od dłuższego czasu przeglądam forum, a także interesuję się kulturystyką, a z samym sportem mam do czynienia od dzieciństwa (około 10 lat treningów piłki nożnej). Swoją pierwszą przygodę z siłownią zacząłem w 2007 roku, ale po dwóch latach moje zacięcie opadło i zakończyłem treningi. Na nowo powróciłem do ćwiczeń w marcu tego roku, a celem było, aby jako tako wyglądać na wakacje. Spowodowało to, że na nowo zakochałem się w ciężkim żelastwie i postanowiłem robić formę na lato 2014.
Metryczka:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 99 kg
Obwód w pasie: 98 cm
Obwód uda: 63 cm
Obwód klatki: 106 cm
Obwód bicepsa: 42.5 cm
Obwód bioder: 106 cm
I cel jaki sobie postawiłem to do przerwy Bożego Narodzenia MASA wstępnie zakładam wagę około 105 kg (jak będzie więcej to się nie obrażę). Następnie mam zamiar to wyrzeźbić, ale o tym później.
Dieta:
Na tym etapie jakieś szczególnej nie mam. Pięć posiłków dziennie dostarczane około 2.5 g białka na kilogram itd. Jakieś mięcho, ryż, warzywa. Do tego odżywka białkowa i kreatyna. W połowie października mam zamiar przejść na jakąś większą suplementację, na razie nie ma to sensu według mnie, gdyż do tego czasu nie mogę ćwiczyć nóg z powodu naderwanego mięśnia dwugłowego uda.
Plan treningowy (bez nóg z powodu kontuzji opisanej powyżej)
Poniedziałek (Plecy, brzuch)
Plecy:
- Martwy Ciąg z małym ciężarem (kręgozmyk) 5x8-6
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
- Wiosłowanie nachwytem hantle 4x10-8
- Szrugsy 3x15
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX
Wtorek (Klatka, brzuch)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10
- Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX
Czwartek(Triceps, biceps)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
- Pompki francuskie 3x30
Biceps:
- Uginanie ze sztangą podchwytem modlitewnik 4x10-8
- Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
- Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Piątek (Barki, Brzuch)
Barki:
- Arnoldki siedząc 4x12
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12
- wznosy ramion boczne 3x12
- wznosy ramion do przodu 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX
Będę się starał jak najczęściej wrzucać zdjęcia z treningów czy też jakieś filmiki. Wszelkie uwagi jak i konstruktywna krytyka mile widziane.