[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

no mam wrazenie , ze jest lepiej jak jednak nie jem nabialu i pieczywa. tzn jakis tam jog grecki do sosu to czuje sie okey,ale po twarogu roznie bywa. A pieczywo, nie bylo zawsze razowe na zakwasie tylko jakas grahamka czy po prostu razowe zwykle. A staram sie glutenu a duzo nei wrzerac.

a co robie to sa wypisaki caly cza,s tylko grupowo wrzucam nie codziennie. w ostatnim tygodniu wiecej DNT wpadlo a tak to 5-6 dni w tygodniu cos robie. Teraz powinnam juz przechodzic w wytrzymalosc silowa, ale bieganie chyba tez zostawie. Poza tym w przyszlym tygodniu bede na szkoleniu crossfitowym, z 2 treningami dziennie.

a tak przede wszytskim to IZa

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-08-12 14:44:17

robilam ten plan, ktory Ci podeslalam na maila zgodnie z zalozeniami jakie dalas, czyli biegi pod 5km plus cwiczenia cc przysiady, przysiady z wyskokiem, wznosy bioder, pompki, podciagania, padnij powstan

mniej wiecej jechalam planem tak jak zalozylam, ale byly zmiany, czasem treningi zamienione. zamiast sprintow na 20 m biegalam po schodach. wypadlo mi troche biegow i czuje ze za malo jednak narazi ebiegalam. jakos syzbko przelecaialy 3 tygodnie ...

teraz juz chyba zaczne wytrzymalosci silowe + biegi

ZALEGŁOŚCI ZALEGŁOSCI

poniedziałek 12 sierpnia

bieg
15 min trucht
4* interwały
400 m/1 min marsz
10 min trucht

wtorek 13 sierpnia
rozgrzewka
30min - najwięcej obwodow jak możliwe:
10x Sumo DL HI Pull KB 12kg
9x push up
8x swing KB 12kg
7x sit up
6x burpee

16 rund

sroda
dnt

czwartek 15 sierpnia
mini zawody

wod 1 - bieg okolo 400-500m

wod 2- plank..... (wtf...)

wod 3 - 5 * padnij powstań, 10* zarzut sandbag, bieg,5* padnij powstań, 15* jump box, bieg, 5*padnij powstań, 20* swing amerykański, 10* padnij powstan i powrót na czworakach

wod 4 - 10* jump box burpees, wykroki z sandbagiem, 10* scyzoryki, wykroki z sanbagiem, 10* hand realise push up, bieg, 10* przysiad z wyskokiem, bieg, 10* scyzoryki, bieg, 10* zarzut worka, i bieg z workiem na mete

takie tam o, i wygrałam

piatek 16 sieprnia
DNT

sobota 17 sierpnia
dt
- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)
sztanga 25kg

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull sztanga 25 kg

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

czas: 46min
to było straszne......

niedziela 18 sierpnia
DNT
okres dostałam i na ketoalu dzien

Tydzien 19-25 sierpnia

szkolenie crossfit

czyli generalnie szlifowanie techniki wszytskich podstawowych cwiczen z zakresu silowych, gimnastycznych a nawet biegow z obciazeniem

13 treingow w tym czasie

czyli mam za soba 3 tygodnie "wytrzymałosci biegowe" czyli biegi + cwiczenia cc - rundy i na czas


oraz tydzien pracy nad technika i detalami

plan na teraz to z 2-3 dni luzu, a potem okolo 3 tyg siła, potem z 2 tygi WODy

Iza, jesli tu zajrzysz, to prosze podpowiedz czy dobrze.

musze cos ulozyc na sile teraz. myslalam o czyms w stylu 2-3 cwiczenia 5*5 + cos na zakonczenie + dodatkowe cwiczenia na core. takiech dni dalabym 2-3 w tydnodniu plus 1 raz cos w stylu wytrzymalosci silowej + 1 raz bieganie. Co da 5 dni DT ( w czym raz bieganie) i dwa razy OFF

Mysle ze dobrze, sila absolutna lecisz na maxa co jeszcze odzyskasz z tego co stracilas jakies 5x5 albo w ten desen, Moze rampa albo waveloading, ktory styl ci odpowiada
I pewnie WODy na koniec dla nabrania wprawy w laczeniu. Mozesz je robic kilka dzienie nawet powiezmy rano i wieczorem

A ten tego.. jaki czas masz na 5kilcow ?

Jutro rano sprawdze czas na 5 km. Genralnie to i tak za malo biegalam przez te 3 tygodnie.

Wczoraj zrobilam trening testowy, powtorze go za 3 tygodnie


Wtorek
DT

rozgrzewka
3*
50 pajacykow
50 skokow na skakance

20 * przysiad
20* burpee

krazenia, wymachy
gibkosc
odwodzenie nogi z guma w kleku podpartym
plank
+ rozgrzewka ze sztanga 8kg

ogolenie to tragedyyyjaaa, prawie umarlam..... dawno nei cwiczylam z obciazeniami i 20 km wydawalo mi sie ciiiezkie
cwicyzlam bosi i skakanka platala mi si emiedyz palcami

Sroda

DT

sila A
rozgrzewka - bieznia 6 min/przysiady cc, burpees*20/wymachy itd

Gibkosc: wykroki glebokie z otwarciem rak , pies z glowa w gore, pies z glowa w dol, HIM, HAM

1/2 serie rozgrzewkowe

1. Przysiad 6* waveloading
42,5kg*7/52,5kg*5/60kg*3/47,5kg*7/55kg*5/70kg*3
2. Wyciskanie na lawce lezac 6* waveloading
25kg*7/ 35kg*5/42,5kg*3/30kg*7/40kg*5/50kg*3 (osttania seria ledwo)
3. Zolnierski 3*6-8
20kg *10/25kg*8/30kg*6
4. Wznosy bioder z obciazeniem 3*10
60kg

+CORE
Plank *3
side plank *1 na strone
superman *3
Klek na pilce (stabilizacja)
pozycja do pompki z nogami na pilce *2

rozciaganie

nie wiedzialam jakie ciezary dobrac, bo sila mi spadla napewno, ale tez nie chcialam zeby bylo za lekko

przyzyczajona osttanimi czasy to wyciskaczy potu, zadyszki i uczucia ze serce wyskoczy , nie cuzlam sie mocno zmecozna

ale latwo nie bylo, w WL 50kg bylo juz ciezko mocno
najbardziej daly mi popalic wznosy bioder

Miska
1.owies, jajka, kawalek banan,2 sliwki, siemie, whey 15g
2.dynia, oliwa, indyk, brokul
3.50g wedzony losos, gryz kabanosa, 1/4 batata, 2 sliwki
TRENING
4.pol banana, kawalek arbuza, lyzeczka kremu kokosowego, 20g whey
5.3 placki: cukinia,amarantus, jajka + okolo 20g wedzonego losia, lyzka jog greckiego, plaster sera zoltego

+ 50 ml mleczko kokosowe


Czwartek

Bieg nadczo
4,9km czas 26 min
( w tym zatrzymalam sie 2 razy, zeby sprawdzic ile przebieglam i popawic tel na ramieniu)

Ma byc spokojnie , masz miec siłe do budowania siły

Piątek

DNT

Sobota
DT

rozgrzewka, mobilnośc + serie rozgrzewkowe

1.Martwy ciąg waveloading
50kg *7/ 60kg*5/ 70kg*3/ 57,5kg*7/ 67,5kg*5/ 80kg*3

2.Zarzut
5* 20kg 5* 25kg 5*30kg
3*35kg 3*40kg 1*45kg

3.Podciaganie/opuszczanie clusters 5*5
nie ze zwisu, stajac na palcach łapałam drążek

4.Wznosy z opadu 3*10
15 razy cc/ 10*10kg/10*10kg

Plank 3* max po okolo 40-60 sek

rozciaganie


Siła spadła strasznie, 80kg w MC ciezkie jakies było. Cwiczyłam bez pasków.
W zarzucie 45kg poszłoby i 3 razy, ale do 35kg czułam ze jest technicznie ok i dynamika z bioder była, a od 40kg to juz takie sloooowwwww emoootionnnnnn było, brak dynamicznego wyjscia z biodra, takze tekes.
wznosy.....alaaaa... ja jego....

aaaa.... wpodciaganiu myślalam z ejuz nie dam rady i chcialam gumy szukac, ale sprobowalam podciagnac sie z mocnym spieciem brzucha i posladkow, niemal jak do planka... i.... kufa wynioslo mnie nad drazek..... :D

MICHA
1.omlet owsiany z bananem, malinami, mleczkiem kokosowy, troche jog greckiego, whey
2.koktajl: owies, banan, resztka malin, whey, mleczko kokosowe
3.indyk, dynia, ziemniak, jog grecki, oliwa
4.indyk, dynia, ziemniak, oliwa, borkul, musztarda

+ kostka gorzkiej czeko, łyzka kremu kokosowego, gryz kabanosa

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-09-01 10:12:08

Niedziela

DT

Trening A

rozgrzewka/ gibkosć

1. Przysiad 6* waveloading
47,5kg*7/57,5kg*5/65kg*3/52,5kg*7/62,5kg*5/75kg*3
2. Wyciskanie na lawce lezac 6* waveloading
30kg*7/ 37,5kg*5/45kg*3/35kg*7/42,5kg*5/50kg*3
3. Zolnierski 3*6-8
20kg *8/25kg *8/27,5kg*8/30kg*6
4. Wznosy bioder z obciazeniem 3*10
60kg

+
plank
side plank
pozycja do pompki z nogami na piłce
superman
klek na piłce

+rozciąganie

W przysiadzie zapas jeszcze miałam, na następny dalej dokładam, wyciskanie, ciezko, ale lepiej niż poprzednio, zołnierski cieżko, wiecej nie pójdzie narazie bez użycia nóg, wznosy bioder- bolało.

Miska
1.omlet owsiany ze slwkami i kawaliem banana, mleczkiem kokosowy +troche jog greckiego
2.banan
3.chleb razowy ze slonecznikiem + tatr wolowy
4.dynia, piers indyka, brokul, oliwa, musztardatka
+ kostka gorzkiej czeko
5.kawałek chleba z masłem, kabanos, plasterek sera :P