SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

brzeziak - robimy formę na lato 2014

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13736

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam wszystkich,
od dłuższego czasu przeglądam forum, a także interesuję się kulturystyką, a z samym sportem mam do czynienia od dzieciństwa (około 10 lat treningów piłki nożnej). Swoją pierwszą przygodę z siłownią zacząłem w 2007 roku, ale po dwóch latach moje zacięcie opadło i zakończyłem treningi. Na nowo powróciłem do ćwiczeń w marcu tego roku, a celem było, aby jako tako wyglądać na wakacje. Spowodowało to, że na nowo zakochałem się w ciężkim żelastwie i postanowiłem robić formę na lato 2014.

Metryczka:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 99 kg
Obwód w pasie: 98 cm
Obwód uda: 63 cm
Obwód klatki: 106 cm
Obwód bicepsa: 42.5 cm
Obwód bioder: 106 cm

I cel jaki sobie postawiłem to do przerwy Bożego Narodzenia MASA wstępnie zakładam wagę około 105 kg (jak będzie więcej to się nie obrażę). Następnie mam zamiar to wyrzeźbić, ale o tym później.

Dieta:
Na tym etapie jakieś szczególnej nie mam. Pięć posiłków dziennie dostarczane około 2.5 g białka na kilogram itd. Jakieś mięcho, ryż, warzywa. Do tego odżywka białkowa i kreatyna. W połowie października mam zamiar przejść na jakąś większą suplementację, na razie nie ma to sensu według mnie, gdyż do tego czasu nie mogę ćwiczyć nóg z powodu naderwanego mięśnia dwugłowego uda.

Plan treningowy (bez nóg z powodu kontuzji opisanej powyżej)
Poniedziałek (Plecy, brzuch)
Plecy:
- Martwy Ciąg z małym ciężarem (kręgozmyk) 5x8-6
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
- Wiosłowanie nachwytem hantle 4x10-8
- Szrugsy 3x15
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX

Wtorek (Klatka, brzuch)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10
- Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX
Czwartek(Triceps, biceps)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
- Pompki francuskie 3x30
Biceps:
- Uginanie ze sztangą podchwytem modlitewnik 4x10-8
- Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
- Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Piątek (Barki, Brzuch)
Barki:
- Arnoldki siedząc 4x12
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12
- wznosy ramion boczne 3x12
- wznosy ramion do przodu 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX

Będę się starał jak najczęściej wrzucać zdjęcia z treningów czy też jakieś filmiki. Wszelkie uwagi jak i konstruktywna krytyka mile widziane.




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie 10x65kg
- Unoszenie gryfu przed siebie 3 serie 12x25kg,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x15kg,
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10x50kg.

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x35kg,
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12x25kg,
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3 serie 12x18kg,
-Pompki francuskie z obciążeniem 10kg 3 serie 25 powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1914 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 139407
Waga ciezka, podobne cele do moich, bede trzymal kciuki;p Najwazniejsze w zyciu to co robic, rob na mase;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 54 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 262
Widzę wymiary mamy podobne łącznie ze wzrostem, tylko ja mam mniej w pasie i jestem lżejszy. Życzę powodzenia, będę zaglądał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Dużo pracy przede mną, ale damy radę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Brzuch 1-2x w tyg, i to nie dzien po dniu :) Najlepiej rozlozyc na treningi ciezki i lekki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47591
zrzuć z 20cm z pasa i zacznij masować, bo jeszcze bardziej tylko sie zalejesz :P

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2101 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 113142
Masa nie wyjdzie Ci na dobre, sam to przerabiałem. Dużo lepiej wyjdziesz jak teraz zredukujesz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
No to więc od dziś miałem zacząć masować, ale patrząc na wasze podpowiedzi spróbuje coś skleić na redukcję i zmienię plany. Ewentualnie jakbyście mogli to jakieś podpowiedzi jak spalić fat najefektowniej w moim przypadku, jeśli chodzi o trening to wiem jak to ma wyglądać, ale bardziej mi chodzi o aspekty żywieniowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47591
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45257
Przede wszystkim trzeba zrezygnować z podejścia "Dieta:
Na tym etapie jakieś szczególnej nie mam." I wyliczyc makro oraz kalorie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50413 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
To więc tak, dziś poszły plecy i brzuch po treningu od razu udałem się od razu na aeroby około 40 minut. Zgodnie z waszymi wskazówkami od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję. Jestem w trakcie układania diety i planu treningowego, wszystko powinienem wrzucić około czwartku i będę wdzięczny za ocenę. Od przyszłego tygodnia też będę wrzucał zdjęcia, żeby tu było trochę bardziej kolorowo i przyjemnie :).
Dziś pierwszy raz na treningu robiłem super serie i uczucie na plecach niesamowite.



Zmieniony przez - brzeziak w dniu 2013-09-16 22:08:00
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split z partią 2x tydzień do oceny

Następny temat

Mała porada.

Water