prozac - pierwszy dziennik treningowy

Witam,

Mam nadzieję, że będzie to początek uporządkowania drogi do uzyskania porządanych efektów.

Cele:
I. Jak najlepsza, zdroworozsądkowa redukcja do końca września z kontynuacją do końca roku.
II. Pierwszy cykl kreatynowy od stycznia 2014 i zmiana planu dietetycznego na masowy.
III. Poprawa wydolności, wytrzymałości i techniki pod kątem dyscyplin triathlonowych.

Wymiary:
wzrost: 193 cm
waga: 95 kg
klatka: 108 cm
pas: 88 cm
biodra: 104 cm
udo: 67 cm
łydka: 42 cm
biceps: 35 cm
przedramię: 30 cm

Oprócz redukcji tkanki, chcę rozbudować górę (wiem, że jednocześnie to trudne), żeby nadać sylwetce lepsze proporcje.

Dieta:
Mimo początkowego sceptycyzmu próbuję IF w formule LG. Okno 8h.
2600 kcal 210/100/220
Staram się regularnie prowadzić dziennik na potreningu.pl.

Trening:
Siłownię zacząłem stosunkowo późno, bo w październiku 2012. Zielony w temacie dostałem program oparty jedynie o maszyny.
2 miesiące przerwy od trenigu oporowego w ogóle i od dwóch tygodni zacząłem na wolnych ciężarach zgodnie z zaleceniami tematu "Pierwszy rok treningów".
Wyciskanie leżąc +80kg, w martwym ciągu póki co 124kg (więcej nie podchodziłem). Przysiad robię od 60-80 kg x 10. Wiem, że to dosyć mizernie, ale jako startowe wartości chyba nie najgorzej. Dorzucam przeważnie jeszcze 2-3 mniejsze ćwiczenia (wiosło, military press, pendley rows etc.).

Po siłowni skakanka albo bieganie. Czasami rano biegam lekko.
W wolne od siłowni rower szosowy/bieganie, rzadziej basen.
2 razy w tygodniu HIIT biegowy + 30 min lekkiego biegu.

Zdjęć nie ma, ale będą.


Zapraszam!



Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-08-25 13:07:20

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-08-26 14:39:59

Pewnie to tylko woda, bo jem jak smok ciągle

15.03.
DT
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 21x10x2 25x10x2 27x8
Arnold press: 13x10x2 15x10x2
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem: 70x10x4
Pompki na poręczach: 10 10 8 6
Uginanie ze sztangą: 25x10x4
Wyciskanie francuskie leżąc: 30x10x4

Dieta:

Wczorajszy dzień to jeszcze echo sobotniej utraty kontroli nad ilością pochłanianego jedzenia. Na szczęście ten żal i rozpacz zakończył niezły HIIT + 5km spokojnego biegu.

Dzisiaj powrót do diety.

Trening bez mocy:
WL: 52x10 58x10 64x10 71x5
MC: 65x10 72x10 78x10 84x10
Wiosłowanie: 45x10 52x10
Przysiad: 52x20 58x20
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 16x10 16x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie: 16x10 16x10 (na stronę)

Dojazd 4 km rowerem, potem 6 km biegu, rozciaganie i miniplank.
Zdecydowanie za długo to wychodzi, byłbym w stanie to zintensyfikować i zrobić w połowę krótszym czasie, niestety chwilowo nie mogę.
Od następnego treningu zmiana: BCAA biorę po powrocie z siłowni przed bieganiem.

W pierwszym wpisie nie napisałem o suplementacji. Stosuję BCAA, witaminy Olimpu i OMEGA 3 Olimp.

bieganie 10km/57min/1040kcal + rozciąganie
Trasa urozmaicona, sporo podbiegów, dla mnie duży progres, bo wracam do biegania po długiej przerwie.

Dieta utrzymana, chociaż muszę trochę urozmaicenia wprowadzić.

Trening:
WL: 52x10 58x10 64x10 71x5 78x3
MC: 65x10 72x10 78x10 84x10
Wiosłowanie: 45x10 52x10 (nachwyt) 52x10x2 (podchwyt, wężej)
Przysiad ze sztangielkami: 16x10x4
+rower 4km

Dieta (dzisiaj wyszło prawie 40g mniej białka, rozważam przyjęcie 180g tymczasowo):

Wczoraj bez wpisu. Podjadłem ok. 500 kcal ponad planowane 2600 o 3 w nocy (ziołowe herbaty i woda nie pomogły, czyżby za mała kaloryczność?), wyszło 3100 wczoraj i high fat, białko ok. 240 więc trochę za wysoko.
Zrobiłem HIIT i przebiegłem spokojnie 5 km.

Trening dzisiejszy:
WL: 53x10 59x10 65x10 72x8 78x3 85x1
MC: 65x10 72x10 78x10 85x10
Wiosłowanie: 45x10 52x10
Podciąganie sztangielki w opadzie: 16x2 (na stronę)
Przysiad: 52x20x2

Rower 4km + 500 skakanek + rozciaganie.

W pasie dzisiaj 85,5 kolejny spadek, waga od 4 miesiecy praktycznie bez zmian, dzisiaj 95,5. Nie wykluczam, że jeśli na koniec września będę już usatysfakcjonowany wizualnie, to podbijam do 3000 kcal i po 2 tygodniach kolejne zwiększenie liczby kalorii.

Dieta:




Edit: NO REFEEDS, NO CHEAT DAYS/MEALS!! kolejne podejście skończyło się kompulsywnym obżeraniem (drugie w ciągu tygodnia).
Czy dobrym rozwiązaniem będzie zwiększyć jednak podaż na 3000 kcal 210/120/275 (nadal deficyt) czy trzymać się 2600?

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-08-31 03:57:33

Zmiany, zmiany, zmiany.
Nieprzespana noc utwierdza mnie w tym, że przesadziłem z ilością treningów w ostatnich tygodniach nie dając sobie ani dnia wolnego. Zasada 'no days off' okupiona została średnią poprawą estetyki sylwetki, ubytkiem kilku centymetrów w pasie i stagnacją na wadze. Samopoczucie kiepskie ostatnio, chęć do ćwiczeń mniejsza, bezsenność i epizody obżarstwa (kortyzol?).
Dlatego zdecydowałem się lekko zmienić strategię:
1. Pozostaję przy IF z oknem 8h.
2. Zwiększam kaloryczność: 4 dni 2700 210/234/104, 3 dni 3400 210/323/143.
3. Mleko, ser żółty, masło - out. Mam nietolerancję laktozy.
4. Ograniczenie nabiału do 4 jaj dziennie, kostki chudego twarogu i kubka jogurtu naturalnego.
5. Sprawdzę na sobie, podpatrzoną w dzienniku Huberta eliminację chleba i makaronów. Źródłem węglowodanów będzie ryż i płatki owsiane.
6. Siłownia bez zmian do końca września + 45 min lekkiego biegu na koniec.
7. HIIT 2x w tygodniu + 30 min lekkiego biegu. 2 godziny po pierwszym, małym, bardzo nisko tłuszczowym posiłku.
8. Dwie dłuższe sesje aerobowe o niskiej intensywności przed zakończeniem postu w pozostałe dni.
9. Ograniczenie kawy do 3 dziennie.
10. Bez cheat'ów i refeedów.

Ciężko mi ocenić BF% obecnie, postaram się wrzucić na początku następnego tygodnia to może ktoś z Was pomoże ocenić czy od października mogę zacząć program na masę.

I tak wyszło 'no days off'
Cóż, dla zainteresowanych mój największy obecnie motywator :

class="link" target="_blank">How bad do you want it?

Podsumowanie ostatnich dni.
Otóż NIESTETY, ale w piątek około północy znowu "zaskoczyłem" z obżarstwem, co pociagnęło problemy ze snem i sobota przebiegła według podobnie destrukcyjnego scenariusza. Postanowiłem, że skonsultuję problem pod kątem psychologicznym, bo zjedzenie +15 tyś. kcal śmieciowego żarcia w 24 godziny ciężko zachowaniem kompulsywnym nie nazwać. I powiem Wam, że najgorszym nie jest tutaj sama utrata kontroli czy dolegliwości gastryczne a NIEPOSZANOWANIE SAMEGO SIEBIE, wkładanego wysiłku, czasu i zaangażowania w pracę nad własną sylwetką.
Od niedzieli już ogarnąłem temat, waga ze 101 kg (!!) wróciła do poziomu 95 kg w pasie jednak 4 cm więcej... Był HIIT + lekki bieg.
Wczoraj 10 km biegu poniżej godziny, przy mocnym wietrze. Kaloryczność utrzymana na poziomie 2850 kcal (niedziela i poniedziałek).

Dzisiaj wyjazd do Poznania i rozliczenie indeksu (niestety kadra wzięła urlopy?!). Była to świetna okazja przetestowania IF gdy nie siedzi sie kilka metrów od lodówki z oczekiwaniem na rozpoczęcie okna żywieniowego. I moje spostrzeżenia są takie:
a) komfort jazdy autobusem i pociągiem nieporównywalnie lepszy, brak dyskomfortu, który niejednokrotnie mi towarzyszył,
b) nie odczuwałem głodu (post +20h),
c) umysł jaśniejszy
Trening z powodu wyjazdu dzisiaj megakrótki. Jedynie dwa ćwiczenia:
WL: 52x10 58x10 64x10 68x10 72x10 78x5 85x1 91x1
MC: 52x10 64x10 71x10 85x10 91x5 98x1 104x1 110x1 124x1 137x1

4km rower + 500 skakanek + rozciąganie

Wrzesień jadę z czystą miską, zero rafinowanego cukru i mąki.
Dziejsza dieta:

Wczoraj DNT. Czytałem kilka dni temu artykuł, że dla osób zmagających się z napadami obżarstwa - czwarty dzień diety jest zazwyczaj najtrudniejszym. I faktycznie, męczyło mnie wczoraj w nocy(w oknie zjadłem ok. 2650 kcal), dlatego profilaktycznie zjadłem nieplanowany posiłek i dzień zamknąłem na 3500 kcal i na tym się skończyło.

Dzisiaj trening:
WL: 52x10 58x10 64x10 71x10 78x6 85x2
MC: 65x10 85x10 97x10 104x5 chwyt w ostatniej serii utrudniały mi odciski
Przysiad: 52x20x2

4km dojazd rowerem + 200 skakanek + 15m sprint x 10 + 200 skakanek + stabilizacja i rozciąganie.

Waga cały czas bez zmian. W granicach 95kg. Założeniem jest wytrzymać konsekwentnie bez wyskoków z dietą do połowy września. Pomiar wagi i obwodu w pasie. Jak będą zmiany - pozostaję. Jeśli nie, rozważam 2 tygodnie VLCD.

Dieta:

06.09.
30 km rowerem w godzinę
2730 220/90/260

07.09
Przed śniadaniem 1000 skakanek, miał być basen ale zamknięty do połowy września. Pojechałem na mecz brata i wyszedł DNT.
2930 200/110/295

Upchnąłem w bilansie spora porcję domowej pizzy.

08.09
Przed śniadaniem 4 km intensywnej jazdy rowerem.
Po południu HIIT + 7 km biegu.
2990 187/134/265

Koło północy miałem bardzo mocne ssanie w żołądku, dlatego profilaktycznie zjadłem pełnowartościowy posiłek: 100 g basmati, 200 g miruny, surówka z marchwi, szklanka soku i kefiru ~700 kcal.

09.09

Dzisiaj rano 500 skakanek. Po południu siłownia:
WL: 52x10 58x10 64x10 71x10 78x5
MC: 64x10 87x10 94x8 101x4
Przysiad: 58x20x2

4 km rowerem + 10 15-metrowych sprintów

Waga i obwody raczej niewielkie wahania, w lustrze mam wrażenie lepiej to wygląda. Gdybym miał wolną rękę dietetycznie i treningowo to trochę bym tę całą strategię zmodyfikował. Raczej już pewne, że od października pierwsza masówka.

Dieta z dzisiaj:

10.09
DNT
Problemy ze snem znowu. Po ponad tygodniu trzymania się wyznaczonych wartości pojadłem za mocno. Kompulsywnie nie było ale jadłem i jadłem, bez końca. Haruje człowiek jak koń, potem jak koń zje i takie to końskie życie.

Myślał o tym już nie będę bo niezdrowo. Ważyć ani mierzyć też mi się nie chce póki co. Zmiana jest taka, że od dzisiaj zastosowałem coś, już sprawdzonego na mnie, zgodne z artykułem który popularyzował solaros, a mianowicie "mniej jak 100g węglowodanów". Na ostatnie 20 dni redukcji, choć już nie wygląda to źle. W newralgicznych dla mnie miejscach tego tłuszczu jednak jest jeszcze trochę.

11.09
DT
WL 52x10 58x10 64x10 71x10 78x5
MC 65x10 78x10 91x10 98x5
Przysiad 58x20x2
4km rower
BCAA 10g
5x150 skakanek + 10x15metrowy sprint + rozciąganie

Kalorii nie liczę do końca września. Za te 3 tygodnie ładowanie ale już z trzymaniem się założeń: 150g białka, tłuszcz <50g, ww 6-10 g/kgmc i 2 tygodnie zbilansowanej diety na 0. Później masa.

Miska z dzisiaj:

śniadanie: twaróg z jogurtem i orzechami
2 posiłek: 100g kiełbasy z dzika + sałatka z pomidorów z ziołami prowansalskimi i oliwą
3,4 posiłek: 135g schabu na oliwie ze świeżo mielonym pieprzem, surówka z marchwii, trochę szpinaku z serem ziołowym i wędzonką
5 posiłek: sernik z patelni z orzechami laskowymi i cynamonem


Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-11 17:48:53

12.09.
Po każdym epizodzie z przejedzeniem przychodzą mi na myśl drastyczne zmiany strategii. Pomysł z eliminacją zbożowych źródeł węglowodanów udał się - wczoraj. I na tyle by tego było. Do tego nadal jem za dużo nabiału. Do października pozostaje mi niestety kombinować jak mogę.

Węgle dzisiaj były, był też bieg: 15,64 km w 1h 32 min Przed i po 10 g BCAA.

Uznałem też, że trzeba się określić konkretniej z planami, bo stawiam sobie przeciwstawne cele momentami.

Miska z dzisiaj: