pierwszy dziennik treningowy

Witam. Po już przeszło 2 latach ćwiczeń na siłowni postanowiłem zacząć pisać na forum swój własny dziennik. Powodów jest kilka: treningi, które do tej pory prowadziłem nie dawały takiego efektu, na jaki oczekiwałem, więc teraz korzystając z rad forumowiczów zamierzam wyeliminować wszystkie błędy. No i oczywiście prowadzenie takiego dzienniczka mam nadzieje zmobilizuje mnie do wytężonej pracy

Dzień 1 tydzień 5
Klata
Wycisk na skosie
10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 4x55kg
Hantle na płaskiej
10x17kg, 8x20kg, 2s 8x2,5kg
Rozpiętki na skosie
12x7kg, 12x8kg, 12x9kg
Rozpiętki w bramie
2s 12x5kg, 8x7,5kg

Bicek
12x22kg, 2s 10x24,5kg; 8x27kg
młotki
12x7kg, 3s 10x7kg
uginanie w oparciu o kolano
3s 10x6kg


Dzień 2 tydzień 5
Nogi
przysiad
10x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg
suwnica
10x75kg, 8x85kg, 8x90kg, 8x 100kg
atlas
10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 6x35kg

Łydki maszyna
15x15kg, 12x20kg, 12x22,5kg; 10x25kg
atlas
15x40kg, 2s 12x50kg, 10x60kg

Brzuch 14s

Może cos o sobie ? Zdjęcia ? Wymiary ? Rekordy ? Wiek ?

Na dzień dzisiejszy moje warunki wyglądają następująco:
-pas 85 cm
-klata 101cm
-bicek 33cm
-udo 57cm
-lydka 37cm
a to wszystko przy wzroście 183cm i wadze 74 kg

Celem treningu ma być wzrost suchej masy mięśniowej (w miare możliwości ), dlatego zamierzam oprócz treningu zastosować dietę i suplementację.

Trening wymyśliłem sobie taki ( w oparciu o sfd), mam nadzieje, że mnie nakierujecie jeżeli coś jest nie tak:

Pon: klata
-skos w góre 4 s
-plaska 4 s
-rozpietki hantlami z lekkim skosem 3 s
-przenoszenie 3 s

Wt: plecy
-podciąganie wąskim podchwytem 3 s
-dociąganie wyciągu do karku szerokim chwytem 4 s
-wiosła szerokim chwytem 4 s
-mc 4 s

Śr: wolne

Czw: bary
- wyciskanie hantli bądź sztangi siedząc 4 s
- wznosy do przodu 3 s
- wznosy na bok 3 s
- tył barków w bramie 3 s

Pt: biceps
- uginanie ramion ze sztanga 4 s
- uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząć 4 s
- uginanie ramion nachwytem na wyciągu 4 s

Sob: triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 s
- francuz 4 s
- wyciąg nachwytem 4 s

Tak to wygląda w zarysie, wielkości i ilości powtórzeń wyjdą w praniu, generalnie chciałbym robic w serii 8-12 powtórzeń z progresją.
Jeżeli chodzi o dietę to dużo kury, na bieżąco bedę opisywał i ewentualnie modyfikował.
Suple
Zamierzam zarzywać mono rano i wieczorem po 5 g. w dni treningowe dodatkowo porcja knockouta przed treningiem, a w nietrenigowe mono przed obiadem. Ewentualne luki w diecie zamierzam załatać gainerem i białkiem.

Oprócz treningu na siłowni chce też wprowadzić bieganie ale jak z tym wyjdzie to się jeszcze okaże. Startuję jutro od samego rana, postaram się jeszcze wrzucić jakieś zdjęcie dla przyszłego porównania

wiek 21 lat
rekordy:
na klate brałem w zeszłym roku 85 kg przy wadze 82 kg, teraz nawet 80 mi nie pójdzie
mc 4x100kg
przysiad 8x85kg

Mam pytanie, czemu nie robisz np. bicka z pleckami i tricka z barami,
nie wiem czy jest sens rozdzielac bica i trica na pojedyncze sesje treningowe.

Jesli chodzi o klate zaczynal bym od plaskiej a potem robil skos.

ILE planujesz robic powtorzen w seriach ? 6-10 pewnie.?

Eeee... a gdzie w tym planie nogi?

Zapomniałeś czy chcesz wyglądać jak latawiec?

Proponuje Ci.

klata tric
barki nogi
plec bic

Jesli chodzi o klate zaczynal bym od plaskiej a potem robil skos
Niekoniecznie. Jego celem jest masa nie siła, więc śmiało może zaczynać od skosu, tylko zamieniłbym w drugim wyciskaniu sztangę na hantle. W treningu pleców martwy ciąg po podciąganiu na drążku, nie na końcu. Podciąganie dałbym nachwytem, lepiiej angażuje najszerszy. 8 do 12 powtórzeń to dużo, przy Twojej budowie (sądzę że jesteś ektomorfikiem) przydało by się 6 do 8 powt.

Biceps i triceps dorzuć do dużych partii jako dodatek, za to nogi rób na osobnym treningu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-09 19:46:52

Biceps i triceps chciałem robić oddzielnie z myślą o lepszych wynikach ale skoro mi odradzacie to myślę, że zrobię trening 4 dniowy:
Pn klata
Wt plecy triceps
Śr wolne
Czw nogi
Pt Barki i biceps

Co do ilości powtórzeń to trochę obawiam się, że zmniejszając liczbę powtórzeń wzrośnie siła a nie masa, ale mogę w sumie obniżyć do 6-10

Dobra, widzę to tak:

pon plecy

mc
podciąganie szerokim nachwytem
wiosło naczwytem
ściąganie drążka do karku
szrugsy

wt klatka bic

wyc skos w górę
wyc hantli płasko
rozpiętki skos w górę
brama
uginanie ze sztangą
uginanie z supinacją
włotki

czw barki tric

wycisk zza karku
podcąganie sztangi do brody
wznosy bokiem
wznosy w opadzie

wyc wąsko
francuz
prostowanie na wyciągu

pt nogi

przysiad tylny
suwnica
mc na prostych
wykroki albo wyprosty na maszynie
łydki


Do treningu pleców możesz dodać przedramię ze dwa ćwiczenia

To Twoje połączenie też jest ok.

W głównych ćwiczeniach- przysiadach, mc,wiośle, wyciskaniach zmniejsz liczbę powt. do 6-8, a w ćwiczeniach pomocniczych (wznosy, uginania, wyprosty, etc.) możesz stosować więcej- 8-12

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-09 20:15:54

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-09 20:17:33

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-09 20:21:06

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-09 21:10:30

Eeee... a gdzie w tym planie nogi ?
Zapomniałeś czy chcesz wyglądać jak latawiec

Hubert rozwaliłeś mnie
może kolega chce być jak chłopok śląski w barach szeroki,a w du... wąski