Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

MCNPN jak najbardziej odkładamy sztangę
To miłych wakacji

Nawzajem

A i biorę buty na obcasie, będę je sprawdzać a warunkach terenowych

ale nie będziesz jak jedna z tych niuń, co wchodzą w szpilkach na Morskie Oko?

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2013-07-18 08:22:04

A właśnie... dobry pomysł

udanego wyjazdu :_)

baw się dobrze Kasiu!! i wypoczywaj

No to czas się odgrzebać z czeluści działu Spróbuję się streścić.

18-26.07
Miska czwartek-piątek liczona, potem na oko - czasem więcej białka kosztem ww ale jestem zadowolona bo było co jeść

Korzystałam z tego co było na miejscu - codziennie świeża ryba (makrela, śledzik, tuńczyk, coś tam coś tam), sporo oliwy. Mniam
Tak to raz lampka wina i kawy z mlekiem (dużo). Śniadania robiłam własne, obiad i kolacja w knajpie ale starałam się wybierać jakieś żarcie z grilla.

Wyjazd był świetny, chyba głównie przez to że pojechaliśmy paczką znajomych, to był dobry pomysł

Treningi czasem wyszły a'la partyzantka, w sobotę okazało się że siłownia jest przez weekend nieczynna ale od poniedziałku nadgoniłam i udało się zmieścić treningi tak jak zaplanowałam oprócz tego było sporo spacerów, pływania i trochę łażenia po górach i latania za łódką na spadochronie Łykałam castagnus, kreatynę, teraz po powrocie wracam do ziółek kobiecych.

I tak:

21.07
bieg 15 min w terenie (podbiegi pod górki i zbieganie), o 8 rano ale było już dość ciepło i potem do południa mnie mdliło i przysypiałam

22.07
Dzien 1.
Nogi
Rozgrzewka -
suwnica wg planu:
50/65/80/90/95kg

Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3x 4-6
95/90/90kg (4/6/5x) inna suwnica, liczyłam na co najmniej 100kg i tak układałam początek rozgrzewki, poszło ledwo ledwo to 95
100kg (6/5/6x)

Wznosy bioder z plecami na podwyższeniu 3 x 6
50kg (6/6/5x) nawet z ręcznikiem bolał mnie mymłon i nie mogłam się skupić na ćwiczeniu
45/55kg (6/6x)

Przysiady 2 x 4-6
55/50kg (3/4x) przypadkiem nałożyłam 55kg, potem poprawka
50kg (6/6x)

Martwy ciag, proste nogi 2x6
75kg (6/5x) ze stepów, trochę daje po lędźwiach
70/75kg (6/5x)
Lydki wspiecia 2 x 6-8
inna maszyna 30kg (8/6x)
80kg (8/8x)
------------------
23.07
Dzien 2.
Klatka
(rozgrzewka 17,5/17,5/22,5/25/27,5kg wyciskanie skos dodatni)

Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
30/32,5/30kg (6/2/5x) mało brakło do tego 3-go powtórzenia
33/30,5/30,5kg (3/6/5x)
30,5/33/30,5kg (6/3/5x)

Wyciskanie plaskie 2x 4-6
37,5+35/35kg (2+4/5x)
37,5/35/35kg (1/4/4x)
35/37,5kg (6/3x)

Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
[2x] 14kg (6x) nie było ławki ujemnej ze stojakami, zamieniłam na sztangielki
35kg (3x)
37,5kg (5x)

Brzuch
Jezyki 3 x 10-12
30+25/25/25kg (6+8/12/12x)
5/6/5szt. (12/10/12x)
5/6/8sztabek (12x)

Spiecia na lweczce skosnej z obciazeniem (serratus crunch) 2x 8-9
[2x] 2,5kg (9/9x)
2,5kg (9/8x)
4kg (9/9x)

+15 minut spacer pod górkę, rozmasowywanie zakwasów po nogach

Słaby trening - dzień po nogach więc standard ale coś tam wywalczyłam
------------


24.07
Dzien 5.
Biceps
Rozgrzewka wg planu:
10/10/12,5/15/17,5kg Uginanie ramion z łamaną

Serie robocze:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 3 x 4-6
22,5kg (5/4/5x)
20,5/18/18kg (4/5/4x)

Mlotki 2 x 4-6
[2x] 8kg (6/5x)
8kg (6/5x)

Brzuch
Jeżyki 3x10-12x
30+25/25/25kg (12x)

Serratus crunch 2x8-10
[2x] 2,5kg (8/9x)

Z tym brzuchem mam problem za każdym razem - w jeżykach daję radę robić te 12 powtórzeń ale jak tylko zwiększę ciężar to pomagam sobie nogami więc kręcę się w kółko. Podobnie serratusy, zabrzmi masochistycznie ale wolę już te więcej powtórzeń, przynajmniej wiadomo czy to brzuch jest zaangażowany bo pali od połowy serii

POMIARY:
Brak pomiaru fałd. Albo to kreatyna, albo upały (albo 2w1) ale widać po brzuchu i tyłku/nogach że zbiera się woda - ale przyszła to pójdzie



Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-28 20:04:42

25.07
Dzien 4.

Barki
Rozgrzewka wg rozpiski (4/4/5/6/8kg arnoldki)

Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
[2x] 10kg (5/5/4x)
7,25/8,5/8,5kg (6/6/5x)

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
22,5/20/20kg (3/5/5x)
23/20,5/20,5kg (4/6/4x)

Wznosy sztangielek bokiem w odchyleniu 2 x 6-8
4kg (7/6x)
4/2,25kg (8/8x)


Triceps
“Francuskie” wyciskanie sztangi na lezaco 3 x 4-6
zamiana na wyciskanie wąskie bo przy kolejnym podejściu bolą mnie łokcie czy prowadzę szeroko, czy wąsko - czy może tak zostać?
27,5kg (6/5/5x)
13/11,5/11,5kg (5/6/5x)

Prostowanie ramion wyciąg 3x4-6
35kg (6/6/5x)

26.07
DNT 24h w podróży

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-28 20:09:58

27.07
Dzien 3.

Plecy

Rozgrzewka wg rozpiski:
wiosło sztangielką
12,5/12,5/15/17,5/20

Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
20kg (6/6/4x)
22,5+20/20/20kg (1+5/4/4x)
25/22,5/22,5kg (0/4/4x)

Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V” 2 x 4-6
10szt. (6/5x) super, w ostatniej serii jakiś kolo chciał strasznie pomóc i odciążyć ale fuknęłam i odszedł
9szt. (6/6x)
8/9szt. (7/8x)

Martwy ciag 2 x 4-6
80kg (6/4x)
77,5kg (6/5x)
75/77,5kg (6/5x)

Podciaganie 2 x 4-6
czerwona/czerw.+nieb. (2+3/1+3+1x) po MC szło baardzo opornie, na raty robiłam
czerwona/czerw.+nieb. (2+4/1+3x)
czerwona/czerw.+nieb. (2+3/1+3x)

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
9szt. (5x) martwy punkt
9szt. (5x)
9szt. (5x)

Szrugsy 1 x 4-6
45kg (8x)
40kg (6x)
60kg (4x)

+aero 15min
4min wioślarz 120,6 watt 853m bez pary i nie dałabym rady 15 minut wytrzymać
11min orbi 1,38km

Ogólnie - była MOC


MISKA:
BWT 110/80/159 1787kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-27
+ tran 10ml (wliczony), kreatyna 3g + 3g po treningu, kawa, castagnus
---------------

28.07
Zamiana za dzień nóg bo po MC czułam mocno odc. lędźwiowy i nie chciałam kolejny raz go męczyć MCNPN
Dzien 5.
Biceps
Rozgrzewka wg planu:
12/12/14,5/17,5/21kg Uginanie ramion z łamaną

Serie robocze:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 3 x 4-6
22kg (6/5/5x)
22,5kg (5/4/5x)
20,5/18/18kg (4/5/4x)

Mlotki 2 x 4-6
[2x] 8kg (6/5x) tu też martwy punkt
8kg (6/5x)
8kg (6/5x)

Brzuch

Serratus crunch (ale bez ławeczki) 2x8-10
[2x] 8kg (9/9x) na płasko, nie na skosie

KTE 2x12-15
13/15x
na raty po 2-3 sztuki, do barków-> do cyca -> do brzucha (żenada ieech)

MISKA:
BWT 102/82/164 1834kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-28
+ tran 10ml (wliczony), kreatyna 3g, kawa, ziółka kobiece, castagnus, HGH night
---------------

29.07
DNT - spotkanie z Viki

MISKA:
BWT 110/81/162 1746kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-29
+ tran 10ml (wliczony), kreatyna 3g, kawax2, ziółka kobiece, castagnus, HGH night


----------------
Dołączyłam to HGH night ale jak na razie nie widzę poprawy, dalej chodzę na wpół śnięta, zwłaszcza po treningu i nie ogarniam (procederu).
Kreatyny zostało jeszcze na parę dni, dokończę i chyba wystarczy - wyjdzie prawie miesiąc łykania

Przepraszam za rzadkie wypiski, po treningu nic mi się nie chce, chyba za dużo czasu wolnego tak działa a że wyebują te treningi doszczętnie to swoją szosą ale nie chcę wyjść na cienką pipkę i się żalić


POMIARY:
Dziwnie dużo w tym pępku, podaję wynik z rana, potem się zmierzyłam raz jeszcze i wyszło 62. Jest taki nieswój od paru dni, jak taki stan się utrzyma to robię test ciążowy bo może chłop mnie chce na dziecko złapać




Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-07-30 18:05:28

jak taki stan się utrzyma to robię test ciążowy bo może chłop mnie chce na dziecko złapać