Mightiest self

50repsów MC, moja szkoła. Tak trzymać.

13.09.2013 – DNT

Pogoda taka, że do lasu się nawet nie wybierałem. O dziwo po chodnikach sprinty biega mi się dużo lepiej – nie muszę się obawiać, że w biegu wpadnę w jakiś dołek czy potknę się o gałąź, dzięki czemu mogę jeszcze więcej gazu (choć jak faktycznie było z prędkością to nie wiem, bo aplikacji do jej pomiaru nawet nie odpalałem w taką pogodę). Niby tylko pięć sprintów, a jednak zajechanie mocne.

5 minut truchtu
5 interwałów 15/45
5 minut marszu
15 minut biegu



DOMS tylko na przedramionach, które uznałem wczoraj za niedotrenowane.


Zrzut:

3 razy dluzej odpoczywales niz robiles interwal? proporcje powinny byc raczej odwrotne, wtedy się dopiero zesrasz

ja myślałem, że interwały które mają przynieść jakiekolwiek korzyści powinny być robione krócej i dynamiczniej, nawet 3-5 minut, ale mają zakończyć się wysoką praca serca, poczuciem niepokoju i wysoką potliwością w jak najkrótszym czasie. To co rozpisałeś kojarzy mi się raczej z pokonywaniem drogi do pracy

Przy HIIT'ach na chwilę obecną daję radę zrobić 11 takich rund - jak dobiję do piętnastu to dam proporcję 1:2. Na 1:1 jeszcze przyjdzie czas. :) Teraz nie wyobrażam sobie robić sprintów (podkreślam, sprintów - jak się ktoś dobrze przyłoży, to te 45 sekund przerwy będzie się wydawało baaardzo krótkie) dłuższych niż wypoczynek.

A co do tych parominutowych interwałów - jest to tylko jeden ze sposobów, z którego zresztą ostatnio skorzystałem robiąc Bear Complex z przerwami tylko na nakładanie talerzy. :) Poza tym wczorajszy trening to był na pół interwał, na pół cardio, żeby nie zamęczyć nóg przed dzisiejszym ich treningiem.



O, i tak przy okazji wypiszę dzisiejsze pomiary (praktycznie bez zmian od ostatnich, sprzed paru tygodni):

Waga: 76,8 kg
Barki: 121 cm
Klatka: 106 cm
Ramię: 35 cm
Przedramię: 31,5 cm
Pas: 79 cm
Tyłek: 100 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 41 cm


Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-14 11:18:25

14.09.2013 – Nogi+brzuch

Miło było przećwiczyć nogi po dwóch tygodniach laby – od razu człowiek czuje, że żyje.

1. Suwnica, nogi szeroko na środku platformy
16x90/8x130/8x170/8x200/12x220

Z zapasem, niemniej czuję, że siła poszła w dół. Będzie więcej kcal, to będzie więcej ciężaru, więc się póki co nie martwię. Za to wczułem się b. db.

2. Przysiad ze sztangą na barkach, nogi wąsko rampa 12+regres
12x30/12x50/12x70/8x90/30x60

Hmm, 90 kg już o dziwo ciężko, więc zostawiłem zapas i tutaj, ale za to dowaliłem do pieca w regresie. Za tydzień skończę na 80 kg i potem mocny regres.





3. Syzyfki 5x20
15xcc/15xcc/15xcc/15xcc/15xcc

Jakoś przed końcem regresu w siadach sobie przypomniałem założenia do syzyfków. Przy próbie ich spełnienia odbiłem się od ściany – 15 powt. w każdej serii mocno wymęczone, ale za to przerwy wypoczynkowe króciutkie. Pompa i palenie przednie.





4. Żuraw 5x8
8xcc/8xcc/8xcc/8xcc

Znowóż nie spełniłem założeń – 4 serie wystarczyły, ale nic nie szkodzi, jest materiał na progres.

5. Uginania podudzi leżąc 6x6+regres
6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt.

Po sześciu seriach z niewielkim ciężarem tył uda zdychał – niby tylko 36 powtórzeń na całe ćwiczenie, ale każde dopicowane w każdym momencie ruchu. Regresu nie potrzebowałem.

6. Wspięcia na palce siedząc – 8 serii
15x70/15x90/15x110/15x130/15x140/15x110/15x90/15x90

Nienawidzę budowania podestu do tego ćwiczenia – zawsze zajmuje to dużo czasu, ale sam ruch doskonale ten trud wynagradza.

7. Unoszenie kolan do klatki na maszynie+spięcia z talerzem za głową – 4 serie łączone
30x5+20x5/30x10+20x10/30x15+(15x15+5xcc)/30x15+(10x15+10xcc)

Mega.

Na same uda wyszło strasznie mało serii - 25 (czas 40 minut), ale widocznie tyle mi na razie wystarczy.

Zrzut (+2 michałki białe po treningu ):




Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-14 15:52:31

Podsumowywales gdzies redu? Wybacz, nie dam rade szukac

Nie. Jakie redu, takie podsumowanie. Wymiary wyjściowe do masy są wyżej, a foty linkuję poniżej:
https://www.sfd.pl/Mightiest_self__czyli_deca_droga_przez_redukcję-t938693-s52.html
https://www.sfd.pl/Mightiest_self__czyli_deca_droga_przez_redukcję-t938693-s53.html

Teraz wygląda to podobnie.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-15 15:59:55

15.09.2013 - DNT

DOMS na czwórkach z godziny na godzinę coraz gorsze, dwójki pewnie mnie jutro zaatakują z zaskoczenia. :)

Od jutra +200 kcal, a dzisiaj zarzucam dodatkowo cziterską bombę białkowo-tłuszczową dla zastrzyku energii przy jutrzejszym treningu najsłabszej partii - klatki.

Zrzut:

16.09.2013 – Klatka+triceps

1. WL sztangielkami rampa 12+regres
16x8/12x11/12x13/12x16/12x20/9x22/16x16

Jak widać po ciężarach, nie ma co się bawić w podwieszanie talerzy do dipsów, póki nie zacznę dźwigać czegoś konkretnego w wyciskaniachs. Chciałbym za parę miesięcy dojść do 40 kg na serię.

Jeśli chodzi o samo ćwiczenie, to czucie klatki b. db. – barków o dziwo nie ruszyłem.

2. Wyciskanie na skosie neutralem rampa 10+regres
10x8/10x11/10x13/6x16/10x11

Na minimalnym skosie zapracowałem samymi barkami. Zwiększenie go o dziwo pomogło, choć muszę uczciwie przyznać, że rozkład pracy między naramiennymi a piersiowymi był mniej więcej równy.

3. Brama high to low 7x10
10x2 szt./(10x2 szt.+1,25 kg)/10x(2 szt.+1,25 kg)/10x(2 szt.+1,25 kg)/8x(2 szt.+1,25 kg)/10x2 szt./10x2 szt.

Świetnie to wyszło. Spróbowałem po tym ćwiczeniu zrobić jeszcze klasyczne pompki, aby upewnić się czy trening był dobry i nie dałem rady zrobić żadnej pełnej. : )

4. Pompki w podporze tyłem objętościowo
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/8xcc/8xcc/8xcc/7xcc

Naiwnie myślałem, że dam radę zrobić 10x10. Przynajmniej wiem, że za tydzień 8x8+parę serii jakiejś izolacji będzie ok.

5. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem
8x2 szt./8x3 szt./6x4 szt./6x4 szt./6x3 szt./8x2 szt.

Po pompkach za dużo pary już w tricepsach nie zostało, więc z ćwiczeniem rozstałem się bardzo szybko.


Wyszło z tego wszystkiego 45 minut udanego treningu.


Zrzut: