brzeziak - robimy formę na lato 2014

Witam wszystkich,
od dłuższego czasu przeglądam forum, a także interesuję się kulturystyką, a z samym sportem mam do czynienia od dzieciństwa (około 10 lat treningów piłki nożnej). Swoją pierwszą przygodę z siłownią zacząłem w 2007 roku, ale po dwóch latach moje zacięcie opadło i zakończyłem treningi. Na nowo powróciłem do ćwiczeń w marcu tego roku, a celem było, aby jako tako wyglądać na wakacje. Spowodowało to, że na nowo zakochałem się w ciężkim żelastwie i postanowiłem robić formę na lato 2014.

Metryczka:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 99 kg
Obwód w pasie: 98 cm
Obwód uda: 63 cm
Obwód klatki: 106 cm
Obwód bicepsa: 42.5 cm
Obwód bioder: 106 cm

I cel jaki sobie postawiłem to do przerwy Bożego Narodzenia MASA wstępnie zakładam wagę około 105 kg (jak będzie więcej to się nie obrażę). Następnie mam zamiar to wyrzeźbić, ale o tym później.

Dieta:
Na tym etapie jakieś szczególnej nie mam. Pięć posiłków dziennie dostarczane około 2.5 g białka na kilogram itd. Jakieś mięcho, ryż, warzywa. Do tego odżywka białkowa i kreatyna. W połowie października mam zamiar przejść na jakąś większą suplementację, na razie nie ma to sensu według mnie, gdyż do tego czasu nie mogę ćwiczyć nóg z powodu naderwanego mięśnia dwugłowego uda.

Plan treningowy (bez nóg z powodu kontuzji opisanej powyżej)
Poniedziałek (Plecy, brzuch)
Plecy:
- Martwy Ciąg z małym ciężarem (kręgozmyk) 5x8-6
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
- Wiosłowanie nachwytem hantle 4x10-8
- Szrugsy 3x15
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX

Wtorek (Klatka, brzuch)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10
- Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX
Czwartek(Triceps, biceps)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
- Pompki francuskie 3x30
Biceps:
- Uginanie ze sztangą podchwytem modlitewnik 4x10-8
- Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
- Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Piątek (Barki, Brzuch)
Barki:
- Arnoldki siedząc 4x12
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12
- wznosy ramion boczne 3x12
- wznosy ramion do przodu 3x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
- Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX

Będę się starał jak najczęściej wrzucać zdjęcia z treningów czy też jakieś filmiki. Wszelkie uwagi jak i konstruktywna krytyka mile widziane.

Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie 10x65kg
- Unoszenie gryfu przed siebie 3 serie 12x25kg,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x15kg,
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10x50kg.

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x35kg,
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12x25kg,
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3 serie 12x18kg,
-Pompki francuskie z obciążeniem 10kg 3 serie 25 powt.

Waga ciezka, podobne cele do moich, bede trzymal kciuki;p Najwazniejsze w zyciu to co robic, rob na mase;p

Widzę wymiary mamy podobne łącznie ze wzrostem, tylko ja mam mniej w pasie i jestem lżejszy. Życzę powodzenia, będę zaglądał.

Dużo pracy przede mną, ale damy radę.

Brzuch 1-2x w tyg, i to nie dzien po dniu :) Najlepiej rozlozyc na treningi ciezki i lekki :)

zrzuć z 20cm z pasa i zacznij masować, bo jeszcze bardziej tylko sie zalejesz :P

Masa nie wyjdzie Ci na dobre, sam to przerabiałem. Dużo lepiej wyjdziesz jak teraz zredukujesz.

No to więc od dziś miałem zacząć masować, ale patrząc na wasze podpowiedzi spróbuje coś skleić na redukcję i zmienię plany. Ewentualnie jakbyście mogli to jakieś podpowiedzi jak spalić fat najefektowniej w moim przypadku, jeśli chodzi o trening to wiem jak to ma wyglądać, ale bardziej mi chodzi o aspekty żywieniowe.

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 
To powinno ci pomóc

Przede wszystkim trzeba zrezygnować z podejścia "Dieta:
Na tym etapie jakieś szczególnej nie mam." I wyliczyc makro oraz kalorie

To więc tak, dziś poszły plecy i brzuch po treningu od razu udałem się od razu na aeroby około 40 minut. Zgodnie z waszymi wskazówkami od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję. Jestem w trakcie układania diety i planu treningowego, wszystko powinienem wrzucić około czwartku i będę wdzięczny za ocenę. Od przyszłego tygodnia też będę wrzucał zdjęcia, żeby tu było trochę bardziej kolorowo i przyjemnie :).
Dziś pierwszy raz na treningu robiłem super serie i uczucie na plecach niesamowite.



Zmieniony przez - brzeziak w dniu 2013-09-16 22:08:00