaku oczywiście.

Niezmiernie mnie ciesza Twoje slowa :)

Wrzucam obiecany zrzut z tego co jadlem. To jest z srody (dzien treningowy). Pozostalych dni nie robie zrzutu z dziennika- jest to zbyt czasochlonne. Ja sobie to licze na szybko w Excelu. Wiekszosc posilkow wygladala podobnie, jedynie obiad domowy (wieczorny / po treningowy posilek) sie zmienial. W czwartek i piatek byla to ogorkowa i placek z gulaszem cielecym, makaron z gulaszem cielecym. Gramatura dobrana by pasowalo do limitu.



DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA (B/T/W/kcal): 1,7/1,1/2,4/26,1

W czwartek zmiescilem sie w mniej niz 2500, a piatek ok 2900.

Dzis sobie wg ustalen pozwolilem na wiecej luzu.

Sniadanie: Jajka, slonina, chleb - 760kcal
Kolacja domowa: watrobka ziemniaki i browar - 870kcal

I na miescie w ciagu dnia kebab drobiowo/wolowy z frytkami. Nie wiem ile toto mialo kalorii, natomiast humor i samopoczucie po wciagnieciu go mi sie znacznie poprawilo :) Do limitu zostalo na niego 900kcal. Mysle, ze jesli przekroczyl to nieznacznie.

Na przyszly tydzien zrobilem sporo roznych zakupow, abym mogl sobie roznorodnie diete ulozyc. Chcialbym (taki jest plan) znalezc jutro czas i zaplanowac kazdy dzien oraz ugotowac cokolwiek jest mozliwe. A przynajmniej gulasz wolowy i upiec troche chleba. Z zakupow mam kilka wedzonych ryb, sery, sledzie, makarony razowe (rozne rodzaje), ryze, piersi z kury i duzo innych. Takze monotonii nie bedzie :)

A tu moja dzisiejsza watrobeczka:



Piatkowy trening:

1) Barbell Squat
18 x 15 25.5 x 15 33 x 15
2) Romanian Deadlift
18 x 15 23 x 15 30.5 x 15
3) Wide-Grip Barbell Bench Press
20.5 x 15 33 x 15 43 x 14
4) Bent Over Barbell Row
22 x 15 32 x 15 42 x 13
5) Standing Military Press
15 x 15 20 x 14 22.5 x 9
6) Close-Grip Front Lat Pulldown
30 x 15 45 x 15 60 x 10

Wszystko poszlo do przodu. Tylko zolnierskie spadlo. Nie dalem rady wiecej. W RDL natomiast, przy 2 serii "rozgrzewkowej" juz zaczalem czuc bol w dole plecow. Chyba zostawie te same obciazenia do czasu az on zniknie. Slusznie? Nie odbieram tego bolu jako cos groznego. Raczej objaw slabych miesni. Przechodzi do konca treningu (podczas pozostalych cwiczen) i wychodze z silownie zupelnie sprawny i juz nie taki spiety (przeprostowany). Dodam, ze jakies 2 lata temu potrafil mnie taki skurcz/bol lapac podczas samego grania w pilke (zaczynalem sie ruszac po sporej przerwie).



Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-22 00:53:02
Oczywiscie w tym masle jest wiecej tluszczy niz wegli. Pomerdalem kolejnosc przy wpisywaniu.

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2013-09-22 00:56:44