Vredotaa
Witajcie,
Nazywam się Ewa, mam 32 lata i długo zbierałam w sobie odwagę żeby założyć swój wątek. Swoją przygodę z siłownią zaczęłam niedawno, na początku kwietnia br.
Mój wzrost to 168 cm, waga 77 kg, Docelowo chciałabym ważyć 66 kg. Pozostałe wymiary podam później wraz ze zdjęciami.
Oto pozostałe informacje:
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do rozpoczęcia treningów na siłowni, zajęcia fitness minimum 2 x w tyg (TBC, BPU, Zumba), nordic walking, okazjonalnie squash
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: brak problemów zdrowotnych
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : aktualnie bieżnia, wiosła, trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3, preparat multiwitaminowy, kwas foliowy, magnez + Wit B6, w dni treningowe L-karnityna (na poprawę humoru), w treningowe i bez treningu BCAA, WPI
Stosowane wcześniej diety : żadnych
Tryb pracy: siedzący (wracam na piechotę, mam jakieś 2,5 km)
Jeżeli chodzi o jedzenie.
Staram się zjeść minimum 5 posiłków dziennie – śniadanie między 6:30 a 7:00, II śniadanie/przekąska 10:00/11:00, obiad 13:00, przekąska 18:00, kolacja 20:00 Treningi na siłowni mam zawsze około godziny 17, w domu jestem przed 20. Zapewne zauważycie, że jest bardzo duża przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem przed treningiem i samym treningiem – nie jestem w stanie zmieścić w siebie jedzenia i później spokojnie ćwiczyć, bo mam wrażenie ucisku na żołądku. Dotyczy to również koktajli.
Co lubię jeść: jajka (na twardo, na miękko, w każdej innej postaci), ser twarogowy półtłusty, ser zrobiony z maślanki, serki typu wiejskie, żółty ser typu parmezan (od czasu do czasu), domowe musli (płatki owsiane, orzechy włoskie, migdały, sezam, rodzynki, mak, wiórki kokosowe, siemię lniane, żurawina, do tego trochę miodu lub syropu klonowego, prażone w piekarniku), mięso – indyk, kurczak, polędwica wieprzowa, szynka wieprzowa (z tego robię domową wędlinę), szynka serrano, mleko 2%, jogurt naturalny, pieczywo typu wasa (próbuję zrobić chleb na zakwasie), ryby – makrela, łosoś, śledzie, tuńczyk w sosie własnym; kasza – Quinna, jęczmienna, gryczana (od czasu do czasu); ryż basmati, kuskus; makaron wieloziarnisty (od czasu do czas), używam oliwy z oliwek, oleju lnianego, owoce, warzywa (wyjątek korzeń selera).
Gotuję głównie na parze, duszę, w foli lub naczyniu żaroodpornym w piekarniku.
Jak jem – przykład z dzisiejszego dnia (podaję w takiej formie, muszę nauczyć się dodawać do miski, opornie mi idzie z ważeniem J)):
Śniadanie: 3 kromeczki pieczywa WASA z pastą z awokado-jajeczną (przepis z forum), 2 plasterki sz. Serrano, pół serka caprio z cebulką, kawa inka
Przekąska: ćwiartka arbuza, koktajl WPI + mleko 2% 250 ml + kawałeczki arbuza zmiksowane
Obiad: dzwonek z łososia pieczony w foli, tarta marchewka
Po treningu koktajl białkowy 250 ml
Kolacja: 3 jajka na twardo, druga połówka serka Capri z cebulką
Wyeliminowałam z diety potrawy mączne, makarony, mąkę, ziemniaki, tłuste mięso, fast fordy, napoje gazowane i soki. Kawę piję głownie w pracy, herbaty prawie w cale, chyba że od czasu do czasu zieloną, głownie kawa inka na śniadanie i kolację, oraz woda mineralna. W czasie treningu dodaję saszetkę napoju izotonicznego. Czego mi brakuje – czekolady – od czasu do czasu pozwalam sobie na kostkę lub dwie gorzkiej.
Mój trening – zaczęłam od treningu wprowadzającego z trenerem personalnym. Na początek poprosiłam o pokazanie zestawu ćwiczeń który pomógł by mi wzmocnić przede wszystkim plecy. Trener „przepisał”:
20 min orbitrek
5 min Drabina Jakuba
skłony na maszynie z takim wałkiem na ramionach – 2 x 10
10 min wiosła (obciążenie max)
unoszenie tułowia z opadu – 2 x 10
martwy ciąg (zrezygnowałam – jeszcze przyjdzie na to czas, ćwiczenie techniczne nie dla początkujących)
Taki zestaw wałkowałam miesiąc, zaczęło mi się nudzić więc oprócz podstawowego zestawu dokładałam sobie ćwiczenia np. odwodzenie i przywodzenie nóg, potem prostowanie podudzi na maszynie i zginanie, wyciskanie i przysiady na hack maszynie. Może się to wydawać takim błądzeniem, ale dla mnie to był czas zapoznawania się ze sprzętem, uczenia się co można czym zastępować i generalnie oswajanie się ze siłownią. Od kwietnia do czerwca ilość treningów wynosiła 2 x w tyg, od czerwca do teraz 3 razy.
Pod koniec czerwca przygotowałam sobie zestaw 11 ćwiczeń FBW, 2 obwody, każdy po 15 – 20 powtórzeń (wzorowałam się na treningu Michaiła, ale poprzestawiałam ćwiczenia)
Rozgrzewka: 10 min bieżnia, wiosła, 5 min skakanka
1) ściąganie na maszynie w dół siedząc przodem do rączek lub tyłem (w zależności od dostępności) - max obciążenie 25 kg
2) skłony na ławeczce (obciążenie 5 kg) lub skłony na maszynie z takim wałkiem na ramionach – max obciążenie 17,5 kg
3) wyciskanie uchwytów maszyny – max 15 kg
4) unoszenie bokiem sztangielek – max 4 kg
5) prostowanie podudzi na maszynie – gdy obie nogi jednocześnie, max 30 kg, gdy pojedynczo nogi – 15 kg na każdą
6) zginanie nóg na maszynie siedząc - gdy obie nogi jednocześnie, max 30 kg, gdy pojedynczo nogi – 10 kg na każdą
7) pośladki – wypychanie bioder z jedną nogą podniesioną, druga oparta na stepie, wypychanie bioder z nogami opartymi na piłce, odwodzenie nogi w tył na maszynie – max 25 kg
8) wspięcia na palce siedząc – max 5 kg
9) unoszenie i przyciąganie nóg do klatki – bez obciążenia, zamieniłam teraz na unoszenie nóg do klatki na drążku (robię w jednej serii 4 x 5)
10) skręty tułowia na twisterze – max 12,5
11) spinanie brzucha na takiej maszynie z czułkami – max 15 kg
Po wszystkim 20 min wiosła, 10 min bieżnia, lub 30 min bieżnia. Na bieżni szybki spacer nie bieg, lub powolne wspinanie się pod górę.
Za jakiś czas, chciałabym przejść na wolne ciężary ale najpierw chciałabym się dobrze do tego przygotować.
W mojej ocenie idę w dobrym kierunku, widzę jak ciało się zmienia, sam fakt że udaje mi się „wisieć” na drążku to już jest coś, na początku przygody z siłownią nie byłam w stanie tego zrobić, nawet przyciąganie nóg w siadzie było dla mnie wyzwaniem.
Uff, to tyle przychodzi mi do głowy na pierwszy raz J) Będę wdzięczna za wasze opinię.
Pozdrowienia :)
Nazywam się Ewa, mam 32 lata i długo zbierałam w sobie odwagę żeby założyć swój wątek. Swoją przygodę z siłownią zaczęłam niedawno, na początku kwietnia br.
Mój wzrost to 168 cm, waga 77 kg, Docelowo chciałabym ważyć 66 kg. Pozostałe wymiary podam później wraz ze zdjęciami.
Oto pozostałe informacje:
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do rozpoczęcia treningów na siłowni, zajęcia fitness minimum 2 x w tyg (TBC, BPU, Zumba), nordic walking, okazjonalnie squash
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: brak problemów zdrowotnych
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : aktualnie bieżnia, wiosła, trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega 3, preparat multiwitaminowy, kwas foliowy, magnez + Wit B6, w dni treningowe L-karnityna (na poprawę humoru), w treningowe i bez treningu BCAA, WPI
Stosowane wcześniej diety : żadnych
Tryb pracy: siedzący (wracam na piechotę, mam jakieś 2,5 km)
Jeżeli chodzi o jedzenie.
Staram się zjeść minimum 5 posiłków dziennie – śniadanie między 6:30 a 7:00, II śniadanie/przekąska 10:00/11:00, obiad 13:00, przekąska 18:00, kolacja 20:00 Treningi na siłowni mam zawsze około godziny 17, w domu jestem przed 20. Zapewne zauważycie, że jest bardzo duża przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem przed treningiem i samym treningiem – nie jestem w stanie zmieścić w siebie jedzenia i później spokojnie ćwiczyć, bo mam wrażenie ucisku na żołądku. Dotyczy to również koktajli.
Co lubię jeść: jajka (na twardo, na miękko, w każdej innej postaci), ser twarogowy półtłusty, ser zrobiony z maślanki, serki typu wiejskie, żółty ser typu parmezan (od czasu do czasu), domowe musli (płatki owsiane, orzechy włoskie, migdały, sezam, rodzynki, mak, wiórki kokosowe, siemię lniane, żurawina, do tego trochę miodu lub syropu klonowego, prażone w piekarniku), mięso – indyk, kurczak, polędwica wieprzowa, szynka wieprzowa (z tego robię domową wędlinę), szynka serrano, mleko 2%, jogurt naturalny, pieczywo typu wasa (próbuję zrobić chleb na zakwasie), ryby – makrela, łosoś, śledzie, tuńczyk w sosie własnym; kasza – Quinna, jęczmienna, gryczana (od czasu do czasu); ryż basmati, kuskus; makaron wieloziarnisty (od czasu do czas), używam oliwy z oliwek, oleju lnianego, owoce, warzywa (wyjątek korzeń selera).
Gotuję głównie na parze, duszę, w foli lub naczyniu żaroodpornym w piekarniku.
Jak jem – przykład z dzisiejszego dnia (podaję w takiej formie, muszę nauczyć się dodawać do miski, opornie mi idzie z ważeniem J)):
Śniadanie: 3 kromeczki pieczywa WASA z pastą z awokado-jajeczną (przepis z forum), 2 plasterki sz. Serrano, pół serka caprio z cebulką, kawa inka
Przekąska: ćwiartka arbuza, koktajl WPI + mleko 2% 250 ml + kawałeczki arbuza zmiksowane
Obiad: dzwonek z łososia pieczony w foli, tarta marchewka
Po treningu koktajl białkowy 250 ml
Kolacja: 3 jajka na twardo, druga połówka serka Capri z cebulką
Wyeliminowałam z diety potrawy mączne, makarony, mąkę, ziemniaki, tłuste mięso, fast fordy, napoje gazowane i soki. Kawę piję głownie w pracy, herbaty prawie w cale, chyba że od czasu do czasu zieloną, głownie kawa inka na śniadanie i kolację, oraz woda mineralna. W czasie treningu dodaję saszetkę napoju izotonicznego. Czego mi brakuje – czekolady – od czasu do czasu pozwalam sobie na kostkę lub dwie gorzkiej.
Mój trening – zaczęłam od treningu wprowadzającego z trenerem personalnym. Na początek poprosiłam o pokazanie zestawu ćwiczeń który pomógł by mi wzmocnić przede wszystkim plecy. Trener „przepisał”:
20 min orbitrek
5 min Drabina Jakuba
skłony na maszynie z takim wałkiem na ramionach – 2 x 10
10 min wiosła (obciążenie max)
unoszenie tułowia z opadu – 2 x 10
martwy ciąg (zrezygnowałam – jeszcze przyjdzie na to czas, ćwiczenie techniczne nie dla początkujących)
Taki zestaw wałkowałam miesiąc, zaczęło mi się nudzić więc oprócz podstawowego zestawu dokładałam sobie ćwiczenia np. odwodzenie i przywodzenie nóg, potem prostowanie podudzi na maszynie i zginanie, wyciskanie i przysiady na hack maszynie. Może się to wydawać takim błądzeniem, ale dla mnie to był czas zapoznawania się ze sprzętem, uczenia się co można czym zastępować i generalnie oswajanie się ze siłownią. Od kwietnia do czerwca ilość treningów wynosiła 2 x w tyg, od czerwca do teraz 3 razy.
Pod koniec czerwca przygotowałam sobie zestaw 11 ćwiczeń FBW, 2 obwody, każdy po 15 – 20 powtórzeń (wzorowałam się na treningu Michaiła, ale poprzestawiałam ćwiczenia)
Rozgrzewka: 10 min bieżnia, wiosła, 5 min skakanka
1) ściąganie na maszynie w dół siedząc przodem do rączek lub tyłem (w zależności od dostępności) - max obciążenie 25 kg
2) skłony na ławeczce (obciążenie 5 kg) lub skłony na maszynie z takim wałkiem na ramionach – max obciążenie 17,5 kg
3) wyciskanie uchwytów maszyny – max 15 kg
4) unoszenie bokiem sztangielek – max 4 kg
5) prostowanie podudzi na maszynie – gdy obie nogi jednocześnie, max 30 kg, gdy pojedynczo nogi – 15 kg na każdą
6) zginanie nóg na maszynie siedząc - gdy obie nogi jednocześnie, max 30 kg, gdy pojedynczo nogi – 10 kg na każdą
7) pośladki – wypychanie bioder z jedną nogą podniesioną, druga oparta na stepie, wypychanie bioder z nogami opartymi na piłce, odwodzenie nogi w tył na maszynie – max 25 kg
8) wspięcia na palce siedząc – max 5 kg
9) unoszenie i przyciąganie nóg do klatki – bez obciążenia, zamieniłam teraz na unoszenie nóg do klatki na drążku (robię w jednej serii 4 x 5)
10) skręty tułowia na twisterze – max 12,5
11) spinanie brzucha na takiej maszynie z czułkami – max 15 kg
Po wszystkim 20 min wiosła, 10 min bieżnia, lub 30 min bieżnia. Na bieżni szybki spacer nie bieg, lub powolne wspinanie się pod górę.
Za jakiś czas, chciałabym przejść na wolne ciężary ale najpierw chciałabym się dobrze do tego przygotować.
W mojej ocenie idę w dobrym kierunku, widzę jak ciało się zmienia, sam fakt że udaje mi się „wisieć” na drążku to już jest coś, na początku przygody z siłownią nie byłam w stanie tego zrobić, nawet przyciąganie nóg w siadzie było dla mnie wyzwaniem.
Uff, to tyle przychodzi mi do głowy na pierwszy raz J) Będę wdzięczna za wasze opinię.
Pozdrowienia :)
"No pain, no gain"
"People ask me how to eat well. It is simple. You look like what you eat. If you look like a garbage can, you are probably eating garbage. Eat lean and mean whole foods if you want to look lean and mean" Arnold Schwarzenegger
.................
Mój Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_Vredotaa_-t958238.html
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
Anonim
i na siebie. Dlaczego? Bo:
